はらすのブログ♪ (original) (raw)
年齢を重ねるにつれて、体型の変化は避けられないものです。
例えば、手足は細いのにお腹だけ出ているという悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
メタボリックシンドロームの基準となる腹囲サイズは、男性で85cm以上、女性で90cm以上とされています。
ちなみに40代男性の平均腹囲サイズは、85.4〜85.5cmとメタボリックシンドロームの基準を超えています。
30〜40代は、特に下っ腹が目立ち始める人が増えてくる年代です。
自身の健康や体型を後回しにしてしまう人が多いと思われますが、忙しい中でも比較的簡単で負担なく続けられる方法をご紹介します。
是非ご覧ください。
ぽっこりお腹の原因は？
歳を重ねると基礎代謝が低下するので、10〜20代の頃に比べると痩せにくくなっています。
また、男女共に40歳を超えると筋肉の質と量が減少し始めます。
加えて仕事やプライベートなどが忙しく、思うようにダイエットに時間を費やせないという方も多いでしょう。
ぽっこりお腹を効率良く解消するためには、その原因を把握することから始めるのが得策です。
脂肪の増加
内臓脂肪
肝臓や胃・腸などの内臓を囲むようにつく脂肪のことで、筋肉よりも内側の部分につきます。
たるみはなく張りがあるのが特徴で、手でつまむことはできません。
いわゆる【ビール腹】や【メタボ腹】は皮膚がたるんでいないので、内臓脂肪が原因である可能性が考えられます。
ホルモンの関係上女性よりも男性がつきやすい脂肪で、現に男性のぽっこりお腹の原因は内臓脂肪であることがほとんどです。
ちなみに30代以降になると、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなります。
皮下脂肪
たるんでいる部分をつまんでも痛みがない場合は皮下脂肪である可能性が高く、つきやすいうえに落ちにくいのが特徴です。
姿勢の悪化
スマートフォンやパソコンの利用が増えた現代人は、無意識のうちに前かがみの姿勢を取ることが多くなっており、これが腹部にかかる圧力を増加させ腹筋が緩んでしまう原因の一つになります。
更に悪い姿勢は背中や腰の痛みを引き起こすこともあり、日常生活における活動量の減少に繋がってしまうのです。
また、ぽっこりお腹を支えるため背中が反りやすくなると、付随して姿勢も悪くなり悪循環です。
乱れた食生活
暴飲暴食やアルコールの過剰摂取は、脂肪の蓄積を促進させる要因です。
また睡眠が不足している場合も、食欲をコントロールすることが難しくなってしまいます。
筋肉量の低下
インナーマッスルが減少して内臓下垂が起きると、消化機能が低下するので胃の中に摂取した食物が残りやすくぽっこりお腹が慢性化しやすくなります。
このインナーマッスルは、年齢と共に衰えていくものなので、何もせずにいると痩せている人でもお腹だけぽっこり出やすくなってしまいます。
また胃下垂になると、食事をした際、通常であればみぞおちの部分が膨らむのが、お腹の下部が膨らむようになってきます。
特に40歳以降の男性の場合、筋肉の成長と維持に重要な役割を果たすホルモンである【テストステロン】値の低下が顕著に現れるので注意が必要です。
日々の食事と姿勢を見直してみよう！
原因が理解できたところで、次に対策を確認していきます。
1.食事改善
摂取カロリーが多ければ、ぽっこりお腹は解消されません。
脂質は控えめにして、食物繊維を積極的に摂取しましょう。
炭水化物も食物繊維を多く含んでいるものがおすすめです。
筋トレ後は鶏ささみや魚・大豆製品を中心とし、タンパク質を摂取するよう心がけてみてください。
(ちなみに30〜49歳の日本人男性が1日に必要なタンパク質量は88〜135gです。)
脂質をどうしても食べたい場合は、脂肪を溜め込みやすい夜ではなく、昼間に限定しましょう。
2.姿勢改善
定期的にストレッチを行い、背中や肩の筋肉の柔軟性を保つことは姿勢改善に効果的です。
そして、気がついたときだけでも、頭頂部から上に引っ張られているような意識を持ってみましょう。
首から上と手足を除いた胴体部分である体幹を鍛えると、より効果を実感できます。
忙しい中でも取り入れやすい効果的な運動
お腹周りについてしまった脂肪は筋トレで落とせます。
普段運動から遠ざかっている人は、トレーニングの際の怪我を防ぐことが重要ですので、無理のない範囲で実践してください。
どのトレーニングも、腹筋を意識しながら行うと効果が倍増します。
【上体起こし】
1.仰向けになり、膝を90度に曲げる
2.両腕をクロスして胸の前で組む(頭の後ろに添えてもOK)
3.仰向けの状態から息を吐きながら状態を起こし、クロスした腕を太もも部分で1秒キープする
4.床につかない程度までゆっくり上体を倒す
※上体を起こすときは反動をつけるのではなく、腹筋の力で起き上がるのがポイント
【ツイストクランチ】
1.仰向けになり、両手を頭の後ろに添える
2.両膝を90度に曲げて足を浮かせる
3.上体を少し起こし、自転車を漕ぐように足を動かす
4.右肘と左膝、左肘と右膝がつくように交互に上体をひねる
※腹斜筋を含む腹筋全体を効率良く鍛えるエクササイズ
脇腹をしっかり鍛えるためには、上体を大きくひねることが大切
目線をおへそや膝あたりに向けるように意識すると、上体が下がるのを防げる
-短期間で成果を出したい場合-【ねじり運動】
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて浮かせる
2.両手を頭に添える
3.腹筋のように上体を起こして、左肘で右膝をタッチする
4.次に、右肘で左膝をタッチする
これを1回として、10回を1日3セット行う
※腹筋はねじることで、より多くの筋肉を刺激できる
大きくねじるように行うのがポイント
慣れてきたらウェイトボールを活用すると負荷を加えられる
【ドローイン】
1.壁にかかとと頭をくっつけて背筋を伸ばす
2.10秒かけてお腹をへこませる
3.さらに10秒かけてお腹をへこませる
4.最後に全力で10秒かけてお腹をへこませる
※お腹がへこんでいる状態を体に覚えさせることが目的
1日1分でも、小さなことを習慣づけよう
30代以降のぽっこりお腹は、食事制限だけではなかなか改善されません。
しかし、ぽっこりお腹は中年男性をイメージさせてしまいます。
体型の変化に気付いたらボディメイクをはじめましょう。
筋トレをすることで、先述した【テストステロン】が分泌されるようになります。
特に下半身の筋肉は、全身の筋肉の7割ほどを占めているため、優先的に鍛えるように意識してみてください。
筋トレで筋肉量を増やし、更に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を狙うことが可能になります。
引き締まったボディラインは今からでも作れます。
十分な睡眠といった基本的な健康管理も忘れずに行い、お手軽にダイエットを始めてみませんか。
みなさんは中性脂肪の基準値をご存知でしょうか？
血液中の中性脂肪の値は30〜149mg/dlで、150mg/dl以上になった場合は脂質異常症と診断されます。
脂質や糖質の摂り過ぎが中性脂肪増加の一因で、且つ運動不足だと食事で摂ったエネルギーが消費されずに中性脂肪が過剰となり、やがて内臓脂肪や皮下脂肪が増えるリスクが高まります。
また、血管の壁にコレステロールなどが溜まり、血液がドロドロの状態を放置すると、動脈硬化のリスクも高まります。
後遺症が残るなど命に関わる病気を患う前に、ほんの少しだけ生活習慣を変えてみませんか？
中性脂肪が増える原因
中性脂肪は、さまざまな原因によって値が高くなると考えられています。
1.ストレス
過剰なストレスを受けると、インスリンがもつ血糖値を下げる働きが低下し、中性脂肪にも悪影響を与えます。
また、慢性的なストレスはホルモンの働きによって脂肪が溜め込まれやすくなる場合もあります。
2.睡眠不足
充分に睡眠が取れていない場合、食欲を抑制するホルモン(レプチン)の分泌が減少し、反対に食欲を促進するホルモン(グレリン)の分泌が増加します。
健康な40〜70歳の約2,600人を対象とした研究では、6時間未満の睡眠の場合、中性脂肪の値が上昇するという結果も報告されています。
3.カロリーの摂り過ぎ
肉類や乳製品・ナッツなどの種実類に多く含まれる脂質の摂り過ぎは、中性脂肪がつく原因になります。
また、砂糖が含まれたソフトドリンクを習慣的に飲む人は、中性脂肪の値が高い傾向にあります。
4.アルコール
アルコールの過剰摂取も、中性脂肪を増やす原因です。
ビールやサワーは特に糖質が多く含まれます。
アルコール自体が高エネルギーであることはもちろんですが、酔うと食欲を抑えにくくなるため、おつまみの食べ過ぎにもつながりやすく、必要以上の脂質や糖質を摂取してしまいます。
アルコール性肝障害にもつながり、肝臓に内臓脂肪が過剰に蓄積してしまった【脂肪肝】になると、死亡原因にもなります。
5.運動不足
筋肉の減少に伴い、基礎代謝が低下し消費エネルギーが減ってしまいます。
6.年齢による体の変化
基礎代謝が低下し中性脂肪が上がるため、年齢を重ねるほど食事と運動を意識することの重要性が高まります。
中性脂肪を減らす4つの方法
中性脂肪を減らすために大事なのは、日々の生活習慣です。
1.食生活の見直し
中性脂肪は食事の影響を受けやすい性質をもっています。
中性脂肪が増えやすい脂質や糖質の摂取を制限しましょう。
飽和脂肪酸を多く含むバター・肉類の脂身・ラードなどの動物性油脂は避け、不飽和脂肪酸を多く含んだ植物性油脂を活用するようにします。
マーガリンや揚げ物・スナック菓子に含まれるトランス脂肪酸も、体内のコレステロールを増やしてしまいます。
コレステロール排出に役立つ、食物繊維を多く含んだごぼうやほうれん草などの野菜を摂取することは非常に効果的です。
青魚の脂肪に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸は、肝臓で中性脂肪を作りにくくする作用があるため、1日当たり一切れ程度の魚を摂るよう心がけてみましょう。
牛乳は低脂肪乳にすることがおすすめです。
ゆっくりとよく噛み、腹八分目を意識するなどの食べ方も大切です。
2.アルコールの摂り過ぎに注意する
お酒を飲みすぎると、肝臓の働きにより中性脂肪が作られ過ぎてしまいます。
1日の飲酒量の目安は、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインなら180ml程度です。
さらに、週に1〜2日程度休肝日を設けるのが望ましいでしょう。
おつまみは揚げ物などの高カロリーなメニューは控え、カロリーが低い食材や肝臓の働きを助ける鶏のささみなどを選ぶようにしましょう。
3.有酸素運動を行う
一駅分歩く、階段を使う、早歩きを意識するなどできることから始めてみましょう。
長期的に取り組むことが最も重要です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とあわせて筋力トレーニングを行うと、基礎代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなります。
4.睡眠時間をしっかりとる
先述した通り、睡眠時間が短いと睡眠中に分泌されるホルモンのバランスが崩れ、食欲の暴走が起こりやすくなります。
就寝前のコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料やたばこ、アルコールなどは睡眠を妨げるため控えましょう。
スマホの光も寝つきを悪くします。
少しずつでも始めることが大切
習慣化した生活を変えることは難しく、なかなか始めようとしない方が多いと思います。
まずは「出来そうだな」と思えるものだけ始めてみてください。
例えば、食事の前に水を飲むと中性脂肪の値が下がったという研究報告があります。
これなら始められそうじゃないですか？
糖質を少しだけ別の栄養素に置き換えるのはどうでしょう。
ラーメン大盛りであれば、普通盛りにした上で代わりにトッピングを追加するなどが当てはまります。
海苔やメンマ・ネギなどは食物繊維への置き換えになり、煮卵や脂が少ないチャーシューはタンパク質への置き換えになります。
このような積み重ねが定着化することで、日々の習慣を改善し、結果的に血管への負担が減って病気を予防することに繋がります。
さっそく今日から始めてみませんか？
生きていくためには不可欠な、必須アミノ酸の一種であるリジン。
人の体内で作り出すことができないため、必ず食品から摂取しなければいけないのが特徴です。
体の組織を修復する作用があるため、細胞や肌の再生をサポートしてくれたり、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成原料にもなります。
疲れやすい現代において、免疫力を強化したい方、コレステロールを抑えたい方には積極的に取り入れて頂きたいリジンについてまとめました。
是非最後までご覧ください。
リジンが足りない場合に現れる症状
先述した通り、リジンには体の組織を修復する作用があります。
そのため、リジン不足だと疲れが溜まりやすくなり、集中力が低下します。
肝臓の機能が低下して、血中の飽和脂肪酸やコレステロールも増加しやすくなります。
その他、目の充血・めまい・吐き気・貧血といった症状が起こることもあります。
ちなみに高齢の男性は、より多くのリジンが必要とされています。
リジンが多く含まれる食品と、リジンが少ない食品
100g当たりのリジンの含有量(g)は以下の通りです。
【多く含まれる食材食品】
- かつお節(加工品)…6.6
- 湯葉(干し)…3.6
- ゼラチン…3.6
- しらす干し(半乾燥品)…3.5
- 凍り豆腐…3.4
- 脱脂粉乳…2.6
- くじら(生)…2.5
- 大豆(乾)…2.4
- すじこ…2.4
- くろまぐろ(生)…2.3
- はも(生)…2.3
- きなこ(全粒大豆)…2.2
- 小麦はいが…2.2
- きはだまぐろ(生)…2.1
- 若鶏肉(むね・皮なし)…2.1
- かつお(生)…2.1
※そば・ヨーグルト・チーズ・大豆製品や、鶏肉やサバなどの動物性たんぱく質に多く含まれます。
【リジンが少ない食品】
- とうもろこし(コーンフレーク)…0.067
- こめ(精白米)…0.083
- うどん…0.13
- 食パン…0.17
※炭水化物のみ(穀類たんぱく質は特に不足)、ベジタリアンの方は注意が必要です。
ちなみに、植物性たんぱく質中の含有量も少なめです。
リジンの効果
では、リジンを摂取することで起きる6つの効果を見ていきましょう。
1.疲労回復・集中力UP
筋肉や各内臓、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足すると、疲労を感じたり、イライラして集中力が続かなくなります。
このときリジンは、吸収したブドウ糖がエネルギーに変わるのをスムーズにする働きがあり、ブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めます。
2.成長をサポート
リジンは、体の組織を修復するのに関わる抗体やホルモン、酵素を作るための材料になるため、成長ホルモンの分泌を促します。
また、カルシウムの吸収もサポートしてくれます。
3.肝機能を強化する
肝臓はアルコールなどの解毒や老廃物の排泄、エネルギーを産出して貯蔵するなど生命維持の働きをする臓器です。
リジンは、アルコール摂取などで弱った肝機能を高める働きがあります。
4.育毛促進、髪の健康を保つ
髪や肌を構成するタンパク質のケラチンを作る働きがあり、ケラチンの材料となるシスチン(高野豆腐・麩・かつお節・湯葉などに多い)と一緒に摂ると、育毛効果が期待できます。
また様々な原因からの薄毛、抜け毛に対する発毛効果も挙げられています。
5.脳卒中の発症を抑制する
血圧を降下させ、脳卒中発症率を低下させる作用があるとされています。
6.単純疱疹(ヘルペス)を予防・改善する
ヘルペスは、一度感染すると体調不良やストレスなどがきっかけで再発することがあります。
ヘルペスウイルスはアルギニンを栄養として増殖するのですが、リジンはこのアルギニンを抑制する働きがあり、ヘルペスウイルスの活動を抑制する効果があります。
感染症に対して抵抗力を高める効果を持っているため、リジンの力で再発しにくい体づくりを目指すことが可能になってきます。
補足
ヘルペスウイルスの栄養であるアルギニンが豊富な食品は、チョコレート・ナッツ類・えび・にんにく・豚ゼラチン(皮に多く含まれる)・ごまなどです。
全く摂取しないわけにもいかないですが、リジンもとってバランスをとることが大切になってきます。
摂取する際の注意点
このように、わたしたちの体調を整えるために重要な役割を果たすリジンですが、摂取量には気をつけましょう。
1日あたり10g(＝1000mg)のリジンを5日間摂取すると、胃痛や下痢などの副作用を引き起こす可能性があるというデータがあります。
サプリメントなどでリジン単体を極端に過剰摂取してしまうと、腎機能障害を引き起こすこともあります。
体に良い作用を起こすリジンですが、適切な量を意識し摂取することが重要です。
【γ-GPT】とは、肝臓の機能を表す指標です。
(GPT＝グルタミルトランスペプチダーゼ)
肝臓はアルコールを分解する器官と思われがちですが、脂肪の消化にかかせない【胆汁】という消化液を作ったり、薬や体にとって有害な物質を分解し体外に排泄したりと、その機能数は判明しているだけでも500を超えています。
わたしたちにとって重要な器官ですが、肝臓の病気は症状が現れないままに進行していくことが非常に多く、「沈黙の臓器」と呼ばれています。
γ-GPTが正常値をオーバーした場合は肝機能が低下していることを念頭に置いて、今後の対策を見ていきましょう。
基準値を超えてしまった場合
厚生労働省によるとγ-GPTの一般的な基準値は、男性で50U/L、女性の場合は30U/Lで、これ以上数値が高い場合は肝臓に負担がかかっている可能性が考えられます。
アルコールに敏感に反応するのが特徴で、お酒を飲む量が多いと基本的にγ-GPTの値も上がります。
- 50〜100U/L…軽度上昇
- 100〜200U/L…中度上昇
- 200U/L…高度上昇
アルコールなど何らかの原因によって肝臓に負担がかかり、肝機能が正常に働いていない状態です。
肝硬変・肝障害・脂肪肝・慢性肝炎などといった病気も考えられ、高いまま放置していると肝がんなどにも直結してしまいます。
補足：ASTとALTについて
【AST】アスパラギン酸アミノトランスフェラーぜ
心臓や肝臓に何らかの障害があると、血液中にASTが漏れ出して上昇します。
肝臓がどの程度炎症を起こしているかの指標の1つで、高いと肝硬変になるスピードが速くなります。
【ALT】アラニンアミノトランスフェラーぜ
ASTは心筋や赤血球にも分布されるのに対し、ALTは主に肝臓の数値を表します。
そのためASTが圧倒的に高い場合は、心疾患などが考えられます。
肝臓が急激に壊れる急性肝炎やアルコール肝炎ではAST中心に高く、慢性肝炎や脂肪肝はALT中心に高くなる傾向があります。
γ-GPTを下げる方法
γ-GPTを下げるには、第一に生活習慣の見直しが必要になってきます。
その中でも特に大事な3つをご紹介します。
1.肥満の解消
BMIが25以上の肥満の人は脂肪肝が合成され、肝機能を悪化する可能性が非常に強く考えられます。
(脂肪肝とは…食べ過ぎや節度を超えた飲酒が原因で肝臓に中性脂肪が溜まっている状態)
脂肪分が高い食品を避け、適度に運動を行い、肝臓への負担を減らしましょう。
ちなみに非肥満はBMI23以下です。
こちらを目安に、適正体重になるよう減量することが大切です。
2.休肝日を作る
肝臓とアルコールは切っても切り離せない関係があります。
薬を服用している人は、アルコールによって代謝が変わるので特に注意が必要です。
一日の量は、成人男性で1日20gのアルコールが目安とされています。
(日本酒で180ml、ビールなら500ml、チューハイは7%350ml缶1本)
週に2日はお酒を控える日を作り、節度ある適度な飲酒量を心掛け肝臓を休ませましょう。
3.食生活の改善
肝臓に負担がかかっている状態のときはビタミンやミネラルを備蓄しておく機能が低下するため、食べ物から補うようにしましょう。
これらは肝臓のダメージを修復する効果が期待でき、肝臓の働きを助けます。
また、麺類やパンだけで食事を済ませないこと・糖質を摂りすぎないこと・加工食品に頼らないことも重要です。
野菜をしっかり摂り、不飽和脂肪酸とのバランスも考えましょう。
まとめ
このように、γ-GPTは食生活を見直すことで改善が可能です。
7%の体重減少で肝臓にある脂肪の沈着率が低下し、10%の体重減少で肝硬変への1つの所見が改善するとも言われています。
肝臓には免疫機能もあり、感染したり老化した細胞を処理する働きもある重要な器官です。
健康寿命を伸ばすためにも、日々の生活を見直していきましょう。
かつては「ぜいたく病」と呼ばれていた【高尿酸血症】。
尿酸値が高いと、生活習慣病の可能性が高いと診断されます。
そもそも尿酸は体内で細胞が分解されたり、食事から摂取したプリン体という物質が代謝されて生成されます。
そのうち一部は腎臓から尿として排出されますが、残りは血液中に残ります。
これが7.0mg/dLを超えると【高尿酸血症】です。
もし健康診断で再検査や精密検査を勧められた場合は、現時点で特に体に違和感がなくても日常生活を見直してみましょう。
発症する危険がある病気
尿酸は水に溶けにくく、7.0mg/dLを超えると溶けきらずに結晶化し、体内にたまってしまいます。
この状態が長く続くことで現れる症状がこちらです。
1.痛風
尿酸が結晶化して関節に沈着していくと炎症が起こり、痛風の発作に繋がります。
特に足の親指の付け根に起こりやすく、一度起こると繰り返すことが多いのが特徴です。
2.尿管結石
腎臓に尿酸がたまった場合に結石が生じ、腰や下腹部に激痛や吐き気などの症状が現れます。
3.痛風腎
腎臓に尿酸の結晶がたまり続けて慢性的な炎症を起こした状態で、腎機能低下の原因に繋がります。
腎臓は血液中の老廃物や水分を排出する役割があり、その機能が低下することで体内に毒素や水分がたまってしまうのです。
むくみや高血圧・貧血などの原因になります。
尿酸値が高くなる原因
それでは、尿酸値が高くなってしまう原因を4つご紹介します。
1.プリン体の過剰摂取
プリン体は、まさに尿酸の原料です。
魚の干物や白子、レバー、あん肝などにはプリン体が多く含まれています。
1日のプリン体の摂取目安量は、400ml以下です。
下記、参考のため記載しておきます。
■100g当たりの含有量
- かつお(生)…211.4mg
- 鰹節…493.3mg
- 煮干し…746.1mg
- 干ししいたけ…379.5mg
実は納豆もプリン体が多い食品ですが、1日1パック程度なら問題はありません。
また、脂の多い肉はそれ自体にプリン体は多くないのですが、体内で尿酸の合成を促してしまうため摂りすぎには注意しましょう。
2.肥満
尿酸を作りやすく、排出しにくい状態なのが肥満体型です。
カロリーの過剰摂取の影響で肝臓での脂肪合成が増え、これによってプリン体が作られます。
また、ソフトドリンクや菓子類に使われる果糖(フルクトース)も尿酸値を上げる作用があります。
特に内臓脂肪型肥満の人は、高尿酸血症のリスクが高まります。
3.飲酒
特にビールやクラフトビール、紹興酒はプリン体が多く含まれます。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、日本酒やワインはプリン体の含有量が少ないのですが、アルコール自体に腎臓の機能を低下させて尿酸の排出を抑制してしまう作用があります。
また、利尿剤や降圧剤などの薬も尿酸の排出を妨げる可能性があります。
おつまみにエビフライやかつおのたたきなどのプリン体が多い食品を摂り入れてしまうと、より悪循環に陥ってしまいます。
4.激しい運動
急激な瞬発力が求められる短距離走や、負荷のかかる筋力トレーニングといった無酸素運動が該当します。
大量のエネルギーが消費されることで、尿酸が大量に作られてしまうのです。
汗をかき、脱水状態になった場合も尿酸値は上昇します。
自分でできる対策法
高尿酸血症は生活習慣病のため、日々の生活を改善することが重要です。
まず大前提として頭に入れてもらいたいことは、肥満の解消が何よりも優先ということです。
このことを念頭において、解決法を見ていきましょう。
1.水分の摂取
水分の摂取量が増えることで尿の量が増え、尿酸が排出されやすくなります。
理想は、1日2L以上の尿を出せる程度の水とお茶を飲みましょう。
(※慢性腎臓病を合併している場合は、水分摂取量を慎重に決める必要があります)
コーヒーは尿酸値を下げる効果があるため、砂糖を入れずブラックで飲むのが理想です。
アルコール飲料は水代わりにはなりません。
肥満の原因となる糖分の多いジュースや牛乳も控えましょう。
また、運動などによる発汗や下痢で水分が失われた場合には尿酸値が上がるため注意が必要です。
2.野菜と海藻の摂取
尿酸は酸性の液体には溶けにくく、アルカリ性に近づくほど溶けやすい性質があります。
野菜や海藻などの食物繊維を多く食べると、尿がアルカリ性に傾くため尿酸が排出されやすくなると同時にプリン体の吸収も妨げます。
水分やビタミンCなどの尿酸の排出を促進するものは、積極的に摂取しましょう。
その際、塩分とエネルギーは過剰にならないよう意識すると尚良しです。
ちなみにコンビニでの商品の選び方としては、野菜が豊富なものを選び、肉や魚は揚げ物は避けるか少量にします。
丼物やラーメンなどの一品物は栄養バランスが悪いので避けましょう。
3.有酸素運動
今の体重を5%程度減らすことで、尿酸値が下がる可能性があります。
実は尿酸の元となるプリン体の80%〜90%は体内で作られ、食事由来のプリン体は10%〜20%ほどになります。
そのため、尿酸値を下げるためには食事に含まれるプリン体を気にすることも大切ですが、日常生活の見直しと脂質異常症や高血圧などの改善のほうがより重要になるのです。
4.節酒
毎日飲酒する人の痛風の危険度は、そうでない人の2倍にも上ります。
1日の目安は日本酒1合かビール500ml、またはウイスキー60ml(ダブル1杯)程度です。
また、週に2日は禁酒日を設けるようにしてみましょう。
5.プリン体の制限
食事で摂取するプリン体から作られる尿酸は、体内の細胞で作られる尿酸の半分程度ではありますが、高尿酸血症の場合は食事制限も取り入れていきましょう。
特に動物の内臓や肉汁・干物はプリン体が多く含まれますので、卵や乳製品・豆類に置き換えていきましょう。
おまけ：薬物療法について
痛風を起こしたことがある人は7.0mg/dLを超えたら、起こしたことがない人でも結石や腎障害、高血圧、糖尿病、メタボなどを持っている人は8.0mg/dLを超えたら、合併症を何一つ持っていなくても9.0mg/dLを超えたら薬物療法に移行する目安と言われています。
1.尿酸生成抑制薬
体内で尿酸を生成する酵素を阻害して、尿酸の量を減らす効果があります。
(代表的なものはフェブキソスタット)
稀に発疹や肝機能障害などの副作用が起こるので、投与後は定期的に採血検査を行って経過観察する必要があります。
2.尿酸排泄促進薬
腎臓から尿酸を排出する能力を高めて、尿酸の量を減らす効果があります。
(代表的なものはベンズブロマロンやトプシロスタット、ドチヌラド)
こちらも下痢や胃痛などの副作用が起こる可能性があるため、投与後の採血検査で経過観察が必要です。
ちなみに痛風発作が起きている最中にこれらの薬を内服することは、発作をさらに助長してしまいます。
痛み止めなどでしっかり痛みをとってから内服するよう注意しましょう。
まとめ
高尿酸血症は尿酸が結晶化して体内に沈着することで、痛風や腎結石などの生活の質を損なう合併症、腎機能障害など重篤な合併症を引き起こす可能性があることが理解できたと思います。
一般的に多くの場合、一度起きた腎障害は改善することなく波を描きながら徐々に進行してしまいます。
そのため、健康診断で尿酸値が高いと言われたら早めに受診し、生活習慣の改善や薬物療法を行って、高尿酸血症をコントロールしていくことが重要です。
適切な治療を行えば改善する可能性が高い病気です。
治療目標は5.0mg/dL台。
適正体重の維持や摂取カロリーの制限、有酸素運動で消費エネルギーを増やしましょう。
日々の少しの心掛けを積み重ねていくと、身体の変化が訪れてきます。
他人の身勝手な行動にイライラしたり、口先だけはご立派な人にうんざりしたことはありませんか？
理不尽な思いをしたとき、ついカッとなって感情的になってしまうという悩みをお持ちの方も多いかと思います。
怒りも人間の自然現象の一つです。
しかし感情的であるという事は、他者に悪印象を与えてしまいリスクを伴います。
大切なのは感情をなくすことではなく、感情に振り回されず冷静に対応することです。
あなたはネガティブな感情が表情に出ていませんか？
その後の損害を考えてみよう
あなたの周りにいる【怒りをダダ漏れさせている人】とはどのような存在でしょうか。
自分のことしか考えられず、ピリピリと張りつめた空気を作ることで敬遠されてはいませんか？
では、一緒に居たいなと思える人はどうでしょう。
- 感情が安定している
- 温和
- 話しかけやすい
これと真逆の行動を取ることで、相手が不安障害や蕁麻疹など発病してしまう可能性もあります。
自分の大切な人や身近な人の信用をなくすのは、自身にとって人生の大いなる損害になります。
7つの対応策
感情のコントロールがうまくできない人は、普段の何気ない過ごし方を見直してみましょう。
以下に当てはまる行動をしていませんか？
1,過去の失敗を何度も思い出す
誰もが一度は挫折を経験したことがあるでしょう。
失敗したときの恐怖感や絶望感が強烈であるほど、人間の脳は強く記憶します。
そして、このときの感情を繰り返し思い出すことで、思い込みはますます強化されていくのです。
ただし、脳の記憶は上書き保存が可能です。
無意識に過去を思い出してしまった場合は、意識的にポジティブなイメージを思い描くようにしてみてください。
2,否定的な口癖がある
脳は言葉や動作を信用する性質があります。
そのため、思い浮かべるだけでも有害なものをわざわざ言葉にしてしまうことで、より深刻なダメージをもたらします。
否定的な言葉を発してしまった場合は、「今のはナシ」と言いながら手で目の前を払いのける動作を行いましょう。
脳は、後に出た言葉や動作を強く記憶します。
「また言ってしまった…」と自己嫌悪に陥るよりは、「今のはナシ」で締めくくるほうが得策です。
3,他人のせいにする
要するに、自分のことしか考えていないわがままな人です。
他責的な思考パターンがある人は不平不満が多いため、否定的な脳になりストレスを感じやすくなります。
逆境の場面でピンチを乗り越えることができず挫折すると、自分以外に責任転嫁します。
これが諦め癖がつく原因で、無気力になっていきます。
こうした負の連鎖を断ち切るには、感謝する習慣を持ちましょう。
感謝をすると脳は【エンドルフィン】というホルモンを分泌し、大きなストレスを感じる場面でも、ネガティブ思考が生産されにくくなります。
4,他人の否定的な言葉に反応してしまう
思いやりに欠ける人からは距離を置くに越したことはありません。
しかしどうしても付き合わざるを得ない相手である場合は、深刻に悩んだり反論するのは控えてみましょう。
心の中でポジティブな言葉に変換し、可能であれば笑顔を作ることで、受け取ってしまったネガティブな感情が広がるのを防げます。
また、そのような相手は人間だと思わないことで、否定的な言葉を無効化できます。
5,自分自身に対してマイナスな影響を与える感情を言葉にする
特に注意が必要なのは、特定の相手に対して抱く嫉妬や恨みなどです。
他の人が発言しているのを見たら、「醜いな」「ああはなりたくないな」と思いますよね。
逆の立場から想像することで【哀れな人】というレッテルを貼られ、周囲から白い目で見られることに気づくことができます。
どうにもならない上に惨めになることが理解できれば、おのずと口に出すのを思いとどまることができます。
6,悪口の輪に加わる
人の感情には【移る】という法則があります。
不機嫌な人やヒステリーな人と一緒の空間にいると、気分が悪くなった経験はないでしょうか？
ポジティブな感情よりもネガティブな感情のほうがパワーがあり、強く伝染しやすく全体に広がります。
この際、相手から自分を守ることを重視してください。
相手の感情をまともに引き受けるのではなく、軽く受け流しましょう。
可能であれば、その場から静かに抜け出すのが最適です。
当然ですが、自分から周囲に向けて悪口を言ってしまうと信用を失いかねませんので、気をつけましょう。
7,察してほしいという甘えがある
どんなに親しい関係でも、考え方は人それぞれです。
自分も相手も、双方の気持ちを100%理解できなくて当然なのです。
この根本的な部分が認識できておらずわかってほしいと甘えているままでは、いつまでもしんどい思いをし、周りにも嫌悪感を与えてしまいます。
おもいきって割り切り、気軽に生活してみましょう。
幼稚から芳しいを目指そう！
日頃から、自分は何に対して不機嫌になるのかを把握することは大切です。
例えば心がモヤモヤする度に一度紙に書き出し、その都度捨てることで客観視することができます。
怒りの感情を昇華することも可能になりますね。
また神様になったかのように、上から他人事のように自分達を傍観してみるのも有効です。
大人になるということはただ歳を重ねることではなく、自分と他人は違うということを知り、自分のストレスを分散できる技を持ち、コミュニケーションをさぼらない努力ができることです。
自分ルールは他人には理解されません。
職場でも家庭でも、自分の言動がその場の空気を担っているということを忘れないでいてください。
「ちょっとしたことですぐに疲れてしまう…」
「なんだかだるくて気力が湧かない…」
このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか。
現代では、40代の8割が慢性的な疲れを感じているそうです。
加齢による体力低下はもちろんありますが、普段の生活習慣が主な原因であることが多いのもまた事実。
歳だからと諦めないで、一つ一つ対処してみませんか？
是非気になる部分だけでもご覧ください。
疲弊する原因
一言に【疲れ】といっても、人によって様々な原因があります。
根源を理解することで、スムーズに対処することが可能になります。
1,自律神経の乱れ
年齢を重ねていくとホルモンの分泌量が減少し、自律神経が乱れ、慢性的な疲れやだるさを感じやすくなります。
自律神経の乱れは臓器にも悪影響を与え、下痢や便秘にもなりやすくなります。
さらに症状が悪化すると不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗・頭痛・めまい・不眠など、身体に様々な異常をきたすこともあります。
2,食事の乱れ
朝食を食べなかったり、ご飯やパンなどの炭水化物や甘いものをたくさん摂取していませんか？
このような食生活は血糖値を急上昇させ大量のインスリンが分泌されることによって、その後急降下します。
この繰り返しで身体は疲れを感じていくのです。
炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖などに分解され、血液で細胞に運ばれてエネルギーになりますが、現代人は過剰摂取の傾向が目立ち肥満にも繋がっています。
3,ビタミンB不足
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質といった栄養素からエネルギーを産生するときに必要になる栄養素です。
不足することによって起こる症状は以下の通りです。
・ビタミンB1(牛乳、豚肉ヒレ、うなぎ、切り干し大根、緑茶など)
エネルギーを作りにくくなる
・ビタミンB2(チーズ、レバー、納豆、卵、ブロッコリーなど)
・ビタミンB6(にんにく、ささみ、かつお、マグロなど)
タンパク質の代謝と赤血球の合成に関わる
4,外出不足
日光を浴びると脳内で神経伝達物質の【セロトニン】の分泌が促されたり、体内で【ビタミンD】が生成されます。
【セロトニン】には精神を安定させる働きがあり、不足すると慢性的なストレス・疲労・不眠・意欲低下・イライラ感・うつなどの症状を引き起こします。
また、【ビタミンD】はセロトニンの生成と調整をサポートする働きがあるホルモンなので、不足すると疲れやすさに繋がります。
5,運動不足
代謝の低下や筋肉のコリによって血流が悪くなると、疲労物質を排出しにくくなり、慢性的な疲労を感じやすくなります。
また豆腐や納豆、卵などのタンパク質が不足しても筋肉量の減少や筋力の低下に繋がり、疲れやすくなります。
運動習慣のない人は徐々に運動量を増やし、有酸素運動を1日30分程度行えるようになると緩和される傾向があります。
6,会話不足
楽しく会話をすることで、脳内では【ドーパミン】や【オキシトシン】が分泌されます。
これらの神経伝達物質は幸福感を与え、ストレスを軽減したり意欲を高めたりする働きがあります。
7,睡眠不足
寝る時間がバラバラで睡眠のリズムが崩れていると、成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなります。
そのため寝つきが悪くなったり浅い睡眠になってしまい、身体の疲労は回復しにくくなるのです。
ちなみに【ノンレム睡眠】と呼ばれる深い睡眠時に脳の疲労が回復し、【レム睡眠】時には多量に入ってきたジャンク情報を淘汰し消去するため、双方の睡眠が必要になってきます。
8,生活習慣によるもの
ストレスなどからくる過度なタバコや飲酒は身体に負担がかかり、疲労感や倦怠感を促します。
また、正常な細胞や遺伝子を攻撃する活性酸素を作る原因にも繋がってしまいます。
9,マルチタスク
人間のマルチタスクは、2つまでが限界であることが示唆された研究があります。
順番を決めて一つ一つ取り組むほうが脳に余裕が生まれ、ミスも少なくすることができるのです。
10,酵素不足
酵素は人が生きていく上で必要不可欠なものですが、現代人の体内ではうまく働いていないことが多く見受けられます。
20代をピークに減少し、40代以降は50%まで落ちると言われています。
歳を重ねていくごとに酵素不足になり、代謝が落ちることでどんどん疲れやすい身体になってしまうのです。
酵素不足が悪化すると消化や吸収がうまくいかずに栄養不足となってしまい、栄養失調などの病気を発症する恐れまでもあります。
他にも新陳代謝や免疫力の低下、肌荒れなどの体調不良を引き起こしてしまいます。
現代病：脳疲労の可能性も？
インターネットの発達により、スマートフォンを使ってSNSや動画配信サービスを日常的に利用するようになった現代では、10年前の300倍のデータがやり取りされていると言われています。
集中力の低下や感情のコントロールがしにくいときは、脳が疲れているサインです。
疲れているときに怒りっぽくなったり不安を感じたりと、健康なときと比べてマイナスな感情が芽生えるのは、脳が感情を調節する役割も担っているためです。
脳部位の血流低下と共に、意欲やモチベーションも低下します。
例えば息抜きにスマートフォンを利用する人は、脳を休めるどころか視覚から入る脳のインプット量を増やして、かえって脳を疲れさせているかもしれないのです。
疲れにくい健康的な身体を手に入れるためには？
このように、疲れには様々な要因があることがわかりました。
では、疲れ知らずの身体を手に入れるにはどのような方法があるのでしょうか。
1,まずは規則正しい生活習慣を心掛ける
できる範囲で構いません。
例えば、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
昼には、適度に運動するのが理想です。
夕食後すぐに就寝してしまうと、消化にエネルギーを使い睡眠の質が下がるため、寝る3時間前に摂取するのが良いでしょう。
お風呂に入ったあと体温が下がった頃が一番眠りに入りやすいため、望ましい入浴時間は寝る90分前です。
しかし最も大事なことは、できる範囲でまず始めてみることです。
2,胃腸を休ませる
腸は第二の心臓と呼ばれています。
普段から魚や鶏むね肉、玄米などを意識的に摂取することで胃腸の負担を減らすことが可能です。
お粥や煮込みうどん、白身魚や鶏のささみなどは胃の負担が少ない食材とされています。
逆に揚げ物や脂肪分の多い肉類、乳製品やスナック菓子は負担がかかりますので、摂りすぎには気をつけましょう。
腹八分目を意識して、よく噛んでゆっくり食べることで胃の負担を避けられます。
3,リラックスする時間を増やす
音楽を聴く・マッサージをする・アロマを活用するなど、ご自身に合った方法を探してみましょう。
ちなみに緑の葉っぱの香りは、ストレス解消や疲労の回復を促す効果が報告されています。
気分転換に自然のある場所へ散歩をするのも効果的と言えるでしょう。
4,マインドフルネス
脳は普段からあれこれと他愛もないことに考えを巡らせています。
そのため、いま起きている出来事に着目し過去の後悔や未来の不安にとらわれないマインドフルネスな状態を作ることで、大きなエネルギー消費を回避することができます。
活性酸素が過剰に産生されやすい脳は、過度な運動による疲れやストレスによって活性酸素を抑制する機能が乱れ、神経細胞に影響を及ぼすこともあるのです。
無意識にぼーっとすることで、ひらめきが起こりやすくなるというメリットもあります。
5,充分な睡眠をとる
スマートフォンの光は、睡眠や覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの分泌を抑制するため、寝る前のスマホは睡眠の質を下げてしまいます。
どうしても気になるという方は、物理的な距離を置くのがおすすめです。
ストレッチや癒しの音楽を聴いて副交感神経を優位にし、睡眠の質をあげるのも良い工夫でしょう。
適切な睡眠時間は個人差があるので、あまり時間にはこだわらず、毎日すっきり起きられる状態を目指すことが重要です。
食事にも気を付けてみよう
では最後に、ご自身の身体を作っているもの…食事内容に着目してみましょう。
疲れの原因によって摂取すると良い栄養素をまとめておきます。
1,慢性疲労改善
2,精神的な疲れ
3,女性の場合(月経)
- 鉄分(レバー・赤身の牛肉・カツオ)
※鉄分が不足することで貧血を招き、疲労感・倦怠感・無力感・息切れ・食欲不振といった症状を引き起こすため
4,脳疲労
- ブドウ糖(ぶどう、お菓子のラムネ、バナナ)
- ビタミンB群(豚肉、うなぎ)
※脳は1日に100g程度のブドウ糖を必要としており、体内では食事から取り込まれた糖質が分解され、一部はブドウ糖として活用されるため
ビタミンに関しては、水洗いや加熱などの調理工程で失われやすいのが特徴で、体内に貯蔵しにくい栄養素でもあるので、効率よく補給できる栄養ドリンクを活用するのも可
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