træning (original) (raw)

Træning er regelmæssig gentagelse af fysisk arbejde med mål om at forbedre fysisk form, præstation eller sundhed. Træning kan opdeles i flere forskellige træningsformer, såsom konditiontræning, udholdenhedstræning, styrketræning og bevægelighedstræning.

Træning kan defineres som systematisk påvirkning af organismen over tid med sigte på ændring af fysiske, tekniske (koordination og biomekaniske), psykiske og sociale forudsætninger, der ligger til grund for præstationsevnen.

Træningsprincipper

Træning kan udformes efter træningsprincipper for at systematisere og tilpasse træningen for både målopnåelse og for at reducere risikoen for skader. De mest almindelige træningsprincipper er:

Belastning og tilpasning

Belastning er summen af intensitet/belastning, hvor ofte man træner (hyppighed) og længden på hver session (varighed). Når træningsbelastningen skal øges, gøres det gradvist og ikke både intensitet, hyppighed og varighed på én gang. Træner man styrke, kan belastningen øges ved at løfte tungere. I udholdenhedstræning kan belastningen øges ved at øge længden på sessionen ved at løbe længere. Ved konditionstræning kan antallet af arbejdsperioder i intervaltræningen øges, således at den samlede tid med høj intensitet øges for derved at få den ønskede tilpasninger af hjertets pumpekapacitet. Når belastningen øges gradvist, vil kroppen nå at tilpasse sig træningen, og man får en positiv udvikling i sit træningsarbejde.

Variation (og periodisering)

Variation er vigtig for at undgå ensidig træning, opretholde motivation og for at reducere risikoen for skader. Nogle eksempler på variation kan være at variere underlag, fx grus versus græs, variere træningsmetoder, fx interval versus langdistance, variere øvelser og variere intensitet/belastning. Periodisering vil være systematisk at ændre øvelser, gentagelser eller intensitet/belastning for at sikre en optimal udvikling på de ønskede tidspunkter i sæsonen.

Progression

Progression betyder, at man gradvist øger træningsbelastningen. Det er nødvendigt for at opnå fremgang, fordi kroppen tilpasser sig den træning og aktivitetsform, man træner. Hvis man træner det samme over en lang periode, vil man få fremgang i starten, men efterhånden vil fremgangen stagnere, fordi kroppen har formået at tilpasse sig belastningen. Progression kan derfor jævnligt øges i træningen for at sikre, at fremgangen fortsætter. For eksempel når man er blevet stærkere, skal man løfte flere kilo ved samme antal gentagelser og sæt (eller lige så mange kilo ved flere gentagelser og sæt) for at opnå samme absolutte effekt af træningen.

Specificitet

Hvis man vil blive god til at løbe, skal man træne meget løb. Hvis man ønsker at blive stærkere, skal man træne styrke. Man skal derfor vælge træningsformer og træningsmetoder, der træner de egenskaber, man ønsker at blive god til. For at opnå høj grad af specificitet er det vigtigt at:

Specificitet handler også om at finde imitationsøvelser, der ligner det, man vil blive god til. For eksempel rulleski om sommeren for langrendsskiløbere. For folk, der vil blive bedre løbere, kan cykling eller roning i en romaskine, hvor man stadig bruger store dele af muskulaturen i benene, være en god imitationsøvelse, hvis det ikke er muligt at løbe. Da bruger man samme muskulatur som i hovedaktiviteten, men varierer for at undgå overbelastningsskader.

Individuel og helhedsorienteret stimulering

Hvert enkelt individ udvikler sig i sit eget tempo, og det er vigtigt, at man tager dette i betragtning i alt træningsarbejde. Træningen tilpasses individuelle behov og mål, især baseret på niveauet og kapaciteten hos hver enkelt udøver.

Kontrol

Det kan være nyttigt at kontrollere træningen, og dette kan gøres på flere måder. Kontrollen skal ske i forhold til det mål, der er sat, for at sikre den ønskede progression. Man kan for eksempel kontrollere, at man træner med den rigtige intensitet ved at bruge et pulsur under træningssessionerne, gennemføre tests, der tester den egenskab, man ønsker at forbedre, eller føre træningsdagbog for at få et overblik over træningen. Dette er vigtig information at bruge, når man skal evaluere træningsperioden, uanset om træningsmålet er nået eller ej.

Kontinuitet og reversibilitet

Regelmæssig træning er afgørende for fremgang. Hvis træningen afbrydes, vil opnåede resultater hurtigt forringes.

Træningsplanlægning

Træningsplanlægning er et centralt element i træningsarbejde for både eliteidrætsudøvere og motionister. Ved at strukturere og periodisere træningen kan det sikres, at den er målrettet og effektiv med henblik på at nå bestemte mål over tid. Formålet med træningsplanlægning er at sikre fremgang, tilpasse træningen til individuelle mål og behov, evaluere og justere progression og opretholde motivation.

Tekniktræning

Tekniktræning er koordinationstræning for at forbedre samspillet mellem nervesystem og muskler. Koordination sammenfatter flere forskellige egenskaber:

Tekniktræning udføres ofte ved at opdele én færdighed i mindre dele og fokusere på disse (delmetoden). Tekniktræning kan også udføres som hele færdighedsmønstre (helmetoden).

Teknikken skal indlæres specifikt for hver enkelt idrætsgren og er derfor en del af den specifikke træning. Andre former for specialtræning er hurtighedstræning, reaktionstræning, springtræning og bevægelighedstræning. Disse kan siges at være en kombination af styrke- og tekniktræning.

Læs mere i Lex

Kommentarer