m_mislite (original) (raw)

Прошло 2,5 года с тех пор как была написана статья:
"Для чего человеку жир. (История маленького открытия, сделанного «на коленке»)."

Возникла необходимость осмыслить накопленную за это время информацию.
Сразу скажу, что основные положения, если можно так выразиться, "Теории борьбы с ожирением", изложенные в вышеназванной статье, остались неизменными. Корректировке подлежала методика набора мышечной массы.
К сегодняшнему дню комплекс из пяти упражнений, о котором я писал в статье, постепенно увеличился до 20. Пришлось купить гантели с набором дисков (5, 2.5, 1.25 кг).

Сначала небольшой экскурс в физиологию.
Мышечные волокна состоят из двух основных компонентов: миофибрилл и саркоплазмы.
Миофибриллы (далее МФ) — часть мышечного волокна, нитевидной формы, непосредственно совершающая сокращательное движение.
Саркоплазма (далее СП) — жидкая среда, сложного состава, окружающая МФ и поставляющая всё необходимое для их функционирования.
Вес, который может поднять та или иная мышца, зависит от количества (массы) МФ, а то, сколько раз, под этим весом, мышца может сократиться, определяется мощностью СП.

Когда мы выполняем упражнение, первое движение даётся легко. С каждым новым движением становится всё труднее, пока не наступает момент, когда мышца оказывается не в состоянии сократиться очередной раз. Это означает, что запасы веществ СП истощены и необходим некоторый перерыв, для того, что бы СП восстановила свой потенциал за счёт резервов организма.
Помню когда я занимался в секции борьбы (это было очень давно) тренер нам говорил: "сделайте упражнение сколько сможете и ещё два раза".
В этом есть смысл. Когда мышца сокращается уже после того, как СП истощилась, в мозг идёт сигнал о том, что на мышцу поступает нагрузка, такой величины и продолжительности, которую существующая мышечная ткань не в состоянии преодолеть. И если такого рода предельные нагрузки организм испытывает постоянно (например ежедневно), то возникает ответная реакция в виде роста мышечной массы.
Возникает вопрос: а что при этом начинает расти МФ, или СП?
Казалось бы ответ очевиден — если истощаются возможности СП, то она и должна расти. На самом же деле, процессы, протекающие в организме, ограничены в пространстве и во времени. Количество связей между МФ и СП, по которым происходит снабжение МФ, конечно, поэтому простым увеличением мощности СП невозможно достичь необходимой мощности мышц. Следовательно, расти будут и МФ и СП в пропорции.
Чудесно, — скажет внимательный читатель, — если всё дело в количестве повторений, и, при этом, растут все части мышцы, то к чёрту разновески, берём 2-х килограммовые гантельки и повторяем упражнения до тех пор пока не посинеем, т.е. очень много раз. Чем больше раз сделаем упражнение, тем массивней станут мышцы.
К сожалению в этом умозаключении есть ошибка.
Дело в том, что как только мышцы начинают сокращаться, а значит начинают расходоваться ресурсы СП, тотчас поступает команда на их восполнение. И если расход ресурсов СП происходит медленно, что как раз и случается при малых нагрузках, то организм успевает его (расход) скомпенсировать. Поскольку, имеющаяся в наличии, мышечная масса удовлетворяет величине и интенсивности физических нагрузок, она (мышечная масса) не будет расти.
Описанная выше особенность устройства мышц лежит в основе аэробных упражнений, или, как их называют иначе, кардионагрузок. Именно по этой причине кардионагрузки не могут рассматриваться в качестве основного средства борьбы с ожирением, поскольку не приводят к росту мышечной массы, а, в случае тяжёлой стадии ожирения, должны быть минимальны и служить лишь дополнением к силовой гимнастике.
Таким образом, мы выяснили, что для роста мышечной массы необходимо постепенное увеличение нагрузки в силовых упражнениях при одновременном выполнении условия минимального числа повторений. Нельзя впадать в другую крайность: увеличивать величину нагрузки в ущерб числу повторений. Я попался в эту ловушку, в результате полгода, если не больше, пропали даром.

В качестве резюме к теоретической части предложу рекомендацию, основанную на личном опыте.
Если у вас нет времени или финансовых средств для занятий в тренажёрном зале, то существует оптимальный вариант — купить гантели с набором дисков. Причём необязательно покупать сразу все. Для начала можно приобрести грифы и по два набора дисков (один самый лёгкий, другой в два раза тяжелее). В дальнейшем, по мере необходимости, диски можно докупать.
Начинать упражнения следует с минимальной нагрузки (грифы без дисков) и минимального, например десять, числа повторений. Каждый следующий раз, а это может быть, в зависимости от выбранного вами комплекса упражнений, на следующий день, или через день, число повторений следует увеличивать на единицу. До тех пор, пока число повторений не дойдёт до 40-50 раз. После этого можно увеличить вес гантелей на минимальный разновесок. При этом число повторений, естественно, уменьшится. Начинается следующий цикл увеличения числа повторений, уже с большим весом, до тех пор пока число повторений опять не дойдёт до 40-50 раз. Затем опять следует увеличить вес гантелей и т.д.
Что бы не забыть какое упражнение с каким весом и сколько раз следует делать, необходимо распечатать на листочке простенькую табличку (по вертикали — упражнения, по горизонтали — циклы, в клетках — число повторений) и записывать в неё результаты достижений.

Теперь относительно результатов моих тренировок.
1. Начало занятий — январь 2014. Кардиотренировки на эллипсоиде.
Результат — снижение веса на 3 кг, в течение первых двух недель после начала. Затем — остановка и ни какого движения до лета 2014.
2. Начиная с лета 2014 — тренировки дополняются комплексом силовых упражнений (см. "Для чего человеку жир. (История маленького открытия, сделанного «на коленке»).")
Результат — снижение веса ещё на 5 кг в течение следующего полугодия, т.е. примерно до января 2015г. Затем опять остановка и ни какого движения до лета 2015г.
3. Покупка гантелей и тренировка по методике описанной выше.
Результат — снижение веса на 2 кг в течение последующих двух лет, т.е. примерно 1 кг в год.

С одной стороны достижения не особо выдающиеся (10 кг), учитывая тот факт, что до желаемого результата мне необходимо сбросить ещё 15 кг, с другой — следует учесть, что мне уже далеко за 20, поэтому необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, связанные с возрастом, т.е. двигаться не торопясь (как в том анекдоте про двух быков: молодого и старого).
Тем не менее, мне стало интересно: почему тренировки вначале более результативны, чем последующие?
На результатах кардиотренировок (п.п. 1) останавливаться, мне думается, не стоит. Резкий незначительный сброс веса — это просто реакция организма на переход к более физически активному образу жизни, не более того. Мой старший сын устроился на работу, после нескольких месяцев безработицы, и тут же потерял 2 кг веса без всяких тренажеров.
Гораздо более интересно понять: почему комплекс из 4-х упражнений без гантелей оказался более эффективным, чем комплекс из 12-20 — с гантелями, при том, что первые 4 упражнения в него вошли.
Сразу оговорюсь, что если новый комплекс упражнений (далее КУ) включал в себя больше упражнений (12 вначале и 20 сейчас) то это не значит, что я ежедневно выполнял его весь. В среднем на один день приходилось 4-5 упражнений (сейчас 6-7). Т.е. с переходом к новому КУ интенсивность тренировок если и увеличилась, то незначительно. И всё же, мне думается, что главная причина медленного снижения веса не в этом.

Дело в том, что мышцы являются частью костно-мышечной системы (далее КМС) человека. Назначение КМС — это придание организму определённой формы и перемещение его (организма) в пространстве. Мышцы присоединены к костям определённым образом в определённых местах. Что бы не забивать статью научными терминами, назову их просто — "точки присоединения" (Далее ТП). Через ТП передаётся усилие от мышц на костную систему (далее КС). Совершенно очевидно, что размер мышц соответствует размеру ТП, а размер ТП зависит от размера костей.
Таким образом рост мышечной массы ограничен размером КС. Мышечная масса может изменяться, увеличиваться, или уменьшаться, в пределах, существующих в данный момент, размеров костей. Поэтому, когда, после длительного периода малоподвижного образа жизни, человек начинает нагружать КМС упражнениями, мышцы, вначале, начинают расти быстро (вес снижается), а затем их рост сдерживается размерами КС.
КС тоже может меняться, но с гораздо меньшей скоростью, чем мышечная, а значит последующий медленный рост мышечной массы (медленное снижение веса) обусловлен медленным ростом КС.
Приведу несколько примеров.

1. Когда в 7-ом классе школы я начал ходить в секцию борьбы, мама очень боялась, что тренировки, а мне там приходилось и со штангой дело иметь, отрицательно повлияют на мой рост. Однако, результат оказался прямо противоположным её опасениям: в течение полугода после начала занятий я вырос на 3 см, и стал заметно шире в плечах. Таким образом, рост мышечной массы спровоцировал рост КС.
Через пару лет я закончил свою спортивную карьеру и в дальнейшем, т.е. в последующие 35 лет физическая активность была нерегулярной и постепенно приближалась к нулевой. В итоге — 25 кг лишнего веса, но не только это. Недавно я проверил свой рост и выяснил, что он уменьшился (от максимального — 176 см) на 2 см.

2. Не знаю как сейчас, а во времена СССР, на школьных занятиях физкультуры учеников выстраивали по росту. Мне запомнилось, что я стоял примерно в середине строя. Другими словами, роста я был среднего. С тех пор, рост мой почти не изменился (см. предыдущий пример), но недавно, двигаясь сквозь толпу, я вдруг почувствовал себя, выражаясь фигурально, Гулливером в стране лилипутов.
Я стал наблюдать и оказалось, что действительно большинство людей ниже меняя ростом. Те, кто был одного со мной роста или выше, как правило, оказывались моими ровесниками или старше. И очень редко встречались молодые люди вровень со мной, или выше.
Что случилось? Отчего народ начал мельчать? Голода вроде нет. И питание разнообразное.
На мой взгляд, причина такого явления — недостаток физических нагрузок в детском и юношеском возрасте.
Моё детство пришлось на "суровые" времена советской власти. Помню я каждую неделю тщательно изучал программу телепередач, которая состояла всего из 2-х программ, выискивая мультфильмы и фильмы для детей. Тогда такого рода передачи были большой редкостью. А раз по "ящику" смотреть было нечего, то я и дети моего возраста всё свободное время проводили во дворе. И играли мы далеко не в шахматы.
С приходом на просторы России западного варианта свободы, по ТВ начали показывать колоссальное количество всякой всячины, в том числе и той, что направлена на детскую аудиторию. Дошло до того, что сейчас ребёнок может просидеть перед телевизором весь день почти не двигаясь. Медики сетуют, что такой образ жизни ведёт к раннему ожирению. Но очевидно, что ожирение — это только полбеды. Причём меньшая её часть.
Чем больше ребёнок проводит время перед телевизором, тем меньше он двигается. Недостаток движения приводит к атрофии мышц. Мозг отрабатывает заложенную в него программу и приводит КС в соответствие с мышечной массой. Телевизионная детская (в юности компьютерная) гиподинамия в период развития КМС приводит к замедлению её роста. В результате мы имеем поколение коротышек.
Но и это ещё не всё.
Большая часть мышц занимается тем, что обслуживает костные суставы и другие, менее подвижные, соединения костей, такие, например, как позвоночник. Если мышцы атрофируются, то нагрузка от веса тела начинает перераспределяться на суставы. Поскольку природой суставов не предусмотрены такие нагрузки, организм начинает предпринимать меры для увеличения их опорной площади. Это явление горе-медики называют отложением солей и конечно же абсолютно не понимают причин его возникновения.
Таким образом атрофия мышц имеет своим прямым следствием проблемы с суставами, в том числе, известный с незапамятных времён, радикулит.
Но только болями в суставах, приходящими обычно с возрастом, дело не ограничивается. Атрофия мышц приводит к тому, что, под действием веса тела, суставы деформируются. В первую очередь это относится к суставам ног.
Кривые ноги, впалая грудь, узкие бёдра (у женщин) и плечи (у мужчин), сутулость — вот неполный перечень последствий мышечной атрофии.

3. Последствия гиподинамии как нигде ярко проявляются у космонавтов.
Наиболее известные — уменьшение массы КМС (в большей степени ног) на 10-20% в зависимости от длительности пребывания на орбите. Менее известные — уменьшение на 10-15 % размеров сердечной мышцы и объёма сердца, сужение кровеносных сосудов (атрофия сердечно-сосудистой системы).
О том, что горе -учёные не понимают природы этих явлений думаю говорить не надо. Если бы понимали такого бы не было.
Большую часть работы КМС человека, на Земле, выполняют его ноги. Именно по этой причине мышцы ног составляют примерно половину всей мышечной массы. Совершенно естественно, что на работу ног расходуется значительная часть в обмене веществ организма.
Оказавшись в условиях невесомости, ноги становятся абсолютно бесполезными, и мозг тут же начинает отрабатывать программу по уменьшению их размеров и массы. Собственно говоря, вся КМС человека становится ненужной в космосе и она вся начинает атрофироваться, но ноги страдают в большей степени именно от того, что на Земле они больше всего работают.
Казалось бы чего проще — необходимо в условиях орбитального полёта при помощи специальных силовых тренажёров, в которых грузы заменены пружинами, сымитировать для КМС земное притяжение. Причём, поскольку космонавты не будут работать на тренажёрах круглые сутки, необходимо создавать нагрузки превышающие земные в полтора-два раза. Периодические силовые нагрузки будут подавать в мозг сигналы о том, что КМС нужна организму и атрофия прекратится.
Атрофия сердечно-сосудистой системы (далее ССС) является следствием атрофии КМС. Поскольку КМС не будет атрофироваться, то и ССС останется без изменений.
Вместо этого горе-медики заставляют космонавтов часами истязать кардиотренировками усыхающие мышцы. Конечно же какое-то движение лучше, чем полная неподвижность, но решать таким образом проблему мышечной атрофии —это всё равно, что, как в анекдоте, "вырезать аппендицит автогеном через жопу".
В статье "Как качаются космонавты" сотрудник института медико-биологических проблем (ИМБП) Т.Б. Кукоба объяснила нежелание давать космонавтам силовые нагрузки тем, что дескать может повыситься внутричерепное давление.
Забавно, на тренировках космонавтам дают перегрузку в 8 раз превышающую их вес и не боятся почему-то за их внутричерепное давление. Где логика?
Дело в том, что повышенное внутричерепное давление, возникающее у космонавтов в невесомости — это как раз и есть следствие абсолютного покоя КМС. Неподвижные мышцы создают препятствие кровотоку и давление перераспределяется на голову. Для того, что бы его (внутричерепное давление) уменьшить нужно дать силовую нагрузку мышцам.
А что же придумали горе-ученые? Вернее что придумал целый институт горе-учёных за период с 60-х годов прошлого столетия?
Цитата:
----------------------------------------------------------------------------
... Также хочу сказать, что совсем недавно на МКС была доставлена российская бегущая дорожка, созданная в нашем институте. Это большой успех, и космонавты уже по достоинству оценили ее сильные стороны. Для того чтобы бежать на дорожке надо обеспечить «притяг», другими словами, притянуть космонавта к дорожке. В данном случае мы рекомендуем нагрузку 70 % от веса тела...
------------------------------------------------------------------------------

Горе-учёные нагружают космонавтов весом составляющим всего 70% от земного. Представьте если бы на Земле люди стали весить на 30% меньше. Что бы произошло с их КМС? Правильно — началась бы её атрофия.
Вот так вот. В точности как в пословице "Гора родила мышь".