【筋トレ】関節に痛みを感じるトレーニーよ、アライメントを整えよ！関節を傷める原因はアライメントのずれだっ！ (original) (raw)
ハッスルマッスルー💪
駆け出しトレーナーの“やぎりん”です
来年のボディービル大会(フィジーク)に向けて増量中キャンペーン中
現在62㎏
今年で70㎏まで乗せたいけど、今のペースだと厳しそうです(^^;
目次
- 第1章: アライメントとは？
- 第2章: アライメントの重要性
- 第3章: 具体例① ベンチプレスでのアライメント
- 第4章: 具体例② スクワットでのアライメント
- 第5章: アライメントを整える方法と練習
- 第6章: アライメントの崩れが原因の怪我
- 第7章: 正しいアライメントで効率的なトレーニングを
今回のテーマは「アライメント」
アライメントの説明は後程しますのでご安心を！
きっかけはパーソナルストレッチで脚のアライメント(足首、膝、股関節)がずれていることを指摘されたからです。
多くのトレーニーは関節の痛みをごまかしながらトレーニングをしていると思います
しかし、関節に痛みがあるということは正しい関節の動きができていないことが考えられます
一つの関節に不具合が出ると代償動作といって他の関節にも影響がでていき
最終的に身体全体が歪んでしまします
そうなってしまうと、大きなけがや姿勢が悪くなるなどボディービルどころではなくなってしまします
第1章: アライメントとは？
概要 アライメントは、筋トレや運動において、体の各関節や筋肉の位置や動きを整えることを指します。正しいアライメントが保たれることで、体が効率的に動き、関節や筋肉に余分な負担がかかるのを防ぎます。
アライメントもしくはアラインメント（英: alignment）は、並べる、整列、比較などの意味。転じて以下の意味で使用する。
主なポイント
- アライメントの基本概念
- 正しいアライメントが体のパフォーマンスに与える影響
- アライメントが崩れると、怪我や筋力低下の原因となる
第2章: アライメントの重要性
概要 筋トレにおいて、アライメントを保つことはパフォーマンス向上や怪我予防の面で非常に重要です。関節や筋肉が正しく連動することで、無駄な力を使わず、効率的にトレーニングが進められます。
主なポイント
- アライメントが筋肉の動きや効率に与える影響
- パフォーマンス向上と安全性の両立
- 怪我のリスクを大幅に減らすことができる理由
第3章: 具体例① ベンチプレスでのアライメント
概要 ベンチプレスでは、肩、肘、手首のアライメントが正しく保たれることで、肩関節の負担や手首の痛みを軽減し、効率的に筋肉を鍛えることができます。
主なポイント
- 肩のアライメント：肩甲骨を寄せて固定することで肩の安定を図る
- 肘のアライメント：肘を45度の角度に保ち、肩や肘に負担をかけないフォームを維持する
- 手首のアライメント：手首をまっすぐに保ち、バーが手のひら中央に乗るようにする
第4章: 具体例② スクワットでのアライメント
概要 スクワットでは、足首、膝、腰のアライメントが崩れると膝や腰に過度な負担がかかります。これを防ぐためには、足元のポジションや体幹の安定が非常に重要です。
主なポイント
- 足首のアライメント：足のアーチをしっかり保つことで膝への負担を軽減
- 膝のアライメント：膝がつま先と同じ方向を向くように調整し、膝に負担をかけない
- 腰のアライメント：骨盤を中立に保つことで腰の反りや丸まりを防ぐ
第5章: アライメントを整える方法と練習
概要 アライメントを正しく保つためには、日頃からの意識と練習が欠かせません。正しいフォームを身につけ、鏡やトレーナーを活用して自己チェックを行うことで、改善が進みます。
主なポイント
- 軽い重量でのフォーム確認
- 鏡やビデオでのセルフチェック
- 筋トレ前後のストレッチとモビリティエクササイズで可動域を広げる
第6章: アライメントの崩れが原因の怪我
概要 アライメントが崩れることによって生じやすい怪我の種類や、その予防策について具体的に紹介します。よくある怪我として肩や膝の痛み、腰のトラブルを取り上げます。
主なポイント
- 肩のインピンジメントや回旋腱板の損傷
- 膝関節の炎症や靭帯の損傷
- 腰痛や椎間板ヘルニアの原因と予防
第7章: 正しいアライメントで効率的なトレーニングを
概要 アライメントを正しく保つことで、怪我を防ぎつつトレーニングの効率を最大化できます。最後に、アライメントを意識したトレーニングの習慣化と、その効果について述べます。
主なポイント
- 正しいアライメントで得られるメリット
- アライメントを意識することで、長期的に健康的な体作りを進める
- 筋トレの成果を最大化するための持続的なアプローチ
アライメントのずれは主観ではまず気づくことは難しい
(自分の姿勢がどうなっているのか分からないのと同様)
客観的に見てもらうことが重要なのでパーソナルトレーナーや筋トレ上級者に体の動きを見てもらうことが重要です。
パーソナルはお金がかかりますが、長くハードに筋トレをやるならば早ければ早いほどお得です！
一度正しいフォームを早い段階で覚えてしまえばその後は1人で正しい筋トレをすることができます
逆に初心者が自己流でやった結果、怪我や間違ったフォームで身体を傷めたり行こうかのない筋トレは時間の無駄です。
あくまではこれは個人の一意見です。
反対意見があってもいいと思います。
最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪
