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2024-05-15 08:22:19 已编辑福建

当总量相同的蛋白质被均匀地重新分配而使每餐（早餐、午餐和晚餐）提供等量（30 g）的蛋白质时，研究人群能够维持肌肉量，甚至在某些情况下，其肌肉量会增加[55]。

许多运动员摄入大量的蛋白质是因为他们认为需要额外的热量来维持或增加肌肉量。虽然将蛋白质作为主要能量来源是可能的，但是由于蛋白质氧化伴随含氮废物的产生，因此蛋白质并不是最理想的能量来源。此外，以补剂形式提供的蛋白质是昂贵的热量来源。例如，鸡蛋（一种特别优质的蛋白质来源）中每8 g蛋白质大约花费13美分，而每8 g蛋白质胶囊的价格是1.2美元，并且其蛋白质的质量可能还存在问题。

在有氧运动恢复过程中，摄入蛋白质的同时摄入碳水化合物，与仅摄入等量热量的碳水化合物相比，会增加肌肉合成并改善全身净蛋白质的平衡[58]。现已证实，碳水化合物摄入量不足会对骨骼肌蛋白质的利用和合成产生不良影响[59]。

运动员经常服用营养素补剂，但是只有确实存在某种营养素的缺乏问题，并针对这种潜在风险服用补剂时，它们才是有用的。

在早晨训练前吃一些食物能够确保肌肉会从训练中获益，并使运动员感觉更好。没有人会在低血糖的情况下感觉良好。

训练强度越高，肌肉越依赖于碳水化合物来供能。但是，碳水化合物对于持续时间长的低强度耐力运动也同样重要。在摄入高脂膳食时，运动员的最长耐力时间是57分钟；在摄入正常的混合膳食时，他们的最长耐力时间提高至114分钟；而在摄入高碳水化合物的膳食时，他们的最长耐力时间提高至167分钟[2]。

一项研究对男子马拉松运动员进行了评估，目的是确定摄入含多种维生素、矿物质、氨基酸和不饱和脂肪酸的商品化强化剂是否能够提升运动表现。结果表明：强化剂对摄氧量或其他任何对耐力型运动员有利的重要代谢性因素或生理性因素均没有任何作用[39]。

减少自由基产生的最佳方法是多食用新鲜的水果和蔬菜。这些食物中含有大量的碳水化合物和抗氧化剂。

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