physi__soccerの日記 (original) (raw)
こんにちは！サッカートレーナーのカイちゃんです！
今回は
練習の前にどんな準備運動をすればいいかわからない、、、
良いパフォーマンスを発揮するために効果的なセルフアップがわかない、、、
そんな迷えるサッカープレーヤーに向け
『怪我を未然に防いで、最高のパフォーマンスを引き出すセルフアップ！！』
をお伝えします。
「身体が温まっていないのに
激しく動いて怪我をしてしまった、、、」
「練習の終盤になって
やっと身体が動くようになってきた、、、」
このような経験がありますよね？
特にサッカーでは、
下肢の怪我が多く発生するので
『下肢の怪我予防トレーニング』
を練習前に実践していきましょう！
１ヶ月後には、
『怪我をしずらい身体を手に入れ、
練習から最高のパフォーマンス発揮』
できるようになっているはずです！！
では具体的に
どんなことを実践すれば良いのかというと
・ストレッチ
・バランスエクササイズ
になります！
実際に私が指導しているプロサッカー選手は、
この3つを練習前に
必ず実践して練習の準備をしています！！
そんなこと言ったって、
「レジスタンストレーニングってなんだよっ！！」
「ストレッチくらいやってるよっ！！」
「バランス鍛えてどうするんだっ！！」
そんな声が聞こえてきますね。
落ち着いてください！
では、1つずつ解説していきましょう！
『レジスタンス＝抵抗』
という意味があります
なのでレジスタンストレーニングとは、
『自分の体重やチューブなどの抵抗を用いて
対象の筋肉に負荷を与えるトレーニング』
のことです
特にサッカーでは
「足関節捻挫」
が多く発生するので
チューブで『足関節周囲の筋肉』
タオルギャザーで『足底の筋肉』を鍛えましょう
ストレッチ
ストレッチにも
スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
といった種類があります。
スタティックストレッチの後では、
筋力発揮に関して
パフォーマンス低下を招くという報告もあります。
サッカー選手において、
筋肉をしっかり温めるといった観点からも
ダイナミックストレッチが非常に有効になってきます。
筋肉を温めることで筋肉の緊張がほぐれて
『肉離れ』といった
怪我を予防することができるのです！
バランスエクササイズ
バランスエクササイズでは、
『足場が不安定な場所』や『片目閉じ』でエクササイズすることにより
『身体の感覚』と『脳の認識』
をトレーニングします。
そうすることで、
サッカー中にバランスが崩れた時も
瞬時に『身体』と『脳』が反応して
怪我の発生を防ぐことができるのです。
どうですか？
内容はシンプルですが、
練習前のちょっとした工夫で
『怪我をしずらい身体』を手に入れることができます！
まずは、気が向いたメニュー1つからでいいので、
練習前の準備に実践してみてください！！
参考
Training to Prevent Injuries of Lower Extremity for Soccer Players - CORE Reader
こんにちは！サッカートレーナーのカイちゃんです！
今回は、
足が遅くて試合で活躍できない、、、
あと、「1歩、1m、、、」で試合に負けてしまった、、、
そんな経験がある、サッカープレーヤーに向け
『相手選手をスピードで圧倒して、
勝敗を左右する局面で勝利する方法！！』
をお伝えします。
「もっと足が速ければ失点を防げたのに、、、」
「あの局面で相手選手に走り勝てば得点を奪えたのに、、、」
そんな経験ありませんか？
足が遅いことがコンプレックスになって、
プロサッカー選手になる『夢』を諦めたく無いですよね？
そんな苦しい将来を避けるためにも
爆発的なスプリントを発揮するトレーニングを実践してみましょう！！！
サッカーにおいて重要になってくる
スプリント能力には、
①10m以下の短いスプリント能力
②30m以下のスプリント能力
の２種類あります
ここで皆さんに質問です。
①、②のスプリント能力のうちサッカーにおいて
特に重要になってくるのはどちらだと思いますか？
答えは、
①の10m以下の短いスプリント能力です。
意外でしたか？
試合中の全スプリントの96％が30m以下のスプリントで、
10m以下の短 いスプリントは全スプリントの49％であることが
明らかになっています。※1
このことから、
10m以下の短い距離のスプリント能力を向上させることは
サッカーおいて重要なことが見えてきましたね！
この記事の内容を実践すれば、
10mで相手選手を置き去りにできる選手になれます！
短い距離のスプリント能力を向上する上で
必要になってくるトレーニングが
①スクワット
②リバウンドジャンプ
です！
①のトレーニングによって、
腿の前の筋肉『大腿四頭筋』
お尻の筋肉『殿筋』
が鍛えられ
②のトレーニングによって、
『連続した力発揮』
する能力が鍛えられます
※2
①スクワット
5〜６回×３set
ー解説ー
１setごとに5〜６回で限界をむかえる重量でトレーニングすることで
『最大筋力』が向上します
その結果、
身体を前に押し出す能力が飛躍的に向上して
静止した状態からのスプリント能力が向上します
②リバウンドジャンプ
10回連続×３set
ー解説ー
連続したジャンプを行うことで
地面からの力『床反力』を効果的に活用することができ
その結果、
短い時間で筋力を発揮する能力が向上します
最初は大変かもしれませんが、トレーニングをするその
『１回』が
試合中に届かなかった
『１歩、１m』
自分の身体を前に進めてくれます！！
自分史上最高のパフォーマンスを発揮していきましょう！！
まずは、自体重からでもいいので、このトレーニングを実践してみてください！！
参考
※1
Training to Prevent Injuries of Lower Extremity for Soccer Players - CORE Reader
※2
Young, W., Benton, D., Duthie, G., & Pryor, J. (2001). 短距離 & 最大スピードでのスプリントのためのレジスタンストレーニング. NSCA Japan journal, 8(7), 10-14.