疲れが取れないときは抗酸化を意識する (original) (raw)
抗酸化作用のあるものを摂ろう。
8月ももう終わりを迎える今日この頃。暑さは和らぎつつあるものの、まだまだ暑いし日差しが皮膚を刺すように痛い日もある。
紫外線が強いだけで疲労は倍も溜まりやすいが、疲労の原因の根本は身体の酸化にある。
抗酸化を意識しながら、秋に向けて少しずつ元気を取り戻していこうじゃないか。
疲労の原因
導入部分でも触れているが、要は酸化が原因だ。
紫外線を浴びたり、激しい運動やストレスによって体内で活性酸素が過剰に増えることで、酸化ストレスを引き起こす。
抗酸化作用が働いているうちはいいが、作用に必要なビタミン、ミネラルが徐々に枯渇していくことで酸化への適応ができなくなっていく。
この状態が続いてしまえば、活性酸素によって細胞が傷付けられ、疲労という形で表面化するわけだ。言い換えれば栄養不足、栄養失調であり、酸化しやすい環境に身を置いていると風邪を引きやすいのも頷ける。
また、食事バランスが悪い場合も細胞を劣化させる原因に繋がっていく。
具体的には、糖質を多めに摂っている場合、過剰な糖質が「糖化」を引き起こす。
細胞へのダメージは疲労だけでなく老化を加速させてしまうため、酸化と糖化のダブルパンチには十分気を付けたいところだ。
疲労への対策
酸化や糖化が原因であれば、疲れたからといって睡眠をたくさんとってみても元気になるかといえばならない。実体験として心当たりはないだろうか。
睡眠ももちろん大事なことではあるが、疲れを取るには相応の食事改善を伴う栄養補給のほうが重要となってくる。
過去一週間でも一ヶ月でも振り返ってみて欲しい。
糖質だったり脂っこいものを多く摂っている場合には、まず量を減らすところから始めよう。
量を減らしたら、代わりにたんぱく質を増やす。
最低目安としては、自分の体重の数値グラム（僕の場合は60kgなので60グラム）以上としておきたい。摂りすぎてもかえって負荷がかかってしまうので、多くても最低目安の倍ぐらいまで。
たんぱく質は栄養を代謝するための酵素としても使われるため、栄養摂取の土台として必須の栄養素となる。めちゃくちゃ大事。
ちなみに糖質のなかでも小麦については、グルテンが体内で炎症の原因となりやすく、栄養成分的にはたんぱく質を多く含むものの、グルテンをたんぱく質として計上しているため小麦由来のたんぱく質に関しては除外したほうが良い。
炎症を抑えるにも栄養を消費してしまうためだ。
パン、麺が主食になっている場合は、日本人の身体に合う米、そばに置き換えたほうが良いだろう。
たんぱく質摂取量については、1食あたり20~30gほど摂れれば3食で最低ラインは超えられる。
しかしながら、肉を食べるにしても種類、部位にもよるが概ね100gほど食べる必要がある。
卵1個、四角い納豆1パックがどちらも6g程度のたんぱく質となっていて、人によっては最低ラインを超えるのも難しいかもしれない。朝から肉を食べるのはけっこうしんどかったりするし。
そこで、手軽に補えるサプリメントに着目していきたい。
たんぱく質が最重要
そうだね！プロテインだね！
栄養分子学に触れつつ食から健康を考えたいときに読んでおいて損はない良本。俗に言う「藤川理論」だ。
たんぱく質は栄養を使える状態にするための酵素として使われるが、たんぱく質が消化された状態の「アミノ酸」にはいくつか種類があって、すべてのアミノ酸がバランスよく摂取できていることで力を発揮できる。
じゃあさっそく肉を食べればいいのかい？
というと、消化酵素もたんぱく質から作られるので、低たんぱくな食生活が続いている人ほど「たんぱく質を摂るためのたんぱく質」が足りていない状態となる。
そこで、消化をすっ飛ばしてアミノ酸そのものを摂るところから始めるのが良い。
グルタミンは消化器官の機能をサポートしたり免疫向上を助けるアミノ酸だ。
味がないので、ヨーグルトとかスムージー、フルーツジュースに混ぜて摂るのがオススメ。もちろんプロテインと一緒でもOK。
風邪を引いたときの栄養源にもなるのでストックしておきたいサプリメント。
食事置き換えならこれも良い。
個人的に愛飲しているのはマイプロのクリアホエイプロテイン。
粉っぽさがないというよりはむしろジュースっぽくて、運動のあとに飲むと秒で飲み終わる。
一食分のお試し版みたいなやつを出先で飲むのもアリ。水泳のときによく持って行っている。
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栄養を摂ることは細胞から元気になるためのカギとなる。
老化は細胞が劣化し、完全なコピーができなくなることと同じことで、しっかりとした食事は美容にも良いということでもある。
なかやまきんに君を見れば一目瞭然だ。あの年で未だに若々しい。パワー。
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ミネラル
たんぱく質、アミノ酸をしばらく摂り続けたら、マグネシウムと鉄を摂りはじめる。
サプリメントはそんなにたくさん摂らなくてもいい。ミネラルまででも十分に意義がある。
と言いつつ、よく買っているサプリメントをリストにしてみた。
サプリ版Amazonとも言える「iHerb」を使っている。
クエン酸マグネシウム (Magnesium Citrate)で検索すると良い。酸化マグネシウムはNG。
あとはキレート鉄。
錠剤と効果はあまり変わらない。むしろ吸収されやすいうえに、液体ゆえに飲みやすいって意味でもにがりでもOK。
グルタミン、プロテインと一緒に混ぜられるからこっちのほうが楽だろう。
飲料水に足らしたり、味噌汁などの料理に添加しても良い。
サプリメントよりもにがりのほうが扱いやすいと言える。
糖質代謝にマグネシウムが消費されるので意識して摂っていない場合は枯渇しがちのため必須。
鉄に関しては、メンタルヘルスに良い影響を与える。また、メンタル関係なく女性は鉄分大事。
子どもに落ち着きがないときは、病気より栄養失調を疑うほうが先。薬で無駄な害を被るよりも、どのみち成長期なんだから高たんぱく+ミネラルのほうがよっぽど健康に良い。
ビタミン
たんぱく質、ミネラルが摂れたら追加する。
どんだけ野菜を食べていようが、ベースができていないのであれば意味がない。
抗酸化作用にはA・C・E。
エースと覚えておくと良い。
特にCは風邪予防にもいいし安いので、朝昼晩に分けて1日3gぐらい常飲してもいいぐらいだ。僕の場合は、暑かったり、疲れを感じたときは少し回数を増やしている。
一度にたくさん摂っても吸収量が悪いので、1g ( =1000mg)が限度。
同じく抗酸化で言えば「アスタキサンチン」が最強。
デスクワークばかりで日光に当たらない人はビタミンDが足りていない。
日光浴で生成されるホルモンでもあるが、免疫向上にもなったり、人によってはビタミンDだけで花粉症が改善される例もある。
サプリメントの場合はD3を選ぶ。
ビタミンD代謝にもマグネシウムが使われる。また、Dによって血中カルシウム濃度が増すので、カルシウム異常沈着を防ぐためのビタミンK2。
DはAと受容体が同じなのでAも必要。
花粉症対策だからとDだけ摂っても他が枯渇するので、D・A・K・Mgがセット。
メンタルにはビタミンB群。
なかでもナイアシン(B3)が効くが、ナイアシンはフラッシュといって、ヒスタミンを放出しまくる現象が起こるので、100mgぐらいの低用量にするか、フラッシュが起こりづらいフラッシュフリーのものかナイアシンアミドを選ぶこと。
うつ消しごはんにも記載があるが、Eと鉄は相性が悪いので、朝昼はE、晩に鉄。みたいに分けて摂ったほうがいい。
食事を改善しよう
サプリメントに頼りきりも良いことではない。
疲れが取れない場合は、まずは食事から変えてみて、炎症やミネラルビタミンの枯渇を防ぐ。
糖化なりミネラル消費を抑えるために糖質制限を行う。
具体的には、糖質は米ないし玄米、そばに変えて量を減らす。減らせないにしても小麦、砂糖は極力控える。運動、筋トレをして糖質を消費する。
その上でたんぱく質量を増やす。
毎食たまごを追加してもいいが、白身はビオチンを破壊するアビジンを含むので必ず火を通すこと。
たんぱく質を摂るのが難しかったり、一日にたくさん食べれない場合はプロテイン、アミノ酸を別途摂ればいい。
少なくとも、たんぱく質、ミネラルのところまでは意識的に食事に取り入れよう。
細胞の入れ替わりに時間がかかるが半年もすればそれなりに効果が感じられるはず。
長年の不摂生のツケを払うにはそれなりに時間がかかるもの。薬はそれを誤魔化しているに過ぎない。
睡眠も大事ではあるが、疲労を取り除くのはやっぱり食事だと思う。
なかなか疲労が取れない人の手助けになれば幸いだ