Что делать, если заболела спина в походе? - (original) (raw)

thumb image

Иногда в группе турист начинает жаловаться на боли в спине. Часто это происходит, когда человек с тяжелым рюкзаком на прямых ногах наклонился к земле (что-то поднять, шнурки завязать) вместо того, чтобы присесть.

Если бы у чувака на фото ниже за спиной был 20-кг рюкзак, то спина бы дала о себе знать.

Содержание

Почему болит спина

Когда человек наклоняется с тяжестью на спине, то страдают прежде всего межпозвоночные диски: они сжимаются, придавливая корешки нервов – отсюда и боль.

Всегда садитесь, а не наклоняйтесь. Со стороны это может выглядеть не так круто, но зато здоровей будете. Идеально, если еще лопатки свести вместе.

Простые «магические» упражнения

Итак, вас накрыло и вы чувствуете дискомфорт. Сохраните себе на телефон картинку ниже (по клику откроется большой размер). На ней показаны упражнения, которые надо делать утром, вечером и на каждом привале. Весь круг занимает меньше 5 минут, поэтому успеете к сбору группы. Через два дня, а то и к концу первого, боль спадет.

Ваши мышцы за счет этих простых, но действенных упражнений, будут разминаться перед и после носки рюкзака. Делайте их каждый день до конца похода, даже если боль прошла. А здоровым людям будет полезно в качестве ЛФК.

Потягивание

— вытягиваетесь в струнку, руки тянете вверх, ноги — вниз. Так 3–4 раза с перерывом в секунду-две между повторами

Мостик

— лежа на спине и упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимаете таз вверх, а трапеции и руки остаются прижатыми к полу. Выполняйте плавно, вверху можно задержать движение на секунду. Между повторами пауза не нужна.

Одновременно тянете левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь при этом в пояснице. Ногу желательно каждый раз рукой доставать. Делаете по 3–5 раз на каждую ногу.

Мост

— лежа ровно и упершись пятками и верхней частью спины в пол, выгибаетесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.

Уголок

— одновременно поднимаете руки и ноги, складываясь в «книжечку».
Поочередно тянете левое и правое колено к животу, приподнимая торс.

Теперь переворачиваетесь на живот и вновь потягивание, аналогичное таковому в первом упражнении, но уже на животе.

Одновременно поднимаете левую ногу и правую руку, опускаете, затем наоборот — правую ногу и левую руку и так повторяете по пять раз на каждую пару без пауз между подъемами.

Кобра

— упираете ладони в пол в районе груди или чуть ниже (как удобно) и плавно выпрямляете руки, выгибаясь в пояснице.

Лодочка

— поднимаете руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачиваетесь в таком положении вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясничного отдела.

Кошка

— стоя на четвереньках, максимально пригибаетесь в пояснице, а затем максимально выгибаете спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху. Я еще после этого делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом обе стороны.

На этом разминка закончена.

Итог

С рюкзаком на спине мы всегда садимся, а не наклоняемся. Когда садимся, то сводим лопатки вместе, чтобы спина была ровной.

Полезная штука: сидушка Backjoy для правильной осанки в офисе

Проблемы со спиной в походе – это следствие неправильной осанки в обычной жизни. Лучше всего заниматься физическими упражнениями и ровно сидеть на рабочем месте. Для последнего случая придумана сидушка Backjoy, которая пытается частично проблему решить, делая положение тела на стуле комфортным для ровной осанки. Как это работает — смотри на видео.

А еще Backjoy не даст застудить задницу, если любишь сидеть на бетонных полах в аэропорту или еще где во время путешествия. Места аксессуар занимает мало, можно без проблем таскать с собой.

фото автора

Более 20 лет увлекаюсь походами и сплавами: Россия, Кипр, Индия, Тянь-Шань. Мои Instagram | Facebook