スマホ時間を減らしたい (original) (raw)

最近読んだ、スウェーデン人の精神科医、アンデシュ・ハンセンさんの「スマホ脳」という本が面白かったです。２０２１年に最も売れた本のようです。

「人間の脳はデジタル社会に適応していない」という内容を、脳科学、精神科医の観点から詳しく説明してくれているので、スマホ時間を減らしたい人、デジタルデトックスをしたい人、SNSを見た後に気持ちが落ち込んでしまう人、生産的に過ごしたい人の悩みが解決されます。

とってもおすすめの本です🥰

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スマホ時間を減らしたい

モノが少ない生活にスマホは不可欠です。

スマホがいろいろな機能を担ってくれるので、モノを減らしやすいからです。

目覚まし時計の代わりにスマホでアラーム（目覚ましや時計は不要）

朝ヨガにもスマホ

料理レシピを見るのもスマホ（料理本は不要）

音楽を聴くのもスマホ（CDや機器は不要）

車の道案内もスマホ（カーナビは不要）

電車の乗り換え案内もスマホ（印刷不要）

バスの時刻表✔もスマホ（印刷不要）

電車に乗るにもスマホ（モバイルスイカなのでカードは不要）

ポイントカードもスマホアプリ（紙のポイントカードは不要）

ブログ用写真を撮るのもスマホ（カメラは不要）

カレンダーや予定表もスマホ（カレンダーやスケジュール帳は不要）

「スマホ１つあれば、なんでもできる スマホ サイコー🥰」

みたいに生活していましたが、

そうすると、合間合間で いろいろな不要なアプリをチェックしてしまうのが、かなりのデメリットであり、悩みでした。。。

デジタルのメリーゴーラウンドにぐるぐる回されてしまう

天気予報を見るだけのつもりだったのに

天気をチェックした後に

LINEをチェックして

ブログのアクセス✔して

メール✔して

そのままXに流れて

自分のアカウント見るだけの予定が

次々と流れるタイムラインを見てしまい 時間が流れていく、、、、、

そして 我に返って 天気をもう一度✔して

バタバタと 日常を過ごしたり、、、、

スマホを取り上げるたびに、そんなことが起こってしまうと、どうしても、スクリーンタイムが多くなります💦

この、どんどん流されていくことを、「スマホ脳」のアンデシュ・ハンセンさんは、「デジタルのメリーゴーラウンド」と表現されていますが、この「デジタルのメリーゴーラウンドにぐるぐる回されてしまうのは、意志が弱いわけではなくって、人間が数十万年かけて進化した通りに、脳が機能しているだけのようです。。。

ドーパミンのせいで、強い欲求が起こるようです。ちょっとした自分の意志では抗えないところもあるようです💦

スマホ時間を減らしたい理由

スマホ時間を減らしたい理由は人それぞれだと思いますが、私の場合は、以下のようになります。

✔睡眠の質をよくしたい

✔眼精疲労が気になる

✔時間を無駄にしている気がして落ち込む

✔私のスマホ時間に比例して末っ子のスクリーンタイムが増えているように思える（末っ子のスクリーンタイムを減らしたい）

アンデシュ・ハンセンさんの「スマホ脳」では、HPA系とか、ドーパミンの役割にからめて、脳科学的に説明がされており、さらには、なぜスティーブ・ジョブスやフェイスブック開発者などは、わが子にデジタルデバイスを与えなかったのか、など、IT業界トップの方の実例なども挙げられていたので、説得力がかなりありました。

デジタル・デトックスをしたいと思っていた私に、ちょうどよい本でした。

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スマホ時間を減らす方法

「スマホ脳」の内容を参考にして、わたし自身のスマホ時間を減らすために、以下のように過ごすことに決めました。

①スクリーンタイムをチェックするのを習慣化する

Iphoneだと、設定→スクリーンタイム→すべてのアプリとWebサイトのアクティビティ

をクリックすると、１日あたり、１週間あたりのスクリーンタイムを見ることができます。自分が、どのアプリでどのくらいの時間を費やしているのか、視覚化されるので、反省しやすいです。

②基本的にはスマホ画面をモノクロ設定にしておく

Iphoneだと、右の電源ボタンをトリプルクリック（３回連続で押す）と、カラーモードとモノクロモードが切り替わります。カラーモードの方が、美しいのですが、モノクロモードだと、「読みたい」「見たい」いう欲求が激減します。

カラーの方がどうしてもよいときのみ、カラー設定に戻しますが、基本的には「モノクロ」で使うことで、ブルーライト効果も減らすことができるし、ドーパミンの分泌も抑えられるようで、その結果、スマホ時間を減らすことができます。

ポイントカードのバーコード読み取りも、モノクロでも問題なしです（店員さんにギョッとされますが💦）

③夜8:30に翌日のアラームを設定したら、それ以降は、スマホを触らない

数日試していますが、なかなかよい効果が出ています😊

いつもは、寝る前にお布団の上でYouTubeを観ながら、BFlowのまりこさんの夜ヨガを行ったりしていましたが、寝る前にスマホを見ると、メラトニンの分泌が2-3時間遅れ、睡眠の質が悪くなる、と「スマホ脳」に書かれていたので、画面を見ながらヨガをするのをやめてみました。

その代わりに、自己流でストレッチなどをしています～。YouTubeをみながらヨガをしたい場合は、夜8:30までに行うように、習慣を変更☆彡

読書も、夜に電子書籍で読書をすると、ブルーライト効果で睡眠の質を悪くするようなので、紙の本がよさそうです。

子どものスクリーンタイムを減らす方法

末っ子のIpad時間を減らしたかったので、末っ子については、以下のように行いました。

（上2人も、休日は、それなりに、スクリーンタイムがあるのですが、平日は、朝６時台に起きて、7時台に登校し、下校は5-7時。就寝時間も夜10時くらい。下校後は、お風呂に入ったり、ご飯を食べたり、宿題などもあるので、Ipadを見たくてもそんなに見れないようです、、、）

①スクリーンタイムをチェックするのを習慣化する

末っ子のIpadのスクリーンタイムを、こまめに、一緒に✔するようにしました。

Ipadを作ったスティーブ・ジョブスは、自分の子どもがティーンエイジャーになっても、デバイスの使用時間をかなり制限されていたんだって、マイクロソフトのビルゲイツは、子供が14歳になるまでスマホはもたせなかったんだって、ということは伝えました。

②夜8：30以降は、Ipadを見ない

寝るのが夜9：30なので、その1時間前からは、Ipadを見ない、という約束をしました。（本当は2時間前から見ないほうがよいようです）

「夜にすることがない～、暇～」、と初日は言っていたのですが、Ipadを見れないので、代わりに、レゴをしたり、塗り絵をしたり、折り紙をしたり、数独をしたり、家族総出でカードゲームをしたり、けっこう楽しい時間が増えたように思います🥰（もう少し国語力が上がれば、読書も楽しめるのかなあ、、、、、）

③スクリーンタイムが1日3時間以内だと1ポイント、2時間以内だと2ポイントゲット

今まで野放しにしていたので、、、とりあえず、スクリーンタイム1日3時間を目標に行いました。スクリーンタイムのうち、公文教室の英語学習の時間は除きます。ほぼYouTubeのようです。

（画面を見ずに）BGMみたいにYouTubeを流しながらレゴをしたり、動画はヒカキン以外は全て英語チャンネルなので、今まで、野放しにしていましたが、それでも、やっぱり、あまりにも多いよね、、、、ということで、親が気をつけないといけませんね💦

数日行ってみて気が付いたことは、遊びや宿題を優先すれば、スクリーンタイムは2時間以内も可能、ということ。

ということで、慣れたら、平日は1日2時間以内で1ポイント（100円分）に減額してもらいたいなあ、なんて、思っているところです。

（わが家は、一応、お手伝いなどをしたら、1ポイントずつ貯まり、ある程度貯まったら、まとめてお金を支給、というシステムを取り入れています。下2人には、効果あり、です）

スマホ時間を減らして得られた効果

スマホ時間を減らして得られた効果は、

✔スクリーンタイムが激減

✔家族の時間が増えた

✔睡眠の質が向上した

です😊

最近は、コーヒーをやめてデカフェにしたり、砂糖の量を減らしたりしているので、どれが睡眠の向上にどのくらい効果があるのかは、わかりませんが、確実に、夜はぐっすりとよく眠れるようになってきた気がします。

人は7～9時間寝た方がよいようですが、私は、6時間くらい、、、、、

少ないです。

本当は、8時間くらい寝たいのですが、同じ部屋で寝ている夫が夜型、、、かつ、朝は早起きしてお子のお弁当を作ったりしないといけないので、

どうしても平日は、睡眠不足。

せめて、睡眠の質を高めたいなあ、なんて、思っています。

スマホ時間を減らすと、睡眠に対してはよい効果が得られたように思いますので、継続したいな、と思います～💡

「スマホ脳」で心に響いた箇所

以下、アンデシュ・ハンセンさんの「スマホ脳」を読んで、記録して後で読み返したい、と思ったところを、列挙しておきます。少しでも興味がでれば、ぜひ、本をじっくりと読んでみてくださいね😊

✔大人は1日4時間スマホに費やしている

✔人間の脳はデジタル社会に適応していない

✔生まれて初めて息を吸ってから、人生最後の吐息の瞬間まで、あなたの脳はたったひとつの問いに応えようとしている。それは「今、どうすればいい？」ということだ。

✔どんな人がスマホ依存症になるのか （中略）被験者の3分の１は夜中もスマホを手放せないほど依存していて、そのせいで昼間疲れている。「ヘビーユーザー」に多いのは、タイプA（怒りっぽく、攻撃的なほどの積極性に富み、活動的な性格）の傾向があり、自尊心は低いが競争心が強く、自分を強いストレスにさらしている人だった。

✔IT企業トップは子供にスマホを与えない

✔集中力こそ現代社会の貴重品

✔グーグル効果とかデジタル性健忘と呼ばれるのは、別の場所に保存されているからと、脳が自分では覚えようとしない現象だ。

✔ストレスーそれにスクリーンーが眠りを妨げる

✔そろそろデジタルデトックスを

✔うちでは、子供たちがデジタル機器を使う時間を制限している（スティーブ・ジョブス）

✔研究者たちの結論は簡潔だ。子供たちが能力を発揮するためには、毎日最低1時間は身体を動かし、９～１１時間眠り、スマホの使用は1日最長2時間まで。この睡眠や運動、スマホ・タブレットの時間制限はごく現実的なものだ。だが、どのくらいの子どもが達成できているかというとーたったの５％だ。

✔ほとんど全員が元気になれるようなコツがいくつかある。睡眠を優先し、身体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること。

✔デジタル時代のアドバイス

✔子供と若者へのアドバイス

・教室でスマホ禁止！（でないと学習能力が低下する）

・スクリーンタイムを制限し、代わりに別のことをしよう

・よい手本になろう 私たちは相手を真似ることで学ぶ。子供は大人がしているようにする。大人に「しなさい」と言われたようにではく。

✔どんな運動も脳によい（※6分間でも効果あるようです）

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