Бег трусцой | это... Что такое Бег трусцой? (original) (raw)
Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки
Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.
Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»[1].
Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.
При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).
Техника бега трусцой
При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
- При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
- Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
- Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
- Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
- Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
- Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
- При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, т.к. такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако, профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Например:
Отличная техника бега - это экономные, красивые движения бегуна, правильноеположение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. ... Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.
— Владимир Куц, "От новичка до мастера спорта". М., "Воениздат", 1962 [1]
Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок - единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге "Бегай быстро и без травм"[2].
Артур Лидьярд, тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы:
…При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.
— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987[1]
Однако, выделенное курсивом утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить ее точно под центр тяжести тела, что требует, опять-таки, довольно высокой скорости бега.
Примечания
- ↑ 1 2 3 Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., Физкультура и спорт, 1987
- ↑ Гордон Пири. Бегай быстро и без травм
См. также
Литература
- Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.
Ссылки
- Василий Парняков, Майя Гусейнова Школа бега СкиРан. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров (рус.). Архивировано из первоисточника 4 февраля 2012.
- Джоггинг с Лидьярдом