実践的なダイエット法とは？ (original) (raw)
大阪の西天満・南森町にあるパーソナルジムSperanzaの田中です。
今日は「痩せる」ために抑えておきたいことを書いていきたいと思います！世の中では新しいダイエット法がでるたびに話題にあがりますが、皆が結果をだせるわけではありません。
基本的に楽して痩せることはできません。どんなダイエット法も、継続できるかできないかです。逆に継続できれば、どんなダイエット法でも確実に痩せていくと考えられます。
抑えておきたいダイエットのポイント
摂取＜消費であること
基本中の基本ですが、私は一番重要なことだと考えています。摂取する分を消費できていなければ体重が増加するのは当たりまえです。
・1日の食べる量が、1日の消費量よりも多ければ体重は増えます。
・1日の食べる量が、1日の消費量と同じであれば体重は維持です。
・1日の食べる量が、1日の消費量よりも少なければ体重は減ります。
摂取する水分量などで個人差はあるかと思いますが、基本的に皆こうなります。
これを自分の感覚で調整することができる人もいますが、数値化して実際に確認するとわかりやすくなるのでオススメです。
数値化するには「カロリー」を用います。
カロリーについて
カロリーを用いて管理する場合、まずは自身の基礎代謝量を知りましょう。基礎代謝量は自分が何もしなくても、1日に消費するカロリーのことです。
体重計で測れるものもありますし、ネットで「40歳代 女性 基礎代謝」という風に検索すると統計での平均値などを知ることができます！
例えば、ネット検索によると40歳代女性の基礎代謝量は平均値1,160kcalとなっていました。
【基礎代謝量＝何もしなくても1日で消費するカロリー】と考えると、1,160kcalは生きていくために必要ということです。
1日の消費量はこの1,160kcalにある数字をかけていくことで計算できます。
・1日であまり運動しない、デスクワークのかたなど → ×1.5
・1日で少し運動する、立ち仕事のかたなど → ×1.7
・1日で運動する、肉体労働・アスリートのかたなど → ×1.9
痩せるということに重きを置いている場合は、×1.5が良いかと考えます。
1,160×1.5＝1,740kcal(1日の消費カロリー）
要は40歳代の女性は、1日の摂取カロリーが1,740kcalより少なければ、体重は減っていくということになります(^^♪
健康を考えると
1,160kcal ～ 1,739kcal
の間で1日の摂取カロリーを設定すれば良いわけです。もちろん少ないほうが体重は減りやすいです。
また、カロリーに加えてPFCバランス（タンパク質・脂質・糖質のバランス）を考慮するとより効果的だったりするのですが、これはまた別の機会に(^^;)
※注意点
前提条件である基礎代謝量が間違っている場合があることです。体重計で測ったものが確実に合っているとは限りませんし、ネット検索によって調べたものも統計によるものなので皆が皆そうではないわけです。
なので、カロリーを管理しても上手くいかない場合もあるので日々の調整が必要なのです。
毎日体重を測る
上記のように、基礎代謝量を間違えている場合があります（極端に間違えていることはないと思います）。
解決方法としては、体重を毎日測る方法がお勧めです！
体重を毎日測ることで、カロリー管理が上手くいっているかを確認することができます。
・体重に変化がなかったり、少し増えていると思ったら摂取カロリーを少し減らしてみる。
・体重が減りすぎだと感じたら摂取カロリーを少し増やしてみる。
このように、少しづつ摂取カロリーを調整してあげると良いかと思います。
運動を取り入れる
毎日体重を測っていく中で「体重をもっと減らしたいけど、食事の量をこれ以上減らしたくない！」という場合は、消費カロリーを増やせば良いのです。
もちろん運動がハードであればあるほど、消費カロリーを増やすことが可能です。筋トレやランニングに励むのも良いですが、運動が嫌いだとか時間がないかたもいますよね。
その場合はもっと簡単に考えてください(´▽｀)
日常生活のちょっとしたところで消費カロリーを増やしてあげましょう！
エレベーターを使わない・信号待ちはかかとを浮かしたり降ろしたりする・わざと遠回りして歩行数を増やす
などなど。今より少し意識するだけで少し消費カロリーは増えるんです。
これまで書いてきたとおりのことを実践して頂ければ、必ず効果が出るわけなのですが中々難しいとは思います(^^;)特にカロリー計算の部分。いちいち調べるのも手間ですしね・・。
もちろんできるかたは実践してもらいたいですが、もっと簡単にしてほしいというかたのために、最後により簡潔にしたものをお伝えしたいと思います！
簡単なまとめ
カロリー計算も面倒くさいという場合は、とりあえず毎日体重計に乗るだけでOKです！
私は維持するためではありますが、毎日寝起きと就寝前に体重計に乗ります。単純に体重が増えていたら摂取量が消費量を上回っていると考え翌日は摂取量を控えます。
ダイエットで体重を落としたいときは、毎日維持・もしくは少しでも体重が減っていくことを目指します。
この方法はカロリーを計算しないので、摂取量はあくまでも主観での目安になります。大体昨日よりは食事を少なく出来たぞ・・・という感じで行います。
経験上、体重計に乗ってさえいれば極端に増えることはありません。少しづつでも減らしていく意識を持ち続ければ痩せていけるはずです。