Жим ногами | это... Что такое Жим ногами? (original) (raw)
Жим ногами на тренажёре с углом наклона 45 градусов
Жим нога́ми — это упражнение, используемое в силовой тренировке (в частности, в бодибилдинге) при котором выполняющий его выжимает вес силой ног.
Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами — базовое упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагрузку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.
Техника выполнения
В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.
Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.
Ссылки
 Упражнения с весом |
||||
|---|---|---|---|---|
| Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
| Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) | |||
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) | |||
| Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) | |
| Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и) |
| Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б) |
| Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) | |||
| Бицепсы | Сгибания рук (и) | |||
| Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) | ||
| Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) | ||
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное |