朝散歩がきつい人へ うつ病当事者によるつらい朝を快適にするヒント (original) (raw)
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朝散歩なんてできない！
朝がつらい！
このブログでたびたび紹介している精神科医の樺沢先生は、朝散歩を繰り返し勧めています。
現在、私は障害者枠で５年以上働くことができるまで回復し、朝散歩も（毎日ではありませんが）習慣になっています。
しかし、ひどかったときには、一日中ベッドの上で泣いて、何もできませんでした。当然、朝散歩なんて無理でした。
そんな経験があるため、朝散歩のハードルの高さはとてもよくわかります。
樺沢先生もそのことは承知で、代替案を出しています。
この記事ではうつ病の当事者が自身の経験を踏まえ、さらなる代替案や、現在の私のルーティーンを紹介します。
樺沢先生の代替案
（動画の要点）
①着替えて外に出る
②日の当たる場所で朝食をとる
③日向ぼっこ
④午後の散歩
※_できるところから少しずつ始める_のが大事
私の代替案
①コップ１杯の水を飲む
朝、つらい人でもトイレには行くと思います。
そのとき、トイレのついでにコップ１杯の水を飲んでみましょう。
「病に好かれる人 病に嫌われる人」の著者である順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によると、水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激することができ、自律神経のバランスが整うようです。
※URLのリンク先は本の内容に触れているサイトです
https://mi-mollet.com/articles/-/17387?layout=b
自律神経は気分の落ち込みと密接に関係しているため、水を飲むことで気分の落ち込みが、多少やわらぐ可能性があります。
トイレのついでに水１杯、ぜひ試してみてください！
②ラジオ体操
朝散歩よりハードルの低い運動として、ラジオ体操もおすすめです。
私も寝坊したときに、朝散歩の代用として実践していますが、同じくらいの効果を感じます。（あくまで私の場合です）
幸せホルモンであるセロトニンはリズム運動で分泌されるといわれています。
このため、全ての動作を正しい順番で行うことよりリズムよく行うことを大事にしてください。
③顔を洗う
「洗う」というと、高価な洗顔料を使うイメージがあるかもしれせん。
しかしは水もしくはぬるま湯で十分です。
私は同じメンタル疾患を持つ様々な人々と交流してきました。
そして症状がつらい人でよくやっているのがこの洗顔です。
うつ病がつらい時は、頭の中で考え事をしていることが多いかと思います。
洗顔で顔に刺激が入ると、一時的ですが、考え事をしづらくなります。
ぜひ試してみてください。
④夜の散歩
これは、うつ病が特にひどかったときに当時のカウンセラーの勧めで行っていたことです。
うつが深刻な時、よくあるのが通りすがりの人への恐怖心です。
当時の私も道端の人が怖く、知り合いならなおのこと怖かったと記憶しています。
その状態では朝、自分の顔がほかの人に良く見える時間帯で散歩するのはとてもつらいでしょう。
そこで母親の協力のもと夜二人で散歩をしました。
ずっと家の中で過ごすより、_解放感_や、_社会とのつながり_を感じることができました。
私の場合、当時のカウンセラーの判断で、母親に協力してもらいましたが、一人のほうが良ければ一人でもよいでしょう。
朝が難しい場合、夜の散歩も検討してみましょう。
私のルーティーン
トイレ
→コップ１杯の水
→ポケモンスリープ（５分ほど）
※こちらの記事をご参考ください
→朝散歩
※時間がない時ラジオ体操
→洗顔
まとめ
いかがだったでしょうか。
つらい朝を少しでも快適にできるヒントが見つかれば、とてもうれしいです。
朝散歩はあくまで最終的な目標なので、_無理のない範囲で徐々に_行うようにしましょう。
もしほかにこんな代替策がある、といった意見があればぜひページ末尾の「コメントを書く」より共有してください！