効率よく筋トレを進めるポイント：無理なく続けるトレーニングメニューの組み方 (original) (raw)

はじめに

筋トレを継続するには、ただ闇雲に行うよりも、効率的な計画を立てることが重要です。特に忙しい中で時間を確保するには、トレーニングメニューを工夫し、体に効かせるポイントを押さえていくことが大切。今回は、効率よく筋トレを進めるためのポイントと、無理なく続けられるトレーニングメニューの組み方についてご紹介します。

効率的な筋トレを進めるためのポイント

1. トレーニング時間とセット数を意識する

• 効率よく筋トレを行うためには、時間とセット数のバランスが大切です。目安として、1回のトレーニングを60～90分に収めると、集中力を保ちながら質の高いトレーニングができます。
• 大きな筋肉（胸、背中、脚）は3セット、小さな筋肉（肩、腕）や腹筋は2セットを基本にすると、時間や疲労をコントロールしやすくなります。

2. レストを取り入れて疲労を調整

• 筋トレは疲労を調整することも重要です。目安として1セットごとに3分程度の休憩を取り、しっかり回復させながら進めると、次のセットも集中して取り組めます。

3. 重量設定の工夫で成長を感じる

• 筋トレを継続していくためには、成長を感じられる重量設定がポイントです。最初は15回を上げられる重量を選び、3セット15回できるようになったら、2.5kgずつ増やしていくと、少しずつ力がついている実感が得られます。こうした段階的な重量アップは、モチベーション維持にもつながります。

効率的なトレーニングメニュー例

Push/Pull/Legs分割をベースにした6分割メニュー

• 効率的に全身を鍛えるためには、1週間に部位を分けてトレーニングする「Push/Pull/Legs」分割が効果的です。今回は、胸や肩などのPush系を重点的に取り入れた6分割メニューを紹介します。ベンチプレスの重量アップを目指す方にとって、Push系が多めのスケジュールはおすすめです。
• トレーニングスケジュール例
  • ①Push Day
  • ②Pull Day
  • ③Leg Day（ハムストリング） + サブPush
  • ④Pull Day
  • ⑤Push Day + サブ肩中部
  • ⑥Leg Day（大腿四頭筋）

初心者でも取り組みやすいエクササイズ

フォームを意識する種目から始める

• 初心者の方は、ジムにあるチェストプレスやラットプル、レッグプレスなどのマシンを使うと、フォームが安定しやすく、効果を実感しやすいです。特にマシンでは「効いている感じ」が得られやすいため、初めての方でもトレーニングの楽しさを感じやすくなります。

全身を鍛えるコンパウンド種目

• 効率よく全身を鍛えたい場合、ベンチプレス、スクワット、チンニング（懸垂）は非常に効果的です。これらのコンパウンド種目を週に1回以上組み込むことで、体全体をバランスよく鍛えられます。また、「自分に合ったマシンや種目を見つける」ことも大切です。初心者のうちはマシンからスタートし、徐々にお気に入りの種目を増やしていくと、トレーニングがより楽しくなります。

まとめ

効率よく筋トレを進めるためには、計画的なトレーニングメニューと、成長を感じられる工夫が欠かせません。この記事で紹介したポイントを参考に、自分の生活に合わせたトレーニングメニューを作成し、無理なく続けていきましょう。小さな工夫を積み重ねることで、筋トレがさらに楽しく、成果を感じやすくなります！