コアトレーニングとは！体幹を安定させて基礎代謝もUPな筋トレ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About (original) (raw)
痩せにくくなってきたと感じたらコアトレーニングで体幹の筋トレ
コアトレーニングで体幹の筋トレ！
以前は「ちょっと太ったな」と思っても、少し鍛えれば元の体型に戻っていたのに、ここ最近はめっきり痩せにくくなってきた……そう感じている方にこそおすすめしたいのが、体幹のトレーニングです。体幹とは、体のコア（中心）となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼び、この部分を鍛えるトレーニング＝体幹トレーニングとなります。
体幹を鍛えると、体に芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってくるので、こんな不安定なヨガのポーズも可能になる
コアトレーニングで基礎代謝がアップする
体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋が多く存在しています。赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉です。つまり、トレーニングで体幹部分を刺激すると、基礎代謝がグングン向上し、痩せやすい体に変わっていくというわけです。以前と比べて痩せにくくなったと感じている人に、体幹トレーニングをおすすめするのは、こういうわけなのです。
コアを鍛えることで体の軸がしっかりして姿勢が良くなる
体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背すじも伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつかず、しっかりと立っていられるようになるはずです。
基礎体力がつきハイレベルなトレーニングがこなせるようになる
トレーニングを行っている時、「どこに力を入れていいのかわからない」、「規定の回数をこなすのがつらい」、「なんとなくやりづらい」と感じているならば、もしかするとそれは、あなたの体力がそのトレーニングメニューをこなすのに追いついていないのかもしれません。
そんな時は一旦、体幹を鍛えるトレーニングを行い、基礎体力をつけてからあらためてチャレンジしてみてください。回り道のように思えるかもしれませんが、正しいフォームで行えないトレーニングは、何回やっても大した効果は見込めません。長い目で考えると、このほうが断然近道だといえるでしょう。
コアトレーニング種目（1）「フライングドッグ」
普段のトレーニングでは見逃しやすい、体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。ヒップアップ＆二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかで美しいラインができると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくなります。
■フライングドッグのやり方
手順1
床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に
手順2
手順1の状態から、対角線になる手脚（右手と左脚）をゆっくりと伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2～3秒間静止。
手順3
一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
■フライングドッグのポイント
- じっくりと１０回／1セットを１日2セット実施が目安
- 呼吸は自然と続けます
効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
コアトレーニング種目（2）「ハンズアップスクワット」
全身を使って行うダイナミックな体幹トレーニングです。正しいフォームできっちり行うと、見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもおすすめです。
■ハンズアップスクワットのやり方
手順1
両脚を前後に大きく開き、両手を頭の上で組む（手のひらは天井側に向けて）。胸を張り、背すじはしっかり伸ばす。
手順2
手順1の状態から、上半身の姿勢はキープしたまま、膝を曲げ、体をゆっくり沈めていく。後ろの脚の膝が床ギリギリになるところまでいったら、膝を伸ばして元の位置へ。脚のスタンスは替えずにこのままの姿勢で上下に屈伸。
■ハンズアップスクワットのポイント
- 左右それぞれ１０回／1セットを１日2セット実施が目安
- 動作中もしっかりと背すじを伸ばして行うこと
膝を曲げる時にも、手をまっすぐに挙げ、背すじを伸ばして行うと体幹に効いているなという実感が得られると思います。動作中は気を抜かないようにして頑張ってみてください。
体幹トレーニングを継続していくと、体の軸が安定し、美しい姿勢をキープできるようになるはずです。そうすると自ずと自分の姿勢や体力に自信が出てくるもの。体幹を鍛えて、日頃からしっかりと胸を張って過ごしていきましょう。
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