筋トレを1年やってみた効果と実感。疲れにくくなる、体が変わっていくのがわかる (original) (raw)
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健康のためにも、お腹の出ただらしない体型にならないためにも、運動が大事なのは言うまでもないこと。
もちろん私もそれは理解しているので、ちょくちょく走ってからマラソンに出場してみたり、家で軽く腕立てや腹筋など筋トレしてみたり、暗闇サイクリングに通ってみたりしてきました。
しかし、飽きっぽく面倒くさがりの私はとにかく続かない。
毎日どころか、週3〜4回も走ったりジム通うのすらとても無理。
有酸素運動は回数や時間をこなさないと効果が薄いし、たとえしっかり消費したとしても食事制限を組み合わせなければ体型が変わるとまではなかなかいかない。
自宅での筋トレはついサボってしまうし、自重や自宅のアイテムだけで全身の筋肉に負荷をかけるのは難しい。
以上のような経緯から「頻度や時間は少なめでも体型の変化が感じられる」ことを期待してはじめたのが、ジムでの筋力トレーニング。いわゆる筋トレです。
筋トレして代謝が少しずつ上がったところで贅肉はそう落ちない、けど筋肉がつく分体型はそれなりに見える……はず。
ゴリゴリの人は毎日違う部位の筋肉鍛えたりするけど、たとえ週一でも継続すれば確実に効いてくる……はず。
有酸素運動をしっかりやろうとすると回数も時間もかなり必要になるけど、筋トレなら短時間でも適切な負荷をかけてやれば効果は出る……はず。
週1〜2回程度のペースで1年続けてみて、実際にどういう変化があったのか？感じたメリット・デメリットは？まとめてみました！
もくじ（タップできます）
メリット（プラスの変化）
まずは、私に起きたメリット（プラスの変化）について挙げていきます。
確実な進化で、自己肯定感が多少でも着実にアップ
よほど特殊な体質でもない限り、筋肉にきちんと負荷をかけてたんぱく質を摂取していれば、多少なりとも確実に筋肉がつきます。
腕や胸あたりが特にわかりやすく実感できるはず。もちろん、はじめた当初よりも重い重量を扱える。
そういった自分の進化で、わずかでも確実に自信がつきます。
勉強、仕事、スポーツ、そういった努力だけでなくある程度のセンスや方法論が必要とされるものに比べ、きちんとトレーニングしてさえいればある程度まで筋肉がつく確実性は非常に高い。
さらに、人間関係のストレスも「最悪、戦ったら勝てるしな」と思うと不思議と気にならなくなってくるそうです。
私はまだその領域にまで達してませんが、実際に戦うことはなくても確実に戦闘力が上がっているはず、という自信はあるに越したことない。
※本当に戦う力をつけたいなら、格闘技のジムに行き筋力だけでなく瞬発力、技術も身につけましょう
食生活を良くしようと自然に思える、結果健康に気を遣うことにもつながる
しっかり筋トレをすると、当然のことながら筋肉痛が襲ってきます。体としてはキツイ。
このキツさをきっちり筋肉に変えていくために、疲労からなるべく早く回復するために、それまで飲んだこともなかったプロテインを飲み始めました。
プロテインがまずくて飲めない人におすすめ！甘くておいしいペコちゃん印のミルキー味プロテイン
身体に意識が向き始めると、これまでより栄養バランスを取ろうというモチベーションが強くなる。
筋トレに加えて糖質を抑えめにすればさらに”いい感じ”になれるかな？と、ご飯・パン・麺をやや控えめにしたりする。
食生活に無関心な人でも、筋トレを始めれば自然と気になってくるはず。
結果として健康に気を遣うことにもつながります。
見た目が変わる
筋肉がついてくると、徐々に体が締まり見た目が変わってきます。
特にわかりやすいのは、前述のとおり胸や腕といった上半身。
いわゆる”いい体”に確実に近づいていくのがわかるので嬉しいし、日常的に会っている人にも気付かれたりする。
薄着になる夏は特にわかりやすいですね。
私の場合、あまり食事を制限していないのでシックスパックとまではいきませんが腹にも筋が入るようにはなってきたし、胸が盛り上がってくることで全体のバランスもだいぶ良くなった気がします。
（ここで写真を見せるのが効果的なんですが、恥ずかしいので割愛。。。）
多少筋肉がついた程度でモテることはなかなか無いにせよ、そりゃ大多数の女性は締まって適度に筋肉がついている方がだらしない体の男性より好きだし、逆もまた然り。
余談ですが、私が通っているジムに来ている女性の多くはスリムで、ゴツゴツと筋肉がついた人はごくわずかのガチ勢のみ。
「筋肉がついちゃうから」と筋トレを敬遠している方も多いですが、多少トレーニングしたところでほとんどの女性はそうそうマッチョになることはないですよ。
（とはいえ私は専門家ではないので、ジムのスタッフやトレーナーに相談してみてください。なりたい体型に応じたメニューを用意してくれるはず）
「筋トレしてるんです」というと触られることも増えます。すごいと驚かれることもあれば、まだまだと言われることもありますが…
エネルギー量が増える（体感）
これはあくまで私の感覚なのですが、トレーニングをし筋肉がついてくることで、普段の生活もよりエネルギッシュなものになってくる気がします。
それまでに比べて疲れにくくなるし、筋トレをスケジュールに組み込むことで生活にリズムも生まれてくる。
体力的な余裕が増えることで、精神的にも良い効果をもたらします。
デメリット
筋トレ後は疲れるし眠気に襲われる。筋肉痛が2,3日後まで残ることも
しっかりギリギリの負荷をかけた筋トレをすると、かなり疲れます。
できれば筋トレ後に有酸素運動も組み合わせた方が効果的だと知りつつも、毎回疲労困憊でその気がなくなるほど。
疲労に伴う強い眠気も襲ってくるので、トレーニング後に仕事するのはかなりキツい。
実は昨日も寝落ちしてました。。。
2〜3日後まで筋肉痛が残るので、効いている実感という意味では嬉しい部分もあるけど痛いっちゃ痛い。
私の場合、週に1〜2回の筋トレで1度に脚・胸・背中など全身をトレーニングしているので、それも疲労の原因ではあるんですけどね。
毎日通って部位ごとにトレーニングする程度であれば、それほどは疲れないのかも。
自己流はリスクあり
私の通っているジムでは、スタッフがトレーニングメニューを作ったりフォームをチェックしてくれます。知識のない私としてはめちゃくちゃありがたい。
逆に、初心者がそういったヘルプなしに筋トレをするのはかなりのリスクを伴います。
成果が出にくい程度ならまだいいですが、誤ったフォームで腰や脚など痛めてしまうと本末転倒もいいところ。
お金はかかるけどパーソナルトレーナーにお願いする、指導してくれるジムを選ぶ、詳しい友人に聞いてみる、自分で勉強するなど方法はいろいろありますが、ともかく自己流で闇雲にトレーニングするのは避けた方が無難です。
「痩せること」に対し即効性はない
トレーニングをはじめる目的として「痩せること」が主目的な人も多いかと思います。
正直、筋トレだけをやったところでそう簡単には痩せません。
代謝は少しずつ上がり痩せやすく太りにくい体にはなるけど、それが実感できるほどになるまでには相当時間がかかる。
筋肉がつく分ただ太っているだけのようには見えにくくなりますが、食事を変えないと体重はまず減らない。
とりあえず痩せたいのであれば、まずは食事制限から。低糖質高タンパクのメニューがいいでしょう。
さらに筋トレ後に有酸素運動を組み合わせれば、太りにくい体を作りつつ体重を減らすことも可能。
相当大変ではあるけどね。
その他の変化
服が入らなくなってくる
去年の夏着ていた服が、今年は結構パツパツめになっています。来年あたり着られなくなるかも。。。
成長を感じて嬉しい反面買い替えが必要だし、あまりゴツくなってしまうと丈と幅が合わない（幅に合わせて服を買うと丈が長すぎる）問題が出てきそう。
筋トレクラスタの気持ちがわかる
筋トレクラスタの方々がよく言う「筋トレは全てを解決する、みんな筋トレしろ」的な言葉。
何を言ってるんだこの脳筋のトレーニングマニア達は……とか思っていたんですが（冗談です）、今なら少しわかるその気持ち。
見た目がよくなるし、健康（というか筋肉）に気を遣うようになる。自信もつく。
太りにくく痩せやすい体がつくれるし、体力がつけば日常生活にも好影響をもたらす。
結果として以前よりモテるようになる……かもしれない。
きちんと負荷をかけるとめちゃキツイのは事実ですが（特に脚トレ）、この飽きっぽい私でも続いているのはその効果を実感しているからです。
私が使っているトレーニングギア
私が自分で探して、あるいはジムのトレーナーさんに勧められて使っているトレーニングギアを紹介しておきます。
バリバリ筋トレをしている人にはもはや不要な情報かと思いますが、これから始めたい初心者の方の参考になれば！
トレーニングウェア・パンツ
トレーニングウェアやパンツは、加圧トレーニングをするなど特別な目的がないなら好きなデザインのものでいいと思います。
筋トレをすると体が熱くなり汗をかくので、サラッとして通気性の良いものがおすすめ。
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トレーニングシューズ
トレーニングシューズは、特にこだわりがないなら例えばランニングシューズやスニーカーのようなものでも構いません。
ただ、Amazon等で安く販売されている薄っぺらいものは個人的にはあまりオススメしません。万が一ダンベルを足に落としたときに防御力が低いと怪我しやすいし、滑り止めも効きづらい印象（個人的感想）。
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プロテインとシェイカー
筋トレをするならプロテインは必須。
大きく分けるとホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種があり、それぞれ以下のような特徴があります。
- ホエイプロテイン：牛乳に含まれる乳清たんぱく質。体内での消化・吸収が早い。トレーニング直後におすすめ。筋肉を大きくしたいときに。
- ソイプロテイン：大豆が原料の植物性たんぱく質。体内での消化・吸収が比較的ゆるやか。朝や就寝前などにおすすめ。ダイエットや、時間をかけてたんぱく質を吸収したいときに。
- カゼインプロテイン：ホエイと同じく牛乳が原料のたんぱく質。吸収速度はゆっくりで、満腹感の持続も期待できる。
このうち、多く市販されているのはホエイプロテインとソイプロテインの2種。
私はザバスのものを飲んでいますが、味やたんぱく質含有量の違いでいろいろ試してみてもいいですね。
プロテインを飲むならシェイカーも必要。ザバスの赤のものは比較的よく見る気がしますが、黒は人とかぶりにくい気がします。
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パワーグリップ、グローブ
徐々にウエイトが重くなってくると、プル（引く）・プッシュ（押す）トレーニングそれぞれにかなりの握力が必要。
そうなってくると、実際には背中や胸を鍛えたいのに、先に握力に限界が来てしまいトレーニングが続けられないという事態になります。
そんな状態を見てトレーナーさんが勧めてくれたのが、パワーグリップやリストストラップ。
パワーグリップは「押す」トレーニングのときはクッション代わりに、「引く」トレーニングのときはバーに巻きつけて握力をかけずにトレーニングができるよう補助してくれる優れものです。
リストストラップはデッドリフトなど「引く」トレーニングのときに使うもので、効果はパワーグリップと同じ。
握力いらずでバーを引いたり持ち上げることができ、背中など狙ったところの筋肉を効果的に鍛えるのに便利です。
それほど重い重量を扱わない女性や軽めのトレーニーでも、グローブがあると手の保護に役立ちますよ。それなりの重量でも、結構手が痛くなったりしますからね。
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参考情報
なかやまきんに君.com
筋肉芸人として有名な、あのなかやまきんに君のブログ。
ところどころ笑いも交えつつ、トレーニング方法や食事、筋トレに関する素朴な疑問などについてわかりやすく書いてくれてます。
YouTubeチャンネルでの解説も面白い上にめちゃめちゃわかりやすい。
筋トレ初心者向けに本も出しているようなので、気になる方はぜひ。
Testosterone(@badassceo)
フォロワー50万超えの有名TwitterアカウントTestosterone(@badassceo)さん。
ツイートには自己啓発的な内容も多いですが、筋トレの効果についてもよく発信しています。
筋トレを始める9の理由
1.悩みが消える
2.カッコ良い/美しい身体が手に入る
3.異業種の友人が増える
4.最強のダイエット/体重維持法
5.出費が減る(交際費医療費娯楽費)
6.筋肉に国境はない
7.モテる
8.街でビクビクしなくていい
9.ダンベルは何があっても裏切らない— Testosterone (@badassceo) 2015年6月16日
自信がない→筋トレ
体力がない→筋トレ
太ってる→筋トレ
痩せてる→筋トレ
肌荒れ→筋トレ
鬱一歩手前→筋トレ
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イジメ被害→筋トレ
パワハラセクハラ→筋トレ
リーダーシップ不足→筋トレ
趣味がない→筋トレ
金欠→筋トレ頭痛にバファリン、あらゆる悩みに筋トレ。
— Testosterone (@badassceo) 2016年10月15日
本も出版されているようです。タイトルは「筋トレが最強のソリューションである」「人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!」さすがだ。
あとがき
たった1年の経験から書いたものなので、専門家やベテラントレーニーさんから見たら稚拙な部分もありませんが、ご容赦を。もし間違いがあれば修正するのでご指摘くださいね。
みなさまもぜひ、「筋トレはアスリートや物好きの男がやるもの」みたいな先入観を捨てて、筋トレ始めてみてください！
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