Grasa abdominal en hombres: Por qué es importante la pérdida de peso (original) (raw)

La grasa abdominal puede ser un problema serio. Descubre qué causa la grasa abdominal, cuáles son los riesgos de salud que representa y qué puedes hacer para reducirla.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Tener peso de más es frecuente, especialmente a medida que las personas envejecen. Sin embargo, esto puede llevar a riesgos serios para la salud, especialmente si se trata de la grasa abdominal.

La grasa abdominal es la grasa más peligrosa

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa de relleno justo por debajo de la piel. Esto se conoce como grasa subcutánea. La grasa abdominal también incluye grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de lo siguiente:

Presión arterial alta.
Cantidad poco saludable de grasa en la sangre.
Apnea del sueño.
Enfermedades cardíacas.
Nivel elevado de glucosa sanguínea y diabetes.
Determinados tipos de cáncer.
Accidente cerebrovascular.
Hígado graso.
Muerte prematura por cualquier causa.

El rol de la edad y la genética

El peso de una persona depende, en gran medida, de los siguientes cuatro aspectos:

Calorías que se consumen por día.
Calorías que se gastan por día.
Edad.
Factores genéticos.

Las personas que regularmente comen y beben más calorías de las que gastan por día tienen más probabilidades de aumentar de peso, lo que incluye la grasa abdominal.

El envejecimiento también hace la diferencia. Las personas pierden masa muscular cuando envejecen. Y el problema empeora en el caso de quienes no hacen actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable. Por ejemplo, cuando los hombres tienen de 50 a 60 años necesitan alrededor de 200 calorías menos por día que a los 30 a 40 años.

Los genes también pueden contribuir a las probabilidades de que una persona tenga sobrepeso u obesidad. También influye en dónde se almacena la grasa en el cuerpo.

El alcohol y la grasa abdominal

El consumo de alcohol puede derivar en lo que, en ocasiones, se llama barriga de cerveza, pero esta bebida no es la única culpable. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede empeorar el problema. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los hombres, esto significa un máximo de dos copas al día. Cuanto menos beba una persona, menos calorías consumirá, y será menos probable que se acumule grasa abdominal con el tiempo.

Cómo medir el abdomen

Para ver si la grasa abdominal es un problema, mide tu cintura de la siguiente manera:

Ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
Hala de la cinta métrica hasta que quede ajustada, pero sin que presione la piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro.
Relájate, exhala y mide tu cintura. No metas el abdomen cuando lo hagas.

En el caso de los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica una cantidad poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo para problemas de salud. Aunque, en general, cuanto mayor sea la medida de la cintura, más serán los riesgos para la salud.

Reducción de la parte media del cuerpo

Puedes fortalecer y tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios enfocados en el abdomen. No obstante, estos ejercicios por sí solos no eliminarán la grasa abdominal. La buena noticia es que la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarte a perder el exceso de peso en otras zonas y reducir la grasa corporal total. Prueba estos consejos:

Mantén una dieta saludable. Una dieta saludable incluye lo siguiente:
- Enfocarse en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
- Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
- Limitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla.
- Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.
Elige sabiamente el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. Reduce el tamaño de las porciones en casa. Comparte los platos cuando comas en restaurantes, o come la mitad y lleva el resto a casa.
Reemplaza las bebidas azucaradas. En su lugar, bebe agua u otras bebidas sin azúcar.
Mantente activo. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero) al menos 150 minutos a la semana, o actividad aeróbica vigorosa (como trotar) al menos 75 minutos a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan, al menos, dos veces a la semana. Si quieres bajar de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, es posible que necesites hacer más ejercicio. Existen algunas pruebas que indican que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser útil para reducir la grasa abdominal, así como el fortalecimiento muscular.

Perder la grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia. Para perder la grasa adicional y evitar que reaparezca, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulta al proveedor de atención médica para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.

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Aug. 10, 2023

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