Cambio de hábitos - Qué es, pasos y estrategias (original) (raw)

Te explicamos qué es el cambio de hábitos y qué pasos y estrategias se pueden seguir para lograrlo. Además, algunos ejemplos de hábitos buenos y malos.

El cambio de hábitos se aplica para tener una rutina saludable y equilibrada. [Imagen: Jacob Lund]

El cambio de hábitos es un proceso mediante el cual una persona modifica maneras de comportarse y de ser en su vida cotidiana. El objetivo de este tipo de cambio es establecer una rutina más saludable, equilibrada y funcional.

Los hábitos son comportamientos o conductas que se realizan regularmente. Se pueden adquirir o formar a través de la repetición y la práctica, y pueden ser mentales, alimenticios, sociales, profesionales, entre otros.

Algunos hábitos son beneficiosos (como hacer ejercicio frecuentemente) y otros son perjudiciales (como comer comida ultraprocesada todos los días). Por lo tanto, los cambios de hábitos están orientados a desarrollar los beneficiosos y saludables, y modificar o evitar los perjudiciales.

El cambio de hábitos requiere definir metas y objetivos que la persona quiere lograr, y esfuerzo y dedicación para modificar comportamientos y acciones. Aunque puede ser un proceso dificultoso, existen distintos pasos y estrategias para lograrlo con mayor facilidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el cambio de hábitos?

El cambio de hábitos es un proceso mediante el cual se modifican comportamientos y conductas en la vida cotidiana.

¿Cómo iniciar un cambio de hábitos?

Para iniciar un cambio de hábitos, se puede seguir una serie de pasos: establecer objetivos, analizar los hábitos, determinar cómo cambiar el hábito, establecer un plan y reflexionar sobre la implementación del plan.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es un comportamiento o conducta que se lleva a cabo con regularidad.

¿Cuáles son ejemplos de hábitos?

Algunos ejemplos de hábitos son descansar de manera adecuada, organizar tareas, adquirir conocimientos nuevos, procrastinar responsabilidades y comprar compulsivamente.

¿Qué es la regla de los 21 días?

La regla de los 21 días consiste en cambiar un comportamiento o una acción frente a una señal o estímulo, y sostener el cambio durante 21 días.

Ver también: Autodisciplina

Pasos para cambiar hábitos

Algunos pasos que se pueden seguir para cambiar hábitos son:

• Establecer objetivos. Se debe determinar qué es lo que se quiere cambiar y qué beneficios se obtendrán luego de haber alcanzado los objetivos. No deben ser muchos, puesto que es recomendable modificar comportamientos de a poco, y deben ser realistas. Por ejemplo: una persona quiere dejar de tomar bebidas azucaradas.
• Analizar los hábitos. Se debe determinar cuál es el hábito que se quiere modificar, qué lo produce y qué se obtiene. Una manera es comprender su estructura, al determinar la señal (lo que produce un comportamiento), la rutina (lo que se hace cuando aparece la señal) y la recompensa (el beneficio que se obtiene después de realizar la acción). Por ejemplo: la señal es que la persona tiene sed o ganas de tomar una bebida azucarada, la rutina es tomarla y la recompensa es la pérdida de sed y el aumento de dopamina.
• Determinar cómo cambiar el hábito. Se debe reflexionar sobre cómo se puede modificar un comportamiento, qué alternativas existen y qué acciones se deben implementar. Además, se puede pensar sobre posibles obstáculos, con el fin de establecer soluciones para superarlos. Por ejemplo: la persona sustituirá las bebidas azucaradas por agua.
• Establecer un plan. Se debe planificar cómo se cambiará el hábito, indicando qué se hará y cómo. En muchos casos, es muy útil reemplazar un hábito por otro. Por ejemplo: cuando la persona tenga sed, en lugar de tomar una bebida azucarada, consumirá agua.
• Reflexionar sobre la implementación del plan. Una vez que el plan está en marcha, se debe analizar cómo se desarrolla, qué dificultades aparecen y si es necesario realizar algún ajuste. Por ejemplo: la persona siente que el agua le quita la sed, pero no le gusta tanto. Por eso, decide que también beberá jugo de frutas, porque es más sabroso.

¿Por qué y cómo se forma un hábito? Un hábito se forma para que no sea necesario decidir constantemente qué se hará en determinada situación. Esto permite que la mente ahorre energía. Por eso, frente a la misma señal o desencadenante, se busca generar el mismo comportamiento o rutina, que, al repetirse, se transforma en un hábito.

Estrategias para cambiar hábitos

Algunas de las estrategias más importantes para cambiar hábitos son:

• Regla de los 21 días. Consiste en cambiar un comportamiento o una acción frente a una señal o estímulo, y sostener el cambio durante 21 días. De esta forma, el cerebro comienza a crear una nueva rutina y, frente al mismo estímulo, desarrolla una nueva respuesta. Sin embargo, se necesita constancia y voluntad para no repetir el hábito que se desea modificar.
• Entrenamiento de la inversión del hábito. Consiste en analizar qué señales desencadenan el hábito que se quiere modificar y poder encontrar otro comportamiento que sustituya ese hábito y proporcione una recompensa.
• Desarrollo de hábitos básicos. Consiste en desarrollar algunos hábitos básicos beneficiosos, es decir, aquellos que la persona considera que puede implementar con facilidad. De esta forma, se gana confianza en poder modificar o producir nuevos hábitos más complejos.
• Búsqueda de apoyo. Consiste en asistir a grupos especializados en modificar uno o varios hábitos específicos, o consultar con profesionales, como médicos o psicólogos.
• Vinculación de hábitos. Consiste en vincular un hábito que se quiere incorporar a uno ya existente. Por ejemplo, si se quiere comenzar a comer frutas, se puede incorporar esta acción al hábito del almuerzo. De esta forma, cada vez que se termine de almorzar, se comerá una fruta.

Ejemplos de hábitos buenos y hábitos malos

Ejemplos de hábitos buenos

Algunos ejemplos de hábitos buenos, es decir, aquellos que son beneficiosos, son:

• Descansar de manera adecuada. Consiste en dormir 8 horas aproximadamente en un entorno cómodo.
• Controlar las emociones. Consiste en reconocer las emociones, comprender por qué surgen y decidir cómo gestionarlas.
• Organizar tareas. Consiste en planificar y ejecutar las tareas con las que se debe cumplir, como las que están relacionadas con el estudio, el trabajo y el hogar.
• Adquirir conocimientos nuevos constantemente. Consiste en aprender sobre distintos temas y disciplinas, o adquirir nuevas habilidades, como estudiar un nuevo idioma.
• Establecer metas y alcanzarlas. Consiste en plantearse objetivos personales, organizar cómo se los logrará y alcanzarlos.

Ejemplos de hábitos malos

Algunos ejemplos de hábitos malos, es decir, aquellos que se quiere modificar, son:

• Utilizar redes sociales constantemente. Consiste en usar las redes sociales varias veces al día y por mucho tiempo.
• Procrastinar responsabilidades. Consiste en no realizar tareas que son importantes u obligatorias.
• No realizar actividad física. Consiste en no realizar aquellas actividades que ejercitan el cuerpo.
• Ser desordenado. Consiste en no ordenar los espacios de la vivienda o el trabajo.
• Comprar compulsivamente. Consiste en adquirir constantemente objetos o servicios que no son necesarios.

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Referencias

• Arana, A.(2009). El carácter de los hábitos. Global Leadership, pp. 1-10. https://www.glcconsulting.com.ve
• Duhigg, C. (2023). El poder los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y el trabajo. Vergara.