Nutrición - Concepto, tipos, nutrientes y alimentación sana (original) (raw)

Te explicamos qué es la nutrición y qué implica una alimentación sana. Además, los tipos de nutrientes y los riesgos de una mala alimentación.

Una buena alimentación puede evitar o aliviar muchas enfermedades.

¿Qué es nutrición?

La nutrición es el proceso biológico que ocurre en un ser vivo cuando su organismo absorbe, de los alimentos y líquidos, los nutrientes que necesita para su crecimiento y el desarrollo de las funciones vitales. A través de la alimentación, el organismo incorpora hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.

Los seres humanos consumen distintos tipos de alimentos y, luego de procesos físicos y químicos, el cuerpo incorpora los nutrientes de estos alimentos y los transforma en energía para desarrollar sus principales funciones, como el movimiento, la reproducción y el crecimiento. Una buena y variada alimentación ayuda al correcto funcionamiento del organismo y, para eso, se deben incluir en las comidas distintos tipos de alimentos que aporten los diferentes nutrientes.

Para mantener un cuerpo sano y equilibrado es importante conocer los tipos de nutrientes que existen, regular la cantidad de alimento que se ingiere de acuerdo a las necesidades físicas personales, realizar actividad física y mantenerse hidratado. Con una buena alimentación, pueden ser evitadas o aliviadas muchas de las enfermedades comunes o propensiones a desarrollar una enfermedad.

También se utiliza el término nutrición para hacer referencia a la ciencia que estudia la alimentación y su relación con la salud del ser humano. La nutrición estudia los procesos que permiten al organismo incorporar los nutrientes de los alimentos y tiene en cuenta variables como la importancia de una dieta equilibrada, de mantenerse hidratado y de realizar ejercicio físico de forma regular.

Ver además: Sistema digestivo

Los seres vivos pueden llevar adelante dos tipos de nutrición:

• Nutrición autótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos que producen su propio alimento, como las plantas y algunas bacterias. Estos organismos tienen la capacidad de sintetizar sustancias simples e inorgánicas para convertirlas en sustancias orgánicas y complejas que usan en sus procesos metabólicos. Los autótrofos son llamados organismos productores y crean la materia orgánica a partir del dióxido de carbono y utilizan químicos o la luz como energía.
• Nutrición heterótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos que se alimentan de otros para sobrevivir. En este grupo están las bacterias, los hongos (organismos descomponedores) y los animales (organismos consumidores).

Los principales nutrientes

Los nutrientes son las sustancias que están presentes en los alimentos y que el organismo del ser humano utiliza para realizar sus funciones vitales. Es importante conocer los diferentes tipos de nutrientes, los beneficios que traen al cuerpo y las funciones que cumple cada uno, para así tener una alimentación saludable y equilibrada que aporte todo lo necesario al organismo.

Existen dos tipos principales de nutrientes:

MACRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en grandes cantidades y son responsables de introducir energía al cuerpo. Estos son:

• Proteínas. Son macromoléculas que están formadas por aminoácidos y que realizan funciones vitales dentro del organismo, entre las que se destaca el desarrollo de células y tejidos. El cuerpo está formado por distintas proteínas y cada una cumple una función específica. Por ejemplo: la queratina (desarrolla tejidos como el pelo y las uñas), la fibrina (interviene en el proceso de coagulación), la hemoglobina (transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo) y los anticuerpos (son parte del sistema inmunitario y protegen y combaten infecciones). Algunos de los alimentos que aportan proteínas al organismo son: pescado, pollo, huevos, soja, carnes rojas, frutos secos, legumbres, entre otros.
• Hidratos de carbono. Son moléculas que aportan la energía que el cuerpo necesita para realizar todas sus funciones. Los hidratos son nutrientes muy importantes para el organismo y, cuando ingresan al cuerpo, son convertidos en glucosa, que es el tipo de azúcar que permite el funcionamiento celular. Algunos ejemplos de hidratos de carbono son: el almidón, la fructosa, la maltosa y la lactosa. Existen dos tipos principales de hidratos de carbono: los hidratos complejos, que son de asimilación lenta, producen sensación de saciedad y están en alimentos como el arroz, las pastas, el pan, las legumbres y la papa; y los hidratos de carbono simples, que son asimilados por el cuerpo de forma rápida, no generan sensación de saciedad y están en alimentos como el azúcar presente en frutas y verduras y el azúcar que se agrega a postres, dulces y tortas.
• Grasas. Son lípidos que cumplen funciones fundamentales para el organismo, como la reserva de energía, la formación de las membranas de las células, la asimilación de vitaminas y la protección de órganos del cuerpo. Existen distintos tipos de grasas (que resultan más o menos beneficiosas para el organismo): grasas saturadas (presentes en grasa animal, lácteos, embutidos, entre otros), grasas monoinsaturadas (presentes en aceites vegetales y frutos secos), grasas poliinsaturadas (presentes en pescados, mariscos, frutos secos y algunos aceites) y grasas trans (presentes en alimentos industrializados como barras de cereal, hamburguesas, snacks y productos congelados).
• Agua. Es una sustancia que constituye uno de los nutrientes esenciales para la vida de los seres vivos. Una gran porción del cuerpo humano está compuesta por este nutriente que ingresa al organismo a través de bebidas. Además de formar parte indispensable en la composición de células y órganos, el agua cumple un rol fundamental dentro de procesos como la transpiración, la regulación de la temperatura y la depuración de la sangre.

MICRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en pequeñas cantidades y que cumplen funciones específicas. Estos son:

• Vitaminas. Son 13 compuestos que el organismo necesita y que realizan funciones vitales como: la coagulación sanguínea, el desarrollo de los huesos y tejidos, el funcionamiento del sistema nervioso, el desarrollo de la piel y la vista, procesos como el metabolismo, el desarrollo hormonal, el desarrollo del cerebro y de los anticuerpos, entre muchas otras. Las vitaminas son: vitamina A, D, E, K, C y B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y están presentes en alimentos como plátanos, huevos, pescado, carnes rojas, nueces, semillas, leche, cítricos, legumbres, cereales y verduras (como aguacate, brócoli, zanahoria, calabaza, espinaca, entre muchas otras).
• Minerales. Son sustancias inorgánicas, como el calcio, el potasio, el yodo, el hierro, el magnesio, el fósforo, el cloro y el sodio, que el organismo absorbe a través de alimentos. Estos minerales participan en procesos metabólicos y tienen funciones vitales como: el desarrollo y crecimiento de los huesos y dientes, dar estructura a los tejidos y la constitución de determinadas hormonas. Algunos alimentos que aportan minerales a la dieta son: productos lácteos, pescado, carnes rojas, cereales, legumbres, plátanos, frutos secos, verduras de hoja verde, entre muchos otros.

¿Qué implica una alimentación sana?

Tomar aproximadamente dos litros de agua al día es parte de una alimentación sana.

Existen algunas recomendaciones para llevar una alimentación adecuada:

• Consumir alimentos que brinden los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que dan energía al organismo para que pueda desarrollar sus funciones vitales.
• Consumir alimentos que brinden al cuerpo vitaminas y minerales, que son micronutrientes no energéticos que llevan adelante funciones de regeneración y desarrollo.
• Tomar aproximadamente dos litros de agua por día para mantener el cuerpo bien hidratado.
• Consumir suficientes alimentos altos en fibra, que es un tipo de hidrato de carbono que el sistema digestivo no digiere y que, entre otras cosas, mejora el tránsito intestinal y regula el nivel de azúcar en sangre.
• Consultar siempre a un especialista en salud, ya que la cantidad de nutrientes y de alimentos a incorporar va a depender de las necesidades nutricionales de cada persona. Para eso se tienen en cuenta indicadores como el peso, la altura, el momento de la vida del paciente o situaciones excepcionales como el embarazo o el proceso de lactancia.
• Consultar las etiquetas de los productos alimenticios y conocer los ingredientes que se utilizan para producir cada tipo de alimento y sus beneficios nutricionales.
• Comer alimentos variados para tener una dieta equilibrada.
• Consumir algunos productos, como la sal y las bebidas alcohólicas, con moderación.
• Acompañar la alimentación equilibrada con ejercicio físico que permita ayudar al desarrollo y funcionamiento del cuerpo. Para esto es importante realizar un balance energético de acuerdo a las necesidades nutricionales que se precisen de acuerdo a la cantidad de actividad física que se realice.

Consecuencias de una mala alimentación

La obesidad es una de las enfermedades más comunes por mala alimentación.

Existe una gran variedad de enfermedades que pueden estar ligadas a una mala o deficiente alimentación. La falta de alimentación nutritiva puede traer tanto problemas físicos como cognitivos, sobre todo en las primeras etapas de crecimiento.

Los problemas alimenticios pueden darse por una mala nutrición provocada por un consumo excesivo de alimentos, por una falta de equilibrio en el tipo de alimentos consumidos o por consumir elementos de mala calidad. También puede darse una desnutrición, que ocurre cuando se consumen menos nutrientes de los que el organismo necesita para llevar adelante las funciones vitales.

Entre las enfermedades más comunes relacionadas con los desequilibrios en la alimentación están: arteriosclerosis, diabetes mellitus, hipertensión arterial, bulimia, vigorexia, anorexia, obesidad, algunos tipos de cáncer, avitaminosis, trastornos digestivos y desnutrición.

Es importante mencionar que una alimentación sana no solo depende de la intención del individuo, sino que, muchas veces, personas o grupos no pueden acceder a algunos tipos de alimentos, por razones económicas o crisis humanitarias y sociales.

La falta de acceso a algunos alimentos o a agua potable genera que un porcentaje de la población mundial padezca malnutrición o desnutrición, al no poder consumir los nutrientes que cubren las necesidades básicas del organismo.

¿Qué es la pirámide nutricional o alimenticia?

En la pirámide nutricional se colocan los alimentos en orden de importancia de ingesta.

La pirámide nutricional o alimenticia es un gráfico con forma de pirámide que representa, de forma simple y dinámica, los alimentos más importantes que debe consumir un individuo en toda dieta. Además, recomienda integrar a la dieta otros hábitos saludables como el ejercicio físico y la hidratación.

Dentro de la pirámide se colocan los alimentos en orden de importancia de ingesta:

• Base. Se sitúan los alimentos hechos a base de cereales, como la pasta, el pan, el arroz, las harinas y también los tubérculos. Estos alimentos tienen un gran contenido de hidratos de carbono y son fundamentales porque brindan energía al organismo.
• Segundo nivel. Se sitúan las frutas y verduras, que son una gran fuente de hidratos, vitaminas y fibra. Se recomienda consumir, por lo menos, cinco raciones de este grupo por día.
• Tercer nivel. Se sitúan los lácteos, los frutos secos, los huevos, las legumbres y las carnes blancas como pollo y pescado. Se recomienda su consumo diario y, de forma más ocasional, las carnes rojas. Estos alimentos son ricos en nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales y grasas.
• Punta. Se sitúan las azúcares que están presentes en productos que es recomendable consumir de forma moderada, porque contienen grasas trans, pocos nutrientes y tienen un alto contenido calórico. Aquí se sitúan los embutidos, las tortas, los dulces, la mantequilla, entre otros.

Más en: Pirámide alimenticia

Referencias

• “Alimentación sana” en Organización Mundial de la Salud.
• “Nutrición” en Texas Heart Institute.
• “Nutrición” en Organización Panamericana de la Salud.
• “Food-based dietary guidelines” en Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
• “¿Qué tipos de nutrientes existen y cuáles son sus funciones?” en ACNUR.
• “Malnutrición” en Organización Mundial de la Salud.