精准拉伸 (original) (raw)
内容简介 · · · · · ·
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。
精准拉伸的创作者 · · · · · ·
作者简介 · · · · · ·
克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。
王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；...
克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。
王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。
杨斌，现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。
目录 · · · · · ·
译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
· · · · · · (更多)
译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135
· · · · · · (收起)
"精准拉伸"试读 · · · · · ·
原文摘录 · · · · · ·
- An antagonist is a muscle that creates the movement opposite to that of the muscle currently working or stretching. Therefore, when you execute a movement using a set of muscles, tight antagonists will provide resistance to that movement. (查看原文)
—— 引自第3页 - 扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。 扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。 (查看原文)
祐希
2021-11-11 09:55:08
—— 引自章节：拉伸的基础知识 1
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精准拉伸的书评 · · · · · ·( 全部 96 条 )
Kevin 2019-03-08 10:29:35
精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习-克里斯蒂安·博格[美]
基本信息 书名: 精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习 作者: 克里斯蒂安·博格[美] 出版社: 人民邮电出版社 开始时间: 2019年1月23日 结束时间: 2019年1月30日 开始阅读的理由 看这本书的原因： 看完力量基础训练和力量训练计划后，需要把拉伸加入学习，才能更好的完成整... (展开)
稳稳的后花园 2024-09-10 08:34:30
这本长寿拉伸套餐，强烈建议人手一本！
听说上班要上到65了，你们的颈肩腰还好吗？ 反正我的已经不好了，赶紧找了本专业书籍来救命。 听说很多奥运冠军、世界冠军、演艺界人士都在联袂推荐，我倒要看看它到底有多神！ 作者开篇就抛出这么一句：“人分两类：背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。”也有道理，随着年龄的增... (展开)
tony 2016-10-07 15:39:01
让你无法顺利运动的不是体力，受伤，而是没有准备运动后的疼痛
之前关注一些篮球公众号的时候，里面有一集请了科比过来教几样入门基础动作。 主持人问到最后，说，你还有什么要嘱咐球迷的 科比刚开始说，没有，后来突然想起事情一般，说 记得拉伸！ 我老爹**岁了还能打球，每次打完后最让他受不了的不是体力，受伤，而是没有拉伸完的疼痛 ... (展开)
滑滑的影子 2019-10-23 15:30:58
全书读书笔记整理
这篇书评可能有关键情节透露
http://note.youdao.com/noteshare?id=6910feeb68d1195eb3ad28bee3075084 整理到有道云笔记上了。 节选： 髋部肌肉拉伸 动作要领： 坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右... (展开)
阿盐的书房 2024-09-11 21:37:28
精准拉伸你的身体，保持身体健康
要说现在的人在什么事情上最不重视，我想应该会是自己的身体健康。现在的人上班，从早坐到晚，姿势几乎都不变，下班之后回家低头手机，或者玩游戏，身上不是腰痛，就是肩膀痛，要不就是手腕痛。 身体上这些部位的疼痛大多都是因为一个姿势保持太久导致的肌肉持续紧张，如果不即... (展开)
芙夫思想 2024-08-25 00:07:11
正确的拉伸法
我们通常以为拉伸是拉的筋，俗话说，“筋长一寸，寿延十年。”事实上，筋长并非指筋的长度，而是指其柔韧性。同时，拉伸训练，训练的对象不是筋这种看不见摸不着的东西，而是指肌肉。所谓精准拉伸，是指针对身体上某一块肌肉而进行的准确拉伸。将训练的特定动作与肌肉的拉伸对... (展开)
豆浆不水 2024-09-10 22:16:11
找到缓解疲劳的好方法
当代职场人由于工作过于繁忙，大多数人的身体出现亚健康状态，由于没有时间锻炼或医治，积劳成疾容易引起更严重的病症。 最近发现一本介绍肌肉拉伸的书，对于消除疲劳和缓解肌肉损伤都有很好的效果。是拉伸专家克里斯蒂安.博格所写的《精准拉伸》。 我们普通人对自己身体的呵护... (展开)
透明人leon 2024-09-01 17:21:08
每个人都用得上的精准拉伸练习！
这篇书评可能有关键情节透露
民间俗话有种说法：“筋长一寸,寿长十年“。经常运动的人群，也常说，运动后不拉筋等于白练。暂且不论这些说法是否具有科学依据，但就此可以说明适当拉筋，活动筋骨对于身体健康的重要性。 拉筋的场景也非常广泛，基本不受年龄和场地的限制，如跑步前要拉筋，健身要拉筋，瑜伽... (展开)
梦苑静儿 2020-04-23 17:00:16
身体状态好，你的状态才会好，你的人生才会变得更好
蒙田说：只要失去健康，生活就充满痛苦和压抑。没有它，快乐、智慧、知识和美德都黯然失色，并化为乌有。 的确，身体是你自己的，亲身体会了才能有最准确的评价。你的身体状态好了，你的精神状态才会好，接着，你的人生就会变得更美好。那么，如何让身体持续保持好状态呢？答案... (展开)
上上签 2024-09-16 05:22:31
一块肌肉的健康让世界变得不同
💌给身体某块肌肉做运动可以：拔高孩子的身高；缓解身体酸痛；让脖子修长；改善坐姿，身形挺拔… 🔸而这种不费力的运动就是“拉伸”，适合每个年龄段。 🔸所谓的拉伸，让特定的肌肉得到适当运动。 🔸当然，不是随便拉伸就可以改善身体，这需要精准的配合拉伸的时间、力... (展开)
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