手抜きご飯。パターン化しちゃって良いじゃない。 (original) (raw)
ご飯作りのモチベーションが著しく下がってしまって、冷凍食品やインスタント食品、スーパーのお惣菜に頼る生活が続いていました。
でも私は大食いなので、例えば冷凍パスタ１食分では足りない。
だから、一度に２個食べちゃったりすることが多くて、そうなるとカロリー的にも栄養的にもバランスが悪く、かつ割高。
ってことでここらでもう一度自炊の方向性を考えることにしました。
自炊するならちゃんとヘルシーにと気張ったせいで結局自炊しなくなってしまった反省から、
味付けは濃いめでも良いしタレを使っても良いから、まずは持続可能なメニューを決め、それを繰り返すことで効率化＆味のブラッシュアップを図っていこうと思いました。
また、今まではご飯を食べないことを前提に薄味で大量に作っていましたが、薄味でも大量に食べちゃえば総塩分は増えてしまいます。
そのほか全体的なカロリーバランスを考えても、節約のことを考えても、ご飯をちゃんと食べることを前提とした濃いめの味付けにした方が良いのではと 、遅まきながらに気がつきました。
食事を薄味にした結果、満足感がなくてスナック菓子に手を出すというのもここ数年の良くないパターンだったので、それだったらちょっとジャンクな味付けでご飯を食べた方が良いっていうのもあります。
こういうことを考えている時だと、簡単料理だったらなんでもできるじゃないと思うのですが、いざ疲れて料理をしなきゃとなると何を作ったら良いか思い浮かばないというのも良くあること。
なので、素晴らしくバリエーション豊かな献立を夢見る前に、現実と向かい合って、何も考えなくてもできそうな料理をいくつか身につけて、それを回すことにしました。
参考図書は
です。
といってもそこまでちゃんとはできないのですけどね。
私の場合は
・とにかくどんぶり飯を基本にする。（節約のため）
・汁物はあっても良いしなくてもよい。（秋冬は鍋をすることが多いのでそれ以外の時は塩分を減らすためになくても良いことにする。）
ということで自炊のパターン化はこんな感じで試そうかなと思います。
基本週末にそれぞれのジャンルから最低１つずつ選んで何かを用意し、飽きた時はラーメンなどで乗り切るという方法を取ろうと思います。
炭水化物
タンパク質
- 鶏もも肉のロースト（か唐揚げ）
アイラップに肉を入れ塩麹または醤油とみりんをもみ込んで焼く。面倒ならレンチン唐揚げ粉でも良い - 骨取り魚のムニエル
バターと粉をまぶして焼く。魚の匂いが苦手なのでまずはここから - 肉野菜炒め
アイラップに豚のコマ肉を入れ醤油と味醂などで濃いめの味付けをした後、片栗粉を混ぜて炒める。その後小松菜や豆苗などお買い得野菜とキノコで炒める。元気がある時はごぼうや蓮根などの根菜を積極的に利用する - 豆腐と卵のヘルシー親子丼もどき
- 麻婆豆腐（レトルト利用）
- カレーかハヤシライスかシチュー
- 鍋
- ゆで卵
- お得な刺身があったら刺身を買って海鮮丼にする
野菜
まず買うものを決めます。
- ミニトマト
とりあえず常備しておく - キャベツか白菜かレタス
秋冬にかけて安い方をひと玉買ってカットして小分け冷凍しておく - 青菜（ほうれん草、小松菜、豆苗のうち安いやつをとりあえず毎週１種類）
調理法も悩まないようにします
- 茹で野菜か炒め野菜
その時やすい野菜を何か茹でるか炒めるかする。味付けはしなくても良い。肉に味がついているから。 - サラダ
- ミニトマトはそのままで。そのままで食べにくいなと感じる時はちょっと高くても美味しいものを選んで良いことにする。
その他
- りんごかみかん
２０２４年中はお菓子を買わない代わりに果物は積極的に買って良いことにする。 - レンチンりんごのコンポート＋ヨーグルト
- りんごかバナナのパウンドケーキかマフィン
自炊歴が長くなれば勝手に料理も上手くなるものだと思っていたけれど、料理することがどんどん億劫になってきてしまいました。
単身高齢者がスーパーのお惣菜を買うという話、よくわかるなあと思いながら冷凍食品をあれこれ買っていたりします。
だからこそ、大変だと思わなくても、頭を使わなくても骨髄反射でできるくらい馴染んだ料理を数種類だけでも身につけたいなと思うので、まずはこのあたりから頑張ってみようと思います。