本で賢く変わる (original) (raw)
あなたは、悩み事があればいつまでも悩む方ですか？
この答えに対してNOの人でも、悩まず生きていた人はいないと思います。
余計に悩んでしまい、目の前のことが手付かずになる経験は誰にでもあると思います。
しかし、いつまでも過ぎたことや、まだ起こってないことであれこれ悩んでいては、前に進むことができなくなってしまいます。
・過ぎた事なのにクヨクヨ悩んでしまう
・不安のせいで行動に起こせない
・将来のことが不安で今のことに身が入らない
自分はブログを書くことが日課になる前、読書や運動量はそれほど多くありませんでした。
「さて、やるか！」となる前も時間がかり、手を付けたかと思えば余計な事に気が散ったり、実際に使った時間はかなり少なかったと思います。
それが今では、余計な事に悩まず集中できるようになって、以前よりも自己コントロール能力が上りました。
不安が減り、悩みと上手に付き合えるようになれば、今取り組んでいる勉強・仕事・趣味に没頭できる上に、誘惑にも強くなります。
あなたの行動次第ではありますが、今より成長できる可能性も高まるわけです。
とはいえ、「考えすぎだよな…忘れて考えにようにしよう」と思ってもなかなか振り切れるものでもありません。
過去や未来に捉われずに、今に集中する方法5つ紹介しますので、1つだけでいいいので活用してもらい、ムダに悩まず生きれるようになりましょう❗️
おすすめの書籍紹介しておきます。気になる方はチェック！
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目次
- 瞑想
- シングルタスク
- レインテクニック
- 自分で自分にアドバイスする
- 心理対比
- まとめ
1．瞑想
ここで言う瞑想とは、「今ここに注意を向け続ける」と言う考え方です。
瞑想を習慣にすると、小さなことに悩んで注意散漫になることが減り、ストレスに柔軟に対処できるようになります。さらには集中力が高くなるというおまけ付きです。
リチャード・デイビットソンとジョン・カバッドジンが行った研究によれば、8週間のマインドフルネストレーニングを行った人の不安レベルが下がっていました。さらに脳の電気活動を調べたところ、ポジティブな感情に関わる脳の部位の活動も向上したのです。
最初は、「こんなことやって意味あるのか？」と瞑想を行うことの意味を感じないかもしれません。しかし続けていくうちに、小さいことに気が散らなくなり、物事に集中できる時間が延びていきます。
また、目標達成率も高まることがニューイングランド大学の実験でも指摘されています。
170人の被験者に1ヶ月間の目標を決めてもらい2つのグループに分けました
①毎日3分間のマインドフルネストレーニングを実施
②前日の行動を振り返ってもらう
目標達成に差が出るのか調べたわけです。すると①は②と比べて目標達成率が20％高いと言う結果に。
瞑想の効果を高めたいなら1日45分程度が良いとされていますが、いきなり45分は難しいので、まずは3分から始めるといいでしょう。
（難しいというより気が散りすぎてできませんw）
2．シングルタスク
マルチタスクは不安と焦りと関係が深いと言われています。特に、マルチタスクの温床になっているのが「スマホ」です。
2013年に318人を対象にスマホの利用度と心理状態をチェックした研究では、SNS・ゲームにハマっている参加者ほど社会不安やうつの傾向が強いことが明らかになっています。
マルチタスクをすることにより不安の度合が強くなり、メンタルを病みやすくなります。研究でもあるように、スマホによるマルチタスクには悪影響があります。
メンタルへの影響は、別の研究でも同じような指摘がされているのです。2011年に行われた研究では、インターネットの利用時間が長い学生ほどそうでない学生に比べて
- うつの症状が重くなる
- 不安傾向が重くなる
- 恐怖症になりやすくなる
- 攻撃的になる
- ネガティブなになりやすくなり回復できない傾向にある
といった結果になっています。
ではスマホの過剰使用によるダメージを減らすにはどうしたらいいのかと言うと、「シングルタスク」です。
1度に複数の事をこなすのではなく、1つのこと以外はしないことです。
何か1つのタスクを決めてしまい、片付いたら別のタスクに移る、というようにしていきます。すると作業効率が良くなり不安や焦りが減らす事ができるでしょう。
近年ではスマホを手放せない人が多く、無意識のうちにマルチタスクになっている事も少なくありません。自分が生活している中でマルチタスクになっていないか確認してみてはいかがでしょうか。
3．RAINテクニック
RAINテクニックとは、このテクニックを実践するための4つのステップの頭文字をとって「RAIN」です。
マインドフルネスと近い考え方があり、「今、自分がどういう状況なのか？」に気づき向き合っている人は欲望に振り回されず、自己コントロール能力も高くなります。
人は通常、欲求と行動がセットだと考えています。漠然とした不安を感じた時も同じで、余計なことに時間を奪われてしまいます。
RAINテクニックを活用すれば、欲求（不安）と行動を切り離し、ムダな不安にもうまく対処できるようになります。悪癖の改善にも効果的なのでオススメです。
①Recognize=認識
最初のステップでは、自分がしようとしている行動をそのまま言葉にします。
例えば、タバコを吸おうとした時、「タバコに火をつけて缶コーヒー飲むんだろうなぁ〜」みたいな感じです
ポイントは、「やっちゃダメだ！」とコントロールするのではなく、自分がしようとしてる行動を観察して言葉にすること。
言葉にすることで、自分が今何をしようとしているのかに気づいて余計な行動をストップできます。
ちなみに1人でいる時は声に出しても構いませんが、他の人がいる中でいかがわしい欲求を声に出してしまったら人格を疑われますので頭の中で言えばOKですw
②Acept=受容
ステップ2では自分の中の欲求を認めること。
「お菓子食べたいな」「タバコ吸いたいな」と感じていることをそのまま受け入れていきます。自分のしようとしている事を否定しないように注意しましょう。とはいえ
「受け入れろ」
と言われてもどうやればいいの？と思いますよね？受け入れる簡単な方法は、キャラにしてしまう事です。
例えば自分の場合、食欲なら『大食感肉団子』ですし、スマホの見過ぎなら『D・Dマスター』（デジタルデバイスマスター）と名付けてます。
「あ、俺の中のD・Dマスターが現れてしまった！！」などと、野生のポケモンが出てきたように扱うのです。
頭の中でやってはいけないことが浮かんだり、嫌な感情が湧いてきたら「やってはいけない」と思いがちですが、キャラが出てしまったら「現れたな」と思うしかありません。
このように擬人化した欲求を受け入れるのは、目の前の道路で車が横切って「あぁ、車が通ったな」と思うしかないのと同じです。車なら冷静に観察することもできるはず。
③Investigate=調査
ステップ2で受容した次は、好奇心を持って欲求を調べるようにします。
- 自分の心は今どういう状況なのか？
- 今の欲求や不安はどれくらい大きものなのか？
食欲でいえば先の「大食感肉団子」はどの程度気合が入っているのか、ガリガリなのか、ブクブクなのか？と観察し分析していきます。
ここでは自分のキャラを例にしていますが、自分がいいと思った名前ならなんでもいいので、自分の欲求や不安に興味を持って接しましょう。
④Note=言語化
最後のステップでは、自分の欲望・感情を言葉にする作業です。
欲求が生じたり、不安を感じているのであれば
- 今の自分はこういう感情を抱きこいう事をしたいと思っている
- その感情はまだ消えていないけどさっきよりマシになっている
このように4つのステップを踏んでいくと、その時の感情・欲求・不安に対して冷静な判断ができるようになり、感情のコントロールが上手くなります。
ちなみに言語化については、MRIで脳をスキャンした研究があり、自分の欲望にうまいキャッチコピーをつける事ができる人ほど、感情をコントロールする扁桃体のお活動を抑えられていることがわかっています。
RAINテクニックは、段階を踏まなければならず少し面倒な技法ですが、自分なりのいいと思うキャラを名付けるなどしてゲーム感覚にするとやりやすいかと思います。お試しください。
4．自分で自分にアドバイスする
人は基本的に、自分のこと客観視するのが苦手です。そのため失敗したり、適切な判断ができなかったりします。だからこそ、他者からのアドバイスを受けることで、悩みを解消する糸口を見つけられるのです。
ですが、家族や友人はいるけど「悩みを打ち明けにくい」「変な奴だと思われたくない」「心配させたくない」という人もいるでしょう。
第三者の意見を聞いた方がいいとわかっていても聞けないのが人間ですよね？
こうした時にはどうしたらいいのかと言うと、「自分で自分にアドバイスする」 するのです。これはセルフアドバイスという考え方で、次の3つのポイントに注意して行います。
①他人視点であること
②長期的アドバイスであること
③最悪の状況を想定していること
自分で自分にアドバイスするとはいえ、楽観的になってしまってはセルフアドイスの意味がありません。
3つのポイントを押さえて自分にアドバイスするだけで、他人からアドバイスされたようになり悩みを解消するヒントになります。
①他人視点であること
あなたは何かしようと思った時にこう思ったことはありませんか？
「こんな事聞いたら恥ずかしい…」
「こんな事したら変かな…」
無駄に悩まないためには、こうした恥の感情を減らすことが大切です。そのためには、恥ずかしいと思う状況外から見てみましょう。
もし、自分ではない誰かがこの恥ずかしい状況にいるとしたら、自分はその人をどう思うだろうか？と一歩引いて他人視点で考えてみるのです。
この他人視点の考え方をすると、恥の感情が激減したという研究が行われています。
例えば、普通に歩いていて、つまずきコケそうになった時（完全にコケた時）恥ずかしくなりますが、他人がコケそうになった時「うわ！あいつコケたわw恥ずかし〜」とまで思うことはあまりないでしょう。
自分たちは、自分の失敗については大きく捉えてしまいます。人間は失敗する生き物であり、ミスを許せる能力は持っているのに、自分のこととなると許せなくなってしまうのです。
これを防ぐには他人視点が重要です。日常で恥ずかしい思いをした時に、「他の人が今の自分と同じ状況だったら自分はどう思うか？」を考えてみましょう。
②長気的アドバイスであること
こんな状況を想像してみてください。
最近出てきたお腹、あなたはダイエットを決意。たまたま寄ったコンビニには自分の好きなスイーツがいくつも並んでいます。「食べたい…でも痩せるためには我慢しなきゃ」
ダイエットでないにしろ、頭の中の天使と悪魔が戦う時は誰でもあると思います。この天使の声が重要になってきます。
5年・10年経った時に自分が後悔しない選択肢をとるには、天使の声が欠かせないのです。
他人の意見は意外にも的確です。にも関わらず自分のこととなるになると、自分が正しいと思い込んでしまう事が少なくありません。
これは「ソロモンのパラドックス」というバイアスで、簡単に言えば他人のことはよくわかるが自分のことはよくわからないということ。
そして、ソロモンのパラドックスを回避する方法は、自分の友達が、自分と同じ問題を抱えているところを想像することです。
私たちは、このバイアスにより自分に起こった問題には判断が鈍るのに対し、友達に起こっている事を想像すると判断力が上がるんです。
「自分と同じ問題を友達が抱えていたら自分はなんと言うか？」を考えてみてください。適切な答えが出てくる可能性が高くなります。
③最悪の状況を想定していること
実は③は②とほぼ同じ意味なんです。しかし、「長期的な計画を立てろ」、「長い目で見ろ」
と言われても簡単にいかないかもしれませんが、実は長期的に考える方法があります。
それが「心理的に物事を対比する」ことです。
この対比を使うと、将来のことでクヨクヨ悩みにくくなるため、長期的な計画を立てるのに役立ちます。
具体的には、他人目線で最悪の状況を想定したアドバイスを自分にします。
例えば、自分が車を買うときに中古の安い軽自動車か、自分好みの高めの普通車を買うか悩んでいたとしたら、友達がどちらの車を買うか悩んでいるところを想像し、そして友達に最悪の場合どうすればいいかアドバイスするところを考えます。
この例でいうと、大きな買い物をする場合、ローンを組んで分割で払っていくこともありますが、そうやって購入した場合、家族や自分が怪我や病気で多額の治療費が必要になってしまい、車を手放さなければいけなくなったらどうするか？などと考えるわけです。
すると、今の状況を長期的・客観的な目線で見られるようになるのです。
想定した目標が破綻したらどういう状況になるのか？その状況で何をするのか？まで想定すると、目標の達成率が上がるという考え方です。
5．心理対比
4の③で「最悪の状況を想定していること」で触れましたが、心理対比の具体的な方法も紹介しておきます。
①
目標を達成した時に起こるメリットを思いつくまで想像してください。
年収が1000万になったら、行きたい所に遊びに行けるとか、モテるようになるとか、何でもいいので書き出しましょう。
②
①で書き出したものの中から、自分が1番プラスになるものを選びます。
どんないい気分になるのか、どうプラスになるのか、などできるだけ細かくイメージしましょう。
例えば、年収1000万になったら「前から欲しいと思っていた物を買って、こんな気分になるんだろうな」とニヤニヤするわけです。
ここまでは大抵の人がやっています。
ですが、①と②だけでは目標を達成率は高くありません。この後にリスクについて考える③と④のステップがポイントになってきます。
③
目標を達成した後のハッピーな展開を実現するにあったて、どんなトラブルがあるのかを想像していきます。この目標がダメになったら、どんなよくない事が起きるのかを想像しましょう。
年収1000万にするために会社を辞めて独立しようと思っているなら、失敗して多額の借金を抱えると考えていきます。そして「借金を抱えたらどうなる？」のように、リスクをできるだけ書き出していきます。
④
書き出したトラブルの中から、1番起こって欲しくないものを選びましょう。
「これが本当に起きたらマジでやばい❗️」というものを選び、頭の中でイメージして、そのトラブルが起こった時に自分がどうやって対処していくのかを考えていきます。
ここまでやるのが心理対比です。
「うまくいったらこんないい事がある。でも、万が一うまくいかなかったら、こんなリスクがあるからこういう対策をしよう」と考えるわけです。
夢を見ることと、万が一の準備をすることを同時にできるのが心理対比のいいところです。
どちらか片方だけでは、人はいい夢ばかりに目がいって、失敗した時の軌道修正がうまくできませんし、リスクに注目してばかりいては、失敗ばかりが気になってしまい先に進む事がでません。
対比することで夢を具体的なところまで掘り下げる事ができます。
4ステップまでやらなくても、最高の状態と最悪の状態を想像するだけで目標達成率が高まりますので、まずはそれだけでも試してみるといいでしょう。
6．まとめ
人間は1日で平均2万回以上物事の選択をしています。
中にはパッと即決できる選択もありますが、大事な選択をしなければいけない時もあるでしょう。
その時に悩まなくてもいいことに頭を抱えていたら、適切な判断ができなくなるばかりか、現状に集中することもできなくなってしまいます。
自分をうまく操り、不安をなくしていくことで、あなたの大事な「今」夢中になれるよう本記事を役立ててくれればと思います。
こんにちは、本に埋もれているぷぺ。です！
今回は、**スマホの使い過ぎをやめたいけどやめられない人、スマホの使う時間を改め大事なことや大事な人との時間に集中して欲しいという願いから書きました。**
投稿主は本に埋もれていると言いながら、たまに丸1日アニメやら映画やら永遠に見続けることがあります。廃人と言っても良いのでは？というくらい何もしていない日があるんです💦お恥ずかしい…
でも、何もしないでダラダラしている時って逆にダルいって経験ありませんか？
詳しくは後述しますが、スマホは使い方を間違えなければ自分の生活にプラスに働きます。
しかし、よくない使い方をしてしまうとメンタルや集中力・人間関係にもマイナスであることが指摘されているのです。
こんな偉そうな事言っている自分でも、スマホの人の注意を引きつける強烈なパワーに負けてしまい、やらないといけない事を後回ししてしまった事が死ぬほどほどあります😇
・勉強や仕事を頑張りたいけどついスマホを見てしまう
・集中しようと思っても集中できない
・せっかくの休日なのにスマホをダラダラ見て終わってしまい罪悪感を感じる
上記のような経験がある人に本記事は必ずタメになります！
1ではスマホが人に与える影響について、2ではスマホの見過ぎを防ぐ方法を紹介していきます。
自分もスマホの見過ぎに長い間悩まされてきました。電源を切ったり、手の届かない所に置いたりと、いろいろと試しましたが、効果を実感できた事はなかったんですね。
今では以前より改善できましたが、だからこそ読んでくれている勤勉なあなたには、大事な人や大事なことに使う時間を減らさないで欲しいのです
目次
1．スマホが人に与える影響
1−1人間関係にマイナス！？
1−2メンタルを病む
1−3集中力低下
2．脱・スマホ依存症
2−1スマホ内の掃除をする
2−2使用の制限
2−3瞑想する
2−4自然に触れる
3.まとめ
1．スマホが人に与える影響
1−1人間関係にマイナス！？
スマホをいじることが人間関係に悪影響だというと、あまり信じられないかもしれません。
しかし、あなたはこんな経験をしとことはないでしょうか？
友人や恋人と、前から行きたかったレストランに来たとしましょう。注文した料理を待っている間、期待に胸を膨らませながら一緒に来た人と会話を楽しむと思います。
そんな中、会話の合間に何度もスマホを見ていたらどうですか？少なからず気になるのではないでしょうか？食事中や食後でもチラチラ見ていたら、友達なら許せるかもしれませんが、間違いなく印象は良くありませんよね？
実はスマホによって人への印象が悪くなってしまうことは、ある研究で証明されているのです。
実験内容は、約30人の被験者が知らない人と10分間会話してもらうというもの。
テーブルに向かい合う形で座り、一部の被験者にはスマホをテーブルの上に置くように指示。
残りの被験者には、スマホはしまうように伝えました。
実験後に会話がどれくらい楽しかったのかを聞いたところ、テーブルにスマホを置いていた被験者は、会話が楽しくなかったと答えた上に、相手を信用しづらく共感しにくいと感じていました。
この実験の驚くべきところは、スマホはテーブルに置いていただけで使用を許可していなかった点です。
つまり人は、**スマホが視界にあるだけで注意がいくらかスマホに向いてしまい、結果的に相手に悪い印象を与えてしまうようなのです。**
スマホを置いていただけで他者への印象が悪くなるわけですから、スマホをいじっていたらどうなるかは言うまでもありません。
1−2メンタルを病む
スマホが無意識に人間関係に悪影響を及ぼすと、メンタルにも支障をきたすかもしれません。
朝にSNSを見る人は、メンタルを病みやすいと言う指摘もあるくらいです。
しかしSNSが100％良くないわけでもありません、**SNSを利用中の被験者の頭に電極をつけて、脳の活動をチェックした研究では、SNSの使い方によって幸福感が左右するとのこと。**
この頭に電極をつけた研究では、SNSで積極的に投稿したり、他者と交流するといった発信がメインであれば社会貢献する力が養われたり、信頼度・幸福度がUPしました。
一方で、発信はせずに見るだけであったり、他者比較をすると幸福感が下がったのです。
見るだけになると、他人の投稿を見る事がメインになり
「この人はこんな充実しているのに自分は…。」
といった他者比較によるネガティブな感情を生む機会が必然的に多くなります。特に朝はネガティブな情報に注意が向きやすいのでダブルパンチといえますねw
SNSは使い方次第で薬にもなるが、毒にもなると言うことは覚えておきましょう。
1−3集中力の低下
集中とは「1つのタスクに注意を向け続けること」を言います。
しかし、集中して物事に取り組むのが苦手という人は多いのではないでしょうか？集中できない原因の1つとして、マルチタスクが挙げられます。
マルチタスクは1度に複数のことをこなすため、効率がいいように思えますが、ある研究でマルチタスクは作業効率が40％下がり、作業ミス・作業時間が50％増えるという報告があります。
スマホは画面にアプリが多く表示されている上に、通知機能により注意を向けるきっかけが満載で、注意を向ける対象もコロコロ変わります。
マルチタスクは、1度に同時進行でやっているように思えますが、実際には2つのタスクを行ったり来たりしているだけなのです。
そして、脳はタスクを切り替える時に切替時間が必要です。元々注意を向けていた対象に意識が少し残ってしまうようです（注意残余といいます）。
ということは、あちこち注意を向けながら作業をしていると、その度に切替時間が発生し、さらに元の作業に100％集中できるようになるまで数分かかると言われているので、いつまでも集中出来ないなんてことも...
1−1でスマホに注意がいくらか向いてしまい、人間関係に悪影響だということは覚えていますか？
それと同じで注意の向ける対象が切り替わる回数が多くなるとその度に集中がリセットされてしまうので、結果集中できなくなります。
さて、あと半分はスマホの使いすぎを改善しスマホで疲れた脳を休ませる方法を2つずつ紹介します
2．脱・スマホ依存症
2−1スマホ内の掃除をする
デフォルトで入っているアプリを使いもしないまま、放置している人は多いのではないでしょうか？
よくスマホの画面いっぱいにアプリがぎっしり詰まっている人がいますが、内心自分は
「絶対そんなにアプリ使ってないだろwぎっしり詰まってるのは筋肉だけにして❗️」と思います。
・消しても生活上困らない
・使う頻度が少ない
上記に当てはまるアプリやブクマは思い切って削除しましょう！
中には消すか悩むアプリもあるでしょうが、1度消してみて本当に必要ならまたインストールすればいいですし、消して数日経って、消したことすら忘れてしまうようなアプリは必要ありません。悩んだら消すくらいの感覚でホーム画面を綺麗にしましょう🧹📱
部屋を全く掃除しないでいたら汚部屋になります。必要な物がすぐに見つからなくなり、別のことを思い出し気づけば
「何したっけ？俺」
といった経験ありませんか？
スマホも全く同じです。
ホーム画面内も、定期的に掃除をして綺麗にすることで、余計なことに注意が向くきっかけを減らす事ができます。
効果を高めたいのであれば、通知は仕事関係や生活上役立つアプリの通知だけにするなどして、無駄な事に反応する機会を減らしましょう。
2−2使用の制限
いくら「使わないようにしよう！」と誓っても、つい使ってしまうのが人間の弱いところです。ここで「自分は意志が弱い人間なんだ」と落ち込む必要はありません︎👍🏻 ̖́-
なぜなら、スマホ自体が人間の本能的な欲求をうまく煽るように作られているからです。
本能レベルで使ってしまうのであれば、自己コントロール能力ではどうにもなりません。潔く諦めましょう。
そこで、意志力でどうにかするのではなく、物を使って自分では使えないようにするのです。
タイムロッキングコンテナという、自分で設定した時間中は中に入れた物が取り出せなくなるガジェットがあります。中に入れてしまえば、設定した時間になるまでは取り出せないので使いようがありません。
お金をかけずに、すぐ制限したいのであれば、iPhoneなら設定のスクリーンタイムでアプリ使用の制限を細くいじる事ができます（アプリ毎に使用を制限する時間帯・1日の使用限度時間の設定などができます）。
時間を超過すると、スクリーンタイムパスワードを求められます。このパスワードは、スマホのロック解除のパスワードとは別のパスワードなので、友人や家族などに適当に決めてもらい、他者に管理してもらいましょう。自由意志を消去することが依存を改善する上では有効になります。
2−3瞑想する
ここからは使用時間を減らすというよりも、スマホの使用によって消耗した脳を休ませる方法を紹介します。
スマホを使うのを減らしましょうといっても、使わないといけない時もありますよね？使ってしまう以上、脳の消耗は避けられません。
デジタルデバイスは私たちに大量の情報を提供してきます。
すると人間の脳はマルチタスクになってしまい、情報を処理するのに認知機能を使います。消費し過ぎると脳は適切な判断ができなくなってしまうんですね。
そこで疲れた脳を回復させるために瞑想をお勧めします。
瞑想と聞くと、なんだかスピリチュアルなイメージを持つと思いますが、瞑想は有名な企業や軍隊でも採用されているくらい効果が認められています。
瞑想の主な効果は注意力・集中力の改善と認知機能の回復です。
アメリカンフットボール選手を対象に行った瞑想の実験では、週4で1回12分の瞑想を行ってもらったところ下がった注意力が回復したという結果に。
認知機能の回復について、脳にはデフォルトモード・ネットワークという機能が存在しています。
デフォルトモード・ネットワークが機能すると、脳は省エネモードになり、疲れた脳を回復させる働きをしてくれるんです。
では、デフォルトモード・ネットワークが機能するにはどうしたらいいのかというと、意識的にぼんやりすることだけ！
あなたは、空をなんとなく眺めたり、綺麗な景色をボーッと見たりしてリラックスした経験はないでしょうか？これがまさにデフォルトモード・ネットワークに切り替わっている時なのです。
話を瞑想にもどします。
瞑想のやり方ですがとてもシンプル。呼吸に注意を向け続けるだけ。注意が逸れないようにするのために目を閉じるか、難しい場合は何か置いてある物一点を見つめていましょう。
デフォルトモード・ネットワークは、決まったテンポで動くリズム運動で切り替わることがわかっています。一定のリズムで吸って吐いてを繰り返す呼吸に注意を向ける事もリズム運動になるのです。
実践するとわかりますが、最初のうちはすぐに注意が逸れてしまいますし、効果をすぐに実感できません。
瞑想は筋トレと同じです。やっていくうちに意識が逸れなくなっていきます。1日5分でいいので続けることで効果を実感できるようになります。
2−4自然に触れる
即実践できる方法として、自然に触れる機会を増やすことも効果的です。
- 風邪の音
- 虫や鳥の鳴き声
- 川の流れる音
自然音には、高いリラクゼーション効果があるとされています。
自然音を調べた研究では、自然音を5分間聞いた被験者は集中力テストの成績が上がったという報告があります
さらに、自然豊かな公園に週1回行くだけでも効果があるのです。
2018年イリノイ大学が、3000人の児童を2つのグループに分けて行った実験があります。
グループ①：週1で自然が多い公園で授業をする
グループ②：タブレットや電子黒板のような近代的な設備が揃った教室で週1で授業する
10週間後の調査結果では、教師たちが生徒の集中力を採点したところ、自然の中で授業した生徒たちは普通の教室で授業した生徒と比べて集中力が2倍も上がったのです。
すごいのがここから、自然の中で授業した生徒たちはその後1週間集中力をキープし続けたところです。
この実験から緑が多い公園に定期的に行くことをお勧めします。近くに良さそうな公園や河川敷がないかチェックしてみるといいでしょう。
行けるのであれば毎日行きたいところですが、仕事があると毎日行くのは難しいと思います。
時間が取れる休日だけでも行ってみてはどうでしょうか？
ちなみに、自分は休日の朝から公園に行き、読書の合間に瞑想を行っています自然の中で瞑想を行うと効果も高まるのでお試しください
3．まとめ
記事全体を読むと、「スマホは悪」という意見になります。
しかし、スマホの時間を減らして自分にとって大事なことに時間を充てたいと思いながらも、
「頑張ってるんだからアニメとか映画をネトフリで見てもいいじゃん！」
という頑張りたくない気持ちもあるでしょう。その気持とてもわかります‼️（自分がそうだった💦）
自分が最後に伝えたいのは、**スマホの使用を可能な限り減らすのではなく、「サボるときはサボれ」ということです。**
スマホは悪い影響があるからといって、使用の制限ばかりしていたら窮屈に感じますよね？自分の気持ちに正直になる時を設けるのも長期的には必要です。
「お酒は飲んでも飲まれるな」と同じで「スマホは使っても使われるな」です！
スマホのいいところは上手に使用し、使いすぎないよう自分なりのルールを設けて、スマホから受ける悪影響を抑えることが大切です。
P.S.
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「脂質は摂ると太るからできる限りは摂らないようにしよう」
こんな考えのまま食事をしていませんか？
確かに脂質は1グラム９キロカロリーあり、三大栄養素の糖質・タンパク質と比べると倍のカロリーがあります(糖質・タンパク質は1グラム4キロカロリー)。当然、脂質が多く含まれる食品を摂りすぎると肥満に繋がるでしょう。
しかし、これは栄養素の組み合わせやよくない油が原因であったりするのです。詳しくは後述しますが、悪い脂質は体型以外にも様々な悪影響を及ぼします。
今回は、脂質の種類と、その種類の中でも何を摂るべきで何を摂らないべきか、さらにそれぞれの脂質を摂ることで体や脳にどのような影響があるのかを紹介します。
脂質の認識を改め、むしろ積極的に取り入れることで体調を整えたり、改善すれば日々の仕事や勉強の効果を最適にする事が出来ます！
人間の脳には様々な能力が備わっていますが、これを食事で台無しにしてしまっては非常にもったいないです！！さらに今よりも若々しくいることができるどうかは食事にかかっています！
食習慣改善の1歩踏み出してみませんか？
食事以外にも運動・ファスティングのことについても解説している書籍を紹介しておきます
・脳が強くなる食事～GENIUS FOODS～ 脳のモヤを晴らし、最高のパフォーマンスを発揮するための具体的なガイド
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目次
1．悪い脂質を避ける
1−1脂質の種類
1−2オメガ6系脂肪酸
1−3トランス脂肪酸
1−4飽和脂肪酸
2．積極的に摂るべきオメガ3脂肪酸
2−1抗炎症作用
2−2認知機能改善
3．脳力を高める食材4つ
3−1オリーブオイル
3−2アボカド
3−3ナッツ
3−4天然のサケ・青魚
1．悪い脂質を避ける
1−1脂質の種類
単に脂質と言ってもいくつか種類があり、その中にいい脂質・悪い脂質があります。
脂質がどのような影響を及ぼすのかを解説する前に、簡単に脂質の種類とどんな食品に含まれるのかを紹介します！
◉飽和脂肪
酸肉類の脂身・ラードバターマーガリンといった乳製品に多く含まれます
摂取量が多くなるとLDLコレステロールが増え、動脈硬化を引き起こす原因となります
不飽和脂肪酸はオメガ3・オメガ6・オメガ9（一価不飽和脂肪酸）の3つです
◉オメガ3系
鯖や天然のサケ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれる脂肪酸です
体内で合成できず中性脂肪の減少・抗炎症作用・抗酸化作用・血圧降下など体に様々なメリットがあります
◉オメガ6系
大豆油・コーン油・キャノーラ油・ごま油などの植物系の油に多く含まれています
体内で合成できず血中コレステロールと血圧を下げる効果が期待できます
オメガ3・6は必須脂肪酸と言われ、体内で合成できないため食品から摂る必要があります。
だからと言って、たくさん摂ればいいという訳ではありません。自分たちの祖先は、オメガ3と6の摂取の割合が1：1だったのに対し、現代人はオメガ3が1に対してオメガ6は25と極端に多いと言われています。
アメリカでは、1965年〜2011年までに国内の成人が摂取した脂肪の総量は11％減少しているのに、オメガ6が多く含まれる油の使用量は200〜1000倍になっているという報告もあります。日本では食文化の違いがあるにしても農林水産省のデータを見てみても日本人も脂質のとりすぎが指摘されているようです。
1−2 オメガ6系脂肪酸
ここから気をつけたい脂質を紹介していきます
オメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸ではあるため、体にとっては必要な脂肪酸です。
しかし先ほども触れましたが、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸を圧倒的に多く摂取しています。さらに、オメガ6系脂肪酸は酸化しやすい特徴があります。
よく、鉄を長い間放置していたり果物を切って少し時間を置くと変色しますが、あれと同じ現象が起きます。
酸化するとフリーラジカル（活性酸素）が発生し、これが多くなると関係のない細胞や物質を攻撃して破壊してしまいます。すると老化や病気のリスクが高くなったり癌の原因を作ったりします。
また酸化のストレスによって、記憶障害やブレインフォグ（もやもやして集中できない症状）が起きたり認知症のリスクも高めてしまいます。
特に注意が必要なのは、加熱したり化学的に加工された油です。穀物が原料のお菓子や甘いお菓子には特に酸化した油が使われています。また、油の使い回しも良くありません。油脂が酸化すると、その副産物として体に有害な物質の「アルデヒド」が発生してしまうからです。
1−3トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、植物油などからマーガリンやショートニングを製造する際や、高温にして脱臭する際に生じる脂肪酸です。
また、商品のパッケージの裏面に「水素添加油脂」や「部分水素添加油脂」と記載されているものがあります。これは油脂を液体から半固体・固体にするために水素を添加している油のことです。この表示がある商品を見たら買わないことをお勧めします。
なぜならトランス脂肪酸は特に炎症性が高く、近年のメタ分析ではトランス脂肪酸の摂取が何らかの原因で早期に死亡する確率が34％上がることと関係があることがわかっています。
またある研究では、トランス脂肪酸の摂取が脳を萎縮させ記憶力の悪化と関係があると指摘されています。
トランス脂肪酸を1グラム摂取するごとに、指示された言葉を思い出せる量が0.76ワード減少。トランス脂肪酸を最も多く摂取した被験者は、全く摂取していない人と比べて思い出せた言葉の数が12ワード少なかったのです。
トランス脂肪酸は加工食品・マーガリン。菓子類・ナッツバターに含まれるため、控えるに越したことはありません。
では、こうした食品をとらなければいいのかというとここで安心してはいけません。市販に売られているキャノーラ油にも、5％ほどトランス脂肪酸が含まれています。使用するときは注意が必要です
1−4飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はオメガ3・6と違い必須脂肪酸ではありませんが、酸化しにくい脂肪酸です。そのため加熱して料理に使う際は、むしろ酸化しにくい飽和脂肪酸が多く含まれた油を使うのがいいでしょう。
しかし油断はできまん
オハイオ州立大学の研究チームは、血液中の脂肪酸と食事の関係について調査しました。
結果として、血液中の脂肪酸の濃度は食事で摂取した量に直接関係性は低く、特に飽和脂肪酸との関連性は低い結果になりました。一方で、炭水化物を摂取した後に血液中の飽和脂肪酸の濃度が最も多くなりました。
つまり、**飽和脂肪酸が多く含まれた食品単体であればそこまで問題はないのですが、炭水化物と組み合わせると血液中の飽和脂肪酸の濃度が高くなってしまうのです。**
すると、インスリンの反応が鈍くなり代謝異常を誘発、炎症や脂肪が増えて肥満の原因にもなります。量には注意したいところです
2．積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸
2−1．抗炎症作用
避けたい脂質を理解したところで、今度は体にとっていい油の効果を紹介していきます。
聞き馴染みはあると思いますがDHA・EPAです。主に青魚に多く含まれるこの脂肪酸は、体に様々ないい効果があります。
その1つとして抗炎症作用があります。
悪い脂質を摂ることで、体内で炎症が起こり悪影響があることは先述しました。EPAはこの炎症を抑えてくれる効果があります。炎症を抑えることによって、身体の老化を抑えてくれて、積極的に摂ることで実年齢より若く見られるようになります。
2−2認知機能改善
DHAはとりわけ、脳の認知能力改善し高めてくれます。
DHAを摂ると、BDNFというタンパク質を増やしてくれます。BDNFとは脳由来神経栄養因子のこと。これが増えると神経細胞が成長・維持・再生を促し記憶力や認知機能が向上します。
またこのBDNFは増えることで、アルツハイマーやパーキンソン病の予防につながります。こうした変性疾患を患っている人はBDNFの量が少ないと言われていて、BDNFを増やすことが将来の変性疾患の予防に繋がります。
このようにオメガ3脂肪酸を摂ることで体を健康な状態に維持するだけでなく、脳の働きをも改善できる優れた効果を持っています。
ベルリンのシャリテ医科大学病院での臨床試験では、成人の被験者に1日あたり1320ミリグラムのEPAと880ミルグラムのDHAを摂取させたところ、26週間経った時点で被験者の実行機能（物事を計画・実行したり思考する脳機能）が26％向上しています。
脳の状態を調べてみると脳の灰白質の面積が増えていていました。灰白質の面積が増えることにより、ストレスや感情が抑制されやすくなり感情が安定するのです。
3．脳力を高める食材4つ
3−1オリーブオイル
オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。この脂肪酸は酸化しにくく安定していて悪玉コレステロールを減らす働きがあります
これにより動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞高血圧といった生活習慣病の予防が期待できます。
オリーブオイルをスプーンですすると、ピリッとした刺激を感じます。
これは、「オレオカンタール」という植物性化合物によるものです。これはフェノールの1種で、体内に炎症が生じた時、自力で修復する働きを強めてくれますまた、オリーブオイルにはビタミンEも含まれていて、抗酸化作用が高く体内の組織の老化を防いでくれます。
しかし、ここで注意しないといけない事があります。オリーブオイルの選び方です！
エキストラバージンオリーブオイルを選びたいところですが、特に日本は9割が偽物と言われています。というのもエキストラバージンオリーブオイルは国際オリーブオイル協会（IOC）によって定められているのですが、日本はIOCによる国際基準を採用していません。
さらには、日本農林規格（JAS）にはIOCが定めたエキストラバージンオリーブオイルを名乗るための規格が存在しないため、中にはかさ増しするために安価なひまわり油を混ぜている商品もあります。
それではオリーブオイルの効果がなくなってしまします。ここでは割愛しますが、気になる方は自分で調べてみて良質なオリーブオイルを探してみてください
※参考までにリンク貼っておきます
https://pantry-lucky.net/contents/blog/organicoliveoil
✅自分が使っているオリーブオイルも載せていきますね！
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他の容量もあるので検索してみてください
3−2アボカド
アボカドは、「森のバター」と言われるくらい栄誉豊富な食べ物です。
約20種類のビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。この様々な栄養素により、体内の脂肪組織を保護する働きがあるとされています。特にビタミンEは、抗酸化作用があり体を酸化から守ってくれますし、カルテノイドの1種でもあるルテインやゼアキサンチンも豊富です。
ルテインやゼアキサンチンは神経系の働きを改善し、人が一生の間に獲得していく技能や知識を適用する能力とも関連があると指摘されています。
ジョージア大学が行った実験では、脳の処理速度を上げるのではないかという報告があります。
69人の被験者にルテインとゼアキサンチンを4ヶ月与えたところ、視覚処理速度（刺激に対する網膜の反射的な反応）が20％向上しています。この速度が上がれば、情報を得てそれを理解し反応する速度が上がるため、スポーツの技能や読書のスピードが上がるなどパフォーマンスアップに繋がります。
良質な脂質や食物繊維も豊富なため、1日1個は摂りたいところです。
3−3ナッツ
市販ミックスナッツは当たり前のように売られていますが、ナッツの中でもアーモンドは体に良い成分が豊富で主には3つあります。
1つ目は、食物繊維が含まれていることです。ある研究ではアーモンドの皮か粒を与えたところ、腸内細菌の有益種が増え病原菌が減っていました。
2つ目は、ポリフェノールが多いことです。ポリフェノールは、身体にも腸内細菌にも抗酸化作用をもたらしてくれます。
3つ目は、脂溶性の抗酸化物質のビタミンEが豊富なことです。ビタミンはシナプス細胞膜を酸化から守り、結果的に記憶力の低下を防いでくれます。
その他のナッツ類も体に良い成分が豊富なので、ミックスナッツがいいでしょう。
食感にスナック菓子を食べるくらいなら、ミックスナッツに置き換える方が健康的です。
注意したいのが、選ぶ時は「ドライロースト」や「植物油不使用」の物を選ぶことです。「ロースト」はほとんどの場合、質の悪い植物油で揚げたものを使用しています。
先述したようにトランス脂肪酸や、酸化した油で炎症を引き起こしてしまいます。抗酸化物質を摂取したのに、同時に炎症したのではあまり意味がなくなってしまいます。
3−4天然のサケ・サバ
サケには、DHA・EPAが豊富に含まれています。この2つが脳や体に良いということは前述した通りです。
近年の研究によると、魚介類を週２回以上食べる認知機能が正常な高齢者を５年に渡って調査した結果、週に1食未満の人と比べて言語の記憶の衰えがあまり見られず、知覚速度テストのスコアの低下も緩やかだったという報告があります。
そこで一番良いのが「天然の」サケです。
もちろん、養殖のサケでもオメガ3を摂ることは充分可能です。しかし、天然のサケはカルテノイドの1種であるアスタキサンチンが養殖と比べて豊富です。
アスタキサンチンは、オキアミなどの甲殻類（エビ・カニ）に由来する物質です。この物質が、身体全体に恩恵をもたらしてくれる事がわかっています。
認知機能の向上・美肌効果・抗酸化作用によってフリーラジカルを除去したり、目の炎症を防ぐといった様々な効果があります。天然のサケは水銀も少ないのがメリットでもあります。
とはいえ、毎回天然のサケというわけにもいかないと思います。
カナダで行われた養殖・天然のサーモン製品に関する研究では、全てのサーモンがオメガ3において政府が指定する1日あたりの最低推奨摂取量を超えている事がわかっています。
その他のタンパク質や脂質の差はあるとされていますが、DHA・EPAは最低限摂れるので必要以上に天然にこだわる事もないかと思われます「こだわりたい！」方は買ってみてもいいと思います。
あなたは「やりたいこと」はありますか?
新社会人や、既に社会にでている人、近い将来社会に出る人は、何かやりたいけど、何をやりたいかわからない人が多いのではないでしょうか？
実際に、自分のいる職場には派遣社員の方が複数います。その人たちは、今の職場にずっと居続けられるわけではありません。そういう人に聞いてみると、次何するかを決めていない人が本当に多かったんです。
自分は驚きました。近い将来どうなるか確定しているのに、何も考えてないというのはリスクが大きいのでは？思ったからです。
おそらくは、さっきの実習生と同じで、何かはやりたいとは思うけど何をしていいかわからない人が多いんだと思のです。
本当にやりたい事を見つけるとは、自分の軸を作るという事です。
自分の軸を作れば、周囲の意見や考えに振り回されなくなり、自分の大事な事や人に集中できるようになっていきます。
自分にとって、価値ある事や人に集中できるよう人になるために、本当にやりたい事を見つける旅に出てみませんか？
P.S面白いなと思った方はぜひ読者になってください
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目次
1．3つの柱で自分の軸を作る
1−1好きなこと
1−2得意なこと
1−3大事なこと
2．ちょっと待ってください！3つのルールを守らないと失敗してしまいます
2−1好きな事で生きるののワナ
2−2得意なことを見つける
2−3細かい実現手段は後回し
1．3つの柱で自分の軸を作る
1−1好きなこと
やりたい事を見つける時の柱の1つ目が「好きなこと」です
ここでの好きな事の定義は、好きな事＝情熱がある分野のことを指します。
ファッション・美容・医療・本など就活でいう業界といったら分かりやすいかもしれません。具体的には…
・興味があってもっと知りたいと感じる
・関わるだけで面白いと思う
・いろんな疑問が湧いてくる
これらに当てはまったら、それはあなたの好きなことです。1−2を読む前に照らし合わせて考えてください
いくつか浮かんだら次に進みましょう！
1−2得意なこと
2つ目の得意なことは、自然と人よりも上手くできて、やっていて苦にならない心地いいことです。
例として勉強・運動（スポーツ）・深く考える・分析するなどが挙げられます
・頑張らなくてもできる
・夢中になりやすい
・自然とやってしまう
・ストレスを感じない
以上のことが当てはまれば、それは得意なことにあたります。才能とも言えますね！
得意なこともやっていて楽しいと感じることがありますが、分けて考えたほうが分かりやすいのであえて区別しています。
またよく混同してしまうのが「スキル・知識」です。
得意なこととは、自分が先天的に持っている特性・特徴のことです。これは、仕事でうまく活用できればどんなことでも使えます。
それに対してスキル・知識は、後天的に身につけるものです。全部がそうではありませんが使うことのない業界に行ってしまえば使う事はありません「宝の持ち腐れ」です。
スキルや知識はやりたいことを実現する手段です。混同しないように気をつけましょう
そして一度ここで、好きなことと得意なことをかけ合わせます。すると本当にやりたいことが少し見えてくるんです。
好きなこと×得意なこと＝やりたいこと
例：美容×説明する＝美容グッズを分かりやすく説明する
つまりやりたいこととは、好きなことを得意なやり方でやることなのです。分かりやすく言えば
what＝好きなこと
how＝得意なこと
になります
多くの人は、好きなことだけしか考えないで職場を選ぶので失敗してしまいます。
先ほどの例で言うと、「美容が好きだから美容関係の業界に入ろう！」で上手くいかないのはそういうことです。
就職した会社での自分の役割が、「得意なこと」ではないことがあるからです。自分も本は好きですが「本が好きだから書店で働こう！」なんて考えていたら即辞めますww
本に関わる全ての業務が好きではないからです
1−3大事なこと
最後の3つ目の「大事なこと」とは、自分の本当にやりたいことを見つけるのに必要な要素です！価値観というと理解しやすいかもしれません。
椅子は、3本の脚があってようやく椅子として機能します。1本かけたら意味がないのです
好きなこと・得意なことは行動を表しているのに対し、大事なことは状態を指します。
自由になる・変化し続けていきたい・平和に生きたい・何かに夢中になっていたいなどがそうです
例えば、いくら好きなことをやれていたとしても、穏やかに生きていたいのに毎日残業でゆっくりする時間もない状態であれば、自分の本当にやりたいこととは言えないですよね？それは大事なことが満たされていないからです。
そして、大事なことを知る簡単な質問が「何のために働くか？」です。
「自由になりたいから働く」「変化し続けたいから働く」「平和になりたいから働く」自分が心底「このために働いてる！」と言えれば働く目的は何でもOKです！
大事なことは＝why（なぜ働くのか）で表せます
大事なこと・得意なこと・好きなことを組み合わせると本当にやりたいことが見えてきます
what（何を）× how（どうする）× why（なぜ）＝何を、どうする、それはなぜ？
あなたもこの公式に当てはめて考えてみてください！
ちなみに自分の公式は
「本から得られる知識を使って変わっていって欲しいから本の知識を分かりやすく解説する」です
3つの公式を理解したところで、注意しなければいけないことがあります。3つの柱を見つけるときの順番です。
これを間違えてしまうと本当にやりたいことがうまく見つけられません。それでは次を見てみましょう
2．ちょっと待ってください！！3つのルールを守らないと失敗してしまいます
2−1好きなことで生きるのワナ
やりたいことと言われると、真っ先に思い浮かべるのが好きなことではないでしょうか？
ですがここで言う好きなこととは、仕事の目的を実現する手段を指します。もちろん、好きなことを満たせるに越したことはありません。しかし好きなことを仕事にしたいと考えていると、その先の仕事の目的を見失ってしまい失敗してしまいます。
飲食店を例に取ってみましょう。ひとえに飲食といっても、チェーンのような気軽に入れるところもあれば、敷居の高い特別な時にしか行かない所があったりと様々です。
「安い・早い・うまいで提供して忙しいビジネスパーソンに手軽に活発に仕事して欲しい」
「特別な人と特別な時間にしてほしい」
「実家のような安心感のある空間にしてほしい」
このように、飲食を提供する(仕事をする)ことで、顧客にどうなって欲しいのかという仕事の目的はお店によって異なります。
そこで、どんな人でもOKだったらどうでしょうか？
特別な人と特別な時間にしたい人もいれば、安い・早い・うまいを求めている人もいます。そんな空間になったら居心地が悪くなってしまいます。お店としてうまくいかなくなるかもしれません。
つまりこの例での飲食の提供は目的を実現する手段でしかないということです。
やりたいことを見つける時も、好きなことがあるのは全く問題ありません。しかし、好きなことを仕事にすることが目的になってはいけません。
仕事の目的を見失って「何のために仕事してるんだ？」となってしまうからです。大事なことを先に見つけるのを最優先しましょう。
2−2好きなことの前に得意なことを見つける
よくこんな言葉を耳にしませんか？
「やりたいことを見つける時はお金の制約やできるかどうかを一旦抜きにして考えましょう」
制約を一旦抜きにして考えろといっても実際の制約がなくなるわけではありませんし、仮に無かったとしたら、やりたいことが見つからなくて悩むこともありません。
そこで大事なことを見つけた後は、得意なことを見つけるのです。
得意なことを見つけることで、「仕事にできない」という思考のブレーキを外します。
やりたいことが見つからない理由は、「見つかっても仕事にできそうにない」と考えてしまうからです。見つかってはいるのに実現できないと思ってしまうのです。
これは言ってしまえば、何でも仕事にしていけるという自信があれば、やりたいことを見つけやすくなるということでもあります。
その自信を持てるようになるためにも、「得意なこと」を明確にしておく必要があるんです。「得意なこと」は、自分の得意な仕事のやり方であり、どんな状況でも使える長所でもあります。
つまり、得意という確信をが持てていれば、自分なりのやり方で好きなことでも仕事にしていくことが可能です。
すると思考のブレーキが外れやりたいこも見つけやすくなります。
①大事なこと
②得意なこと
③好きなこと
この順番でやりたいことを見つけることを忘れないでください
3−3細かい実現手段は後回し
本当にやりたいことを見つける時に、やってはいけないのが先に実現手段をあれこれ考えてしまうことです。
「ブログ書こうかな」「配信しようかな」「英語の勉強しようかな」
などと考えるのは、本当にやりたいことが見つかった後に考えればいいことだからです。
旅行先が決まっていないのに「どうやって行こうかな？」と考えないのと同じで、やりたいことを見つけてからそれを実現する手段を決めるのです。
これは、やりたいことを見つける時以外でも有効です。
個人的な目的を達成する時でも就職・転職活動の時でも、この考え方を使えば自分がどういう仕事がしたいのか、どういう業界に行きたいのか、どういったことができるのか、などを明確にすることで目標を達成しやすくなります。
また、迷わずに行動に移すことができるようになるでしょう。そもそもやりたいことが見つかれば、実現の手段は自動的に決まっていきます。そのため、最初から考える必要はありません。そして実現の手段は後から変えてもいいんです。
ぜひ、やりたいことを見つける時以外でもこの考え方を活用してみてください✌️
『あなたは睡眠は十分にとっていますか？』
この質問に「はい‼️」と自信を持って答えられない人だけこの先を見てください
日本の平均睡眠時間は約7.2時間。これだけ聞くと「え、割と寝れてるんじゃないの？」と思いませんか？
しかし、2021年OECD（経済協力開発機構）が発表した「世界における時間の使い方」の中の項目にある、日本を含めた33カ国の平均睡眠時間のランキングでは日本はぶっちぎりのワースト1位！
トップの南アフリカの約9.2時間と比べると、日本は2時間睡眠時間が少ないのです。
さらに別の調査では、東京の平日の平均睡眠時間は5.5時間ともっと少なくなります。
そして、5.5時間で全く問題ないという人は少数でしょう。特に日本は理想の睡眠時間と実際の睡眠時間とのギャップが激しいとも言われています。まさに「眠らない国」です。
そこで今回は、睡眠の質を格段に上げる方法を紹介します。
スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）の知見から
・眠るときにどうも寝つきが悪い
・変な時間に起きてしまいそこから寝ることができない
・日中眠くなって仕事に集中できない
そんな悩みを改善する方法です。
大事なポイントは「光」です
何故なら人間は、光の強弱によって覚醒したり、眠くなるように体ができているからです（詳しくは2−1で解説します）。
他にも睡眠の質を高めるためのポイントはいくつかありますが、どれも難しいことはありません。重要なのは続けていくこと。
睡眠は週末の寝溜めが出来ないことが数々の研究で分かっています。毎日コンスタントに取らなければ意味が無いのです！
この記事のことを1つでもいいので実践すれば、毎日の仕事や勉強、力を入れて取り組んでいることなどの成果を高めることが出来ます。
学生なら成績が上がり志望校に行くための土台を作れるでしょうし、社会人であれば仕事の成果を上げて出世の道を切り開くカギになります。
ぐっすり眠り、バリバリ活動し自分が得たい未来を掴みましょう！
この記事の内容以外にも睡眠の質を高める方法がないかもっと知りたい！という方のために書籍のリンク貼っておきますチェックしてください！
この本はスターフォード大学のSCNラボという研究所の所長が書かれた本です！
自分もこれを読んで十分な睡眠を確保する大切さと質を高める方法を学んでぐっすり寝れるようになりました！買って損は無いはず...
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それではご覧ください！
目次
1．睡眠をしっかり取らないとこんなことに…
1−1人間関係にマイナス
1−2バカになる
2．夜眠りにつき目が覚めたらもう朝！？となるために
2−1光を意識的に調整する
2−2入浴
2−3食事
2−4夜の行動だけが睡眠の質を高めると思っていませんか？
3．主が質の高い睡眠のためにやっている事
1．睡眠をしっかり取らないとこんなことに…
1−1人間関係にマイナス
ハッキリ言います。ちゃんと寝ないと友達減ります！そして信用されなくなり、さらにはモテなくなります！「え？睡眠と人間関係って関係あるの！？」と疑問に思う事でしょうが、実は関係あるんです。
スウェーデンの国立医科大学のカロリンスカ研究所の実験結果では、「人はぐっすり眠ることで美しくなり、寝不足になると魅力が落ちる。数日の睡眠不足でも醜くなる」と結論づけています。
カロリンスカ研究所が行った実験では、大学生25人を対象に2回に分けて異なる睡眠時間で寝てもらいました
1回目：2日連続でたっぷり睡眠をとってもらう
2回目：1回目の1週間後に2日連続で4時間だけ寝てもらう
1回目と2回目それぞれすっぴんの写真を撮り、別の学生122人にそれぞれの写真を見てもらい、「健康そうか」「信頼できそうか」「交流したいか」などを評価してもらいました。
その結果1回目の写真よりも、2回目の写真の方が「魅力を感じない」と評価される傾向にあり、「不健康そう」「交流したいと思わない」と評価されることが多かったのです。
つまり内面を評価される前に外見で弾かれてしまうのです。人に伝わる情報は見た目が55％と言われますので、ここで弾かれてしまったらモテるもクソもありません。
そもそも人間関係が幸福度を高めるのに重要なので、睡眠不足のせいで関係がうまく築けないなんてなったら不幸になってしまいます。
1−2バカになる
なんとなくわかると思いますが、しっかり寝ていないと頭が悪くなります。
実際に1晩眠らずに過ごしただけで、IQが13ポイント下がるという報告もあるくらいです。オールではないにしてもIQが下がるのは間違いないでしょう。
IQの低下のせいもあってか、学校の成績が悪くなることも指摘されています。
2019年マサチューセッツ工科大学では、平均年齢18歳の学生88人を対象に1学期中にApple Watchのようなデバイスを装着してもらい、睡眠の時間・質・スケジュールを計測。学期末テストの成績と紐付けて、睡眠がどれくらい成績に影響があるか調査しました。
すると睡眠が「長く」「規則性があり」「質の良い」学生ほど成績が高かったのです。数値で言うと成績の良し悪しの25％は睡眠に左右されると言う結果に。
よく徹夜で張り切って勉強する人がいますが、思い切ってしっかり寝る方が成績アップには良いようです。
2．夜寝て気づいたらもう朝！？
2−1意識的に光を調整する
ここまで読んだあなたは、睡眠を取らないことによるリスクについて理解したと思います(他にも様々なリスクがありますが)。
ここで「デメリットはわかったけどさ、じゃあどうすればちゃんと寝れるようになるの？」と思いませんか？
2.では実際に睡眠の良い眠りに導くための具体的な方法を4つ紹介します。
全てやらなくてもいいですが、できるだけやった方が個人的には効果を高く感じます。自分に足りないものがないかチェックしてみましょう。
あなたは電気のオン・オフについて意識していることや、ルールはありますか？寝る直前まで電気を付けたままなんてことしてないでしょうか？
そうしている人は、今度から寝る2時間前くらいには部屋の電気を消してしまうか、電球色の間接照明に切り替えるようにしましょう。
なぜなら、人間の脳は白い蛍光灯の光を浴び続けると、「朝だ！起きなくては！」と勘違いしてしまいます。
なので寝る数時間前からの準備として、部屋の明かりは暗めにして、脳に「寝る時間ですよ」と教えあげる必要があります。
ちなみに電気の色は、蛍光灯のような昼白色ではなく黄色がかった電球色にすることをおすすめします。
家族との関係でそれが難しいようであれば、サングラスを付けるなどして工夫しましょう。（家族から変な目で見られても責任は取れませんのでであくまで自己責任でお願いします）
2−2お風呂に入る
睡眠の質を高めるために2つ目の方法は入浴です。
と言っても結構ゆっくり入る必要があります。具体的には40〜42℃のお風呂に15〜20分入ることです。
よく数分で上がってしまう人がいますが、それでは体の内部の温度（深部体温）が上がりません。烏の行水では意味が無いのです。
なぜ入浴が効果的なのかというと、人間は深部体温が下がった時に眠くなるようにできています。
そこで長めの入浴で体を芯まで温めると、一時的には体温が上がりますが、ホメオスタシスという性質で上がった体温を元に戻そうとする働きにより、体温がいつもより下がるのです。
上がった体温が元に戻り、さらにそこから下がるタイミングは入浴から約1時間半です。つまりお風呂から上がってから、1時間半後に寝ると睡眠の質が良くなります。
ちなみにですが、SCNラボと秋田大学の共同研究によれば、普通のお風呂よりも炭酸泉やナトリウム泉の方が深部体温の上下の振り幅が大きくなることがわかっています。
さらに、入眠後初めてのノンレム睡眠（睡眠サイクルの中で一番眠りの深い睡眠）の振り幅も高くなりました。
銭湯に行けば炭酸泉がある所もあるので、よく銭湯に行く方は積極的に利用してみるといいでしょう。
もしくは炭酸の入浴剤なら市販で売っていますので、試してみてもいいかもしれません。ただ成分量は物によって差があるので、色々試してみて自分に効果のあるものを選びましょう。
ちなみに自分が使ってる入浴剤は「BARTH」です。
そしてこの入浴剤は「LDK the beauty」という「善し悪しも言いテストして本音を伝える」というコスメ雑誌で殿堂入りを果たした商品で、使用感の満足度は95.7%！自分も使ってて睡眠の質が上がった実感があります‼️
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2−3食事
当然ですが食事も睡眠の質に関わってきます
意識して欲しいのが「いつ食べるか」と、「何を食べるか」です。
特に寝る直前にがっつり食べるのはNGです。胃に物がある状態で寝ると胃が休まりませんから、寝る3時間前には食べ終わりたいところです。
が、ここで例外があります。「キウィ」です！
実はキウィを寝る前にとると、睡眠の質が良くなることがわかっているのです。
香港医科大学が行った睡眠障害に悩む24人を対象に行った研究では、4週間寝る1時間前にキウィを2個食べてもらいました。その結果は驚きの結果でした
①入眠までの時間が35％改善
②睡眠時間が13％改善
③主観的睡眠の質（ぐっすり眠れたと感じたか）42％改善
④朝の眠気23％改善
なぜキウィを摂ることで睡眠の質が改善されたかはハッキリとした理由はわかっていませんが、キウィに含まれるフラボノイド・セロトニン・葉酸といった成分が関係しているのではないかと指摘されています。
2つ食べただけでここまで効果があるわけですから、試す価値は十分にあります。
また、ジャガイモも睡眠の質を高めてくれる食材です。
ジャガイモには、レジスタントスターチという食物繊維と似た働きをする糖質が含まれています。
レジスタントスターチを摂取すると、体内で酪酸という物質が発生します。すると酪酸の働きにより免疫細胞が改善・正常化するんですね。
免疫細胞が正常化するとサイトカインというタンパク質が分泌され、このサイトカインが睡眠の質を高めるわけです。
またジャガイモには、食物繊維やビタミンC・葉酸・カリウムなどが含まれています。ダイエットにも効果的ですし肌も綺麗になりますので最強食材と言ってもいいでしょう
調理方法は、切り込みを入れたジャガイモをラップを巻いて電子レンジでチンするのが簡単でおすすめです。
効果を高めたいなら、温めたジャガイモを冷ましてから食べるとレジスタンドスターチの量が増えるので、前日に作り置きしておくといいです。
2−4夜の行動だけが睡眠の質を高めると思っていませんか？
睡眠というと、夜にとる行動に意識がいきがちですが、それだけではありません！
日中に取る行動（特に朝の行動）も睡眠の質に関係しています。つまり朝起きてから睡眠の準備は始まっているのです。
夜に眠くなり朝に自然に目を覚ます簡単にできる方法は、陽の光を浴びること。太陽光が睡眠にメリットをもたらすのに関係しているのが「メラトニン」と「セロトニン」です
メラトニンは、脳の松果体から分泌される自然な眠りを誘発させるホルモンです。
メラトニンは21時頃から分泌し始め徐々に増加、深夜3時頃にピークを迎え朝になるにつれて分泌が少なくなっていきます。夜になると眠気を感じ朝に自然に起きるのはこのためです。
そこで陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。それと同時に約15時間後にメラトニンが分泌が再開するようになるのです。太陽光でメラトニンの再分泌のタイマーが自動的にかかるわけですね！
こうして体内時計をリセットしているのです。
ですが、ここで注意しなければいけないことがあります。
メラトニンは10時過ぎると分泌が激減してしまいます。そのため、10時過ぎにいくら光を浴びても体内時計がリセットされません。
30分光を浴びれば体内時計がリセットされると言われているので、10時までに30分日光浴を済ませたいところです。
そして陽の光を浴びるとメラトニンが抑制されますが、それに伴って「セロトニン」が分泌します。
セロトニンは精神の安定や集中力を高めたり、嬉しい楽しいといった幸せな気分をもたらしてくれます。
セロトニンの分泌により、日中の活動をよりアクティブにしてくれます。
そしてこのセロトニンがメラトニンの材料になってくれるのです。つまり自然な眠りに導くには、メラトニンの材料であるセロトニンを確保しておく必要があります。
朝起きたらカーテンを開けて浴びてもいいですし、余裕があれば外に出て30分散歩するのも軽い運動になっていいでしょう。
3．まとめ
最近はデジタルデバイスの普及により、睡眠の質が落ちてきているように感じます。
よく「しっかり寝る時間なんてないよ」「時間がもったいない」という人がいますが、本当にそうでしょうか？
1−2でも伝えましたが、成績の良し悪しの25％は睡眠だということを考えると、学業に限らず睡眠の時間を削って物事に打ち込んでも、精神的にも肉体的にも辛いだけでなく成果は出づらくなるのではないしょうか？
確かに、なるべく時間を有効活用したいのはわかります。ですが大きな成果を出している人の大半は、しっかり睡眠をとることで成果を上げていることがほとんどです。
睡眠時間は短くなると寿命が短くなると言われています。ということは今時間を削って活動時間を増やしても、長期的には出来ることが減ることになります。
あなたは寿命と睡眠時間を削って眠いのを我慢して物事に取り組むのか、十分な睡眠を確保して寿命を伸ばし長期的にやることを増やすのではどちらがいいでしょうか？この質問に前者と答える人はいないはずです
P.S. その他様々な本の知識をアップしてますので是非読者になってください！またね(´▽`)ﾉ
こんにちは、ぷぺ。です！
あなたは「時間がない！」「1日が24時間以上あったら良いのに」と思ったことはありませんか？（それは僕ですねw）
時間効率や、生産性向上のために様々なテクニックを使ってみたけどイマイチ効果を感じられず、山のようにあるタスク（やりたいこともやらないといけないことも含めて）は全くなくならないという経験は？
日々の仕事・家事・勉強・趣味など人間はやりたい事から、やらないといけない事まで山のようにありますよね…
山に登った事のない人が、「今からエベレストに登ってください！」と言われるくらいに途方に暮れてしまうくらいに。
実は効率化を気にするほど、作業効率は下がる事が最近の研究でわかっています。その理由は、時間効率の追求が判断能力を下げるからです。
あなたはこんな経験ないでしょうか？家事や仕事などでいくつものやることを効率よくこなしたのに、大事なタスクをすっかり忘れてしまっていた…
この現象は行動科学では「トンネリング」と言われています。複数のタスクを効率よくこなしていく中で脳の処理能力が限界に達し、適切な選択をする能力が低下した状態のことを指します。
経済学者のセンディル・ムッライナタンらの研究によれば、トンネリング状態の人はIQが13ポイント下がると言っています。これは、一晩眠らずに過ごした時と同じ低下度です。
トンネリングに陥ると手軽なタスクにいきがちになったり、戦略的な計画を立てられなくなり、長期的にみて重要なタスクをサボりやすくなります。
やらないといけない事があるのに、そういう時に限って、別のどうでもいいことで時間を浪費してしまうのはこのためです。
そこで今回は、忙しく過ごしている人たちの「忙しさ」を軽減し、時間の使い方の根本的な改善方法を紹介します。
ここで紹介する方法を使えば、時間の使い方を改め溜まっているタスクをパパッと処理できるようになります。
自分が本気でやりたい！と思える事、大好きな事や大好きな人達と時間を使える人になってください！
詳しい内容は書籍のリンク貼っておきますのでチェックしてください
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目次
1．まず自分の取り分を取っておく
2．短時間でいいから毎日やる
3．固定リストと開放リストを作る
4．あえて不便な環境にする
5．まとめ
1．まず自分の取り分を取っておく
あなたは毎月の給料から貯金しようとしています。その時どのタイミングで貯金していますか？
給料が入ってすぐ？それとも余ったら？
貯金をする時は、お金が入ったらすぐに別の口座に移すなどして、最初から省いたほうが貯金の額が増えると言われています。
時間でも同じ事が言えます。事前に何か目標のある大事なタスクは、時間のある1日の初めに時間を確保しておくという考え方です。
肉体的・精神的に余裕がある時にやった方が集中できるというのもありますが、後回しにするとSNSのチェック・ゲーム・YouTubeといった、どうでもいい事に時間を使って1日の後半には時間がなくなる事が非常に多いからです。
冒頭でも言いましたが、人間はやることが多いんです。いつまで経ってもなくなることはありません。
事前に時間を確保しておかないと、別のタスクに埋もれてしまいます。
短い時間であれば大抵の人が時間を取れるはずですから、1日の初めは大事なことから始めてみましょう。
2．短時間でいいから毎日やる
欲張らないこと。焦らないこと。習慣でもそうですがこれが鉄則だと僕は思います！
大事なタスクに取り組む時「毎日8時間〇〇する！」という、いかにも根性系の人は周りにいませんか？
よくあることですが、いきなり長時間取り組むと嫌になって続かなくなる事がほとんどです。
心理学者のロバート・ボイスが行った研究によれば、学者たちの執筆習慣を調べたところ、結果を出している作家は1日の執筆時間は短いと10分、長くても4時間以内という結果が出ています。
つまり、短時間でも毎日コツコツやっている人の方が、成果を上げているんです。
一方そうでない人は、結果を早く求めるあまり、早く仕上げようとしたり、1日で長時間やったりして続かなくなります。そして次第にサボるようになるのです。焦らないでコツコツやる事が大事です。
ロバート・ボイスはさらに、「1日に割り当てた時間が終わったら手を止めて立ち上がること」と言っています。
例えば何かに1時間と時間を割り当てていたら、1時間以上は気分が乗っていても、体力に余力があってもしない事です。
これはあえて手を止めることで、次回やる時のモチベーションを保つためです。
人間は中途半端になっているタスクがあると、「終わらしたい」と気になってしまう心理傾向があることも関係しています。これをうまく利用して、時間になったら、中途半端でもそのタスクは次回に持ち越しましょう。
ここまで読んでくれてありがとうございます♪紹介したいテクニックがあと2つ残っています！あと半分なので、前半の半分を読めたあなたなら残り半分もあっという間に読めるはずです👊
3．固定リストと開放リストを作る
限られた時間の中で（そして今ある自分の能力で）、時間をうまく使うことは、山のようにあるタスクを効率よく全て片付けることではありません。
タスクは絶対に0になることはないし、人間に全てのタスクを片付ける時間もありません。
ではどうするのかというと、取捨選択するんです。
手順は3つ
①開放リストを作る
このリストは自分がやりたいこと・やらないといけないことなど何でもいいので、思いつく限り挙げていきます。ジャンルは問いません
②固定リストを作る
開放リストができたら、今度は固定リストを作っていきます。
開放リストで挙げたタスクの中から、重要だと思うものをいくつか固定リストに移動していきます。
数は特に決まりはありませんが、多すぎると処理が大変になるので少ない方がいいと思います。個人的には多くても3つでいいと思いますが、個数は自分の時間の余裕と相談して決めましょう。
③固定リストからタスクを選択する
2つのリストが出来たら、実際にタスクを処理していきます。
ポイントは、この時決めたタスクが終わるまでは他のタスクはやらないことです。
必ず1つ終わってから次のタスクに移りましょう
固定リストにあるタスクが無くなったら、開放リストから固定リストにまた移動させていきます。
こうすることで、複数のタスクを同時進行で行うマルチタスクから、1つづつ処理するシングルタスクになります。1つ1つのタスクに集中して取り組む事ができるようになるので、マルチタスクよりも早く処理ができるようになります。
注意点としては、開放リストに挙げたタスクを全部処理しようとしないこと。
少し前でも言いましたが、やることは無くなることはありませんし、この2つのリストは重要なタスクと、そこまででもないタスクを分けるのが目的です。「大事なタスクが終わった」くらいの感覚で使いましょう。
4．あえて不便な環境にする
あなたはこんな経験ありませんか？勉強が家だと集中できないのに、カフェに行ったら何故か集中できるなんて経験。
周りの雑音がうるさくて集中できないというはあるかもしれませんが、そこまでダラダラしてしまうということはないと思います。
これは家のように、物がいっぱいあって注意が逸れやすい環境で無くなったからです。何かに集中する時には、集中できる環境づくりが欠かせません。
つまり、家で集中できるようにするためには、注意が逸れてしまうものを自分から遠ざける必要があります。
その1つとして、スマホの通知を全てオフにしたり、どこか戸棚の引き出しにしまってしまうのがあります。家族やパートナーと一緒に暮らしているのであれば第三者に預けてしまう手もありです。
要はできるだけ自分から遠ざけてください。1回試してみればわかりますが少し不便に感じたり、使う用事を思い出して気になったりします。
ですが、使えない以上どうすることもできないので、すぐに忘れてしまいます。それくらいスマホを使わないといけない用事ってそこまで多くないのです。
それだけいっときの感情やきっかけで使っているわけですね。
自分は1人暮らしのため、誰かに預けることができないので、タイムロッキングコンテナを活用して使えない時間を意図的に作っています。
とは言っても自分で容器に入れる必要があるので、目につく所に置いていないと忘れてしまうこともありました。そこから玄関横にある棚に置いておくことで、帰ってきた時にすぐ目について思い出せるようにきっかけを作っています。
こうすることで、スマホでダラダラする時間をなるべく減らしています。
タブレットタイプのリンクを貼っておきますが、タイムロッキングコンテナはいろんなタイプがありますので目的に合わせて検索してください。
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5．まとめ
最近は色々な物の発達によって生活しやすい社会になってきてますが、その反面便利になりすぎることで、やりことがあるのにやりたいことがうまくできない、ある種の不便になっているなと感じます。
確かに、昔と比べれば快適にはなったと思います。ですが、少し不便だからこそ、自分の行動をコントロールできる部分もあるのかもしれません。
苦痛に感じるかもしれませんが、便利にして時間的余裕を作ることで、その生まれた余裕で「何をするのか」を明確にして取捨選択をすることが、限られた時間の中で自分のやりたいことをやる方法の1つではないかと思います。
僕は以前、会社勤めをしながら配信・読書・ジムでの筋トレをやっていた時があります。どれもそれなりに時間がかかるタスクです。
当時は、何の根拠もなく1日で全部こなせると思っていました。ところが途中で限界を感じ、「全部を優先はできない。何を優先したらいいかな？」と考えるようになったんです。
そこからジムは解約して家での自重に切り替え、配信はお休みしています。ジムと配信は諦めて、読書に時間を使うようにしたんです。もちろん、どちらもやりたいし、今後一生やらないわけでもありません。
このように、何を優先して、何を諦めるのかを決めることで物事に集中できるようになるのです。
あなたも、やりたいことが多いかもしれません。それを全てこなすことはできないと思います。人間は様々なことを全てこなすには、あまりにも時間が短いため賢く選んでいく必要があるからです。
この選択をすることは、やりたい事を諦めたりと苦痛に感じることもあります。ですが、「できないこと」を受け入れて、今ある大事なことに集中すれば、そこから得られるモノもあるのではないでしょうか？
皆さんこんにちは！ぷぺ。です
皆さんは何か失敗したことはありますか？
大なり小なり「俺の人生に失敗の2文字はない！」という、いかにもクサいセリフを言えるような人生は歩んできてはいないのではないでしょうか。（そうじゃんかったらすいません…）
仕事の面接に落ちたり、資格の試験に落ちたり、試合に負けたりと人は必ず失敗を経験します。
するとショックから挫折したり、その後の行動がうまくいかなかったり、ネガティブな方向に行きがちですが、物事を成功に導くためには失敗は不可欠です。成長が早い人・遅い人の差にはミスにどう向き合い、どのように活用していくかにかかっています！
自分も含めて日本人は、何か新しいことをするのが苦手です。それは失敗するのが怖かったり、恥ずかしいからと心のどこかで思っているからです。
今回は、なぜ失敗からうまく学べないのか？失敗を使って成功に導くための方法を紹介します
目次
1．なぜ失敗から学べない人が多いのか？
1−1失敗を隠す
1−2認知的不協和
2．失敗からどうやって学べばいいのか？
2−1成長型マインドセットを持つ
2−2マージナル・ゲイン
2−3ミスした人に対してどういうアプローチをしている？
1．なぜ失敗から学べない人が多いのか？
1−1自分の失敗を隠す
失敗した時に、誤魔化したり無かったことにして隠すことです。よく子供の頃いけないことをした時に、親から怒られるのが嫌で隠したことはなかったでしょうか？実は大人になっても、自分のミスを隠してしまうことがあります。
特に長年経験を積んで高い地位にいる人や、政治家のような権力を持っている人は、「失敗は無能の証だ」という思考が強くなります。
なぜかというと、単純に失敗したくないのもありますが、失敗をすることで周囲から非難されたり、自尊心を傷つけられたりするのを恐れてしまい、失敗を隠すのです。
これがまだ権威がない立場ならマシですが、高い地位にいる人であれば尚更「失敗したくない」という気持ちが強くなります。
2014年の韓国の大型旅客線の転覆事故があった際、当時の朴大統領はまだ事故調査が始まってないのに「許されるものではない！殺人行為に等しい」と糾弾しています。犯人を槍玉にあげて国民を納得させようとしたのです
こんな大々的に言われたら、ビクビクして真相なんか言えないでしょう。間違いなく夜眠れませんw
1−2認知的不協和
あなたは認知的不協和という言葉を知っていますか？
自分の中で矛盾する2つの認知がある場合、人は不快感を感じ認知の矛盾を解消しようとする心理傾向のことです。この不快感を解消するために、過去か現在の認知を否定するのです。要するに自己正当化です。
例えば、「痩せたいからお菓子は食べない！」と自分に言い聞かせたとしましょう。ところがお店でお菓子を目の前にすると「うわ、食べたい…」と衝動が抑えられなくなり、「１個くらい食べても大丈夫だよね！」と思いお菓子に食べてしまうよくあるあれです。
人は自分が正しいと思っていた言動が後に間違っていたとわかっても、何か言い訳して、自分の今までの言動が間違っていたと認められないのです。
ここである霊能者、マリオン・キーチの話をしましょう。
キーチは1954年に、「神のような存在」からメッセージを受け取ったというのです。その内容が「1954年12月21日夜明け前大洪水が起きて世界が終わる」というもの。
この内容を友人数名に伝えると、友人たちはそれを信じ次第に信者は増え、キーチは教祖的存在になりました。そして信者たちは「世界が終わる前に宇宙船が現れ信じた者だけを救ってくれる」と信じていました。
当たり前ですが、大洪水も宇宙船も来なかったわけです。つまり予言は失敗したのです。ところが信者たちは幻滅することもなく、さらに信仰心を強めたのです。
「神のような存在が私達の信心深さに感心して第2のチャンスを与えてくれたのだ！私達が世界を救った！」と信者は言っていたとかw
このように自分の信じていたものが間違っていたとき、人は自分に都合のいい解釈をすることで失敗していないと信じ込むのです。（失敗の再定義と言います）
キーチの予言については極端な例ではありますが、「俺の考えは間違ってない！！」と言って曲げられない人っていますよね。現代社会でも深く根付いているのは間違いありません。
ではどうやって失敗から学べばいいのでしょうか？2．をみてみましょう
2．失敗からどうやって学べばいいの？
2−1成長型マインドセットをもつ
成長型マインドセットとは、知性や才能は先天的なものではなく努力次第でいくらでも伸ばせるというマインドです。一方その反対に位置するのが、固定型マインドセットです。
知性や才能は固定的で、変えることはほぼできないというマインドになります。
失敗から学ぶには、心の持ち方（マインドセット）が欠かせません。この心の持ち方を変えるだけで、失敗を力にして成功へと導けるようになります
「そんなマインドセットだけで結果なんて変わるの？」なんて言われそうですが、ミシガン州立大学の心理学者ジェイソン・モーザーらの実験がこれを裏付けます。
まず被験者に事前にアンケートを行い、それに基づいて成長型と固定型の2つのグループに分けました。
その後全員に電極のついたヘッドキャップを被ってもらい、5つ並んでいるアルファベットの真ん中にあるアルファベットを答えてもらう（AABAAのように）単純な作業をしてもらいました。
簡単な作業ですが、気が抜ければ当然間違えます。このミスをした時の被験者の脳の反応を見たわけです。
結果はミスをした時はどちらのグループも、ミスを検出する脳の信号が強く出ました。
そしてミスに対して意識的に注目する信号（間違いに興味を持っている状態）が、強く出たのは成長型のグループで固定型の最大で3倍だったのです。
さらにその後の実験では、ミスに意識的に注目する信号が強い被験者ほど失敗後の正解率が上昇したんです。
つまりミスをした時に誤ちに注意を向けられる人の方が、後々成功しやすくなるということです。
成長マインドセットの持ち方についてはキャロル・S・ドゥエック著「マインドセット」に譲ります。こちらは、スタンフォード大学の心理学者の著者が、20年の調査で科学的に証明されたメンタルの作り方が書いていて面白いのでチェックしてみてください。
・マインドセット「やればできる! 」の研究
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2−2マージナル・ゲイン
何か大きな問題に取り掛かろうとすると、大きな問題ゆえにうまくいかないのではないかと思ってしまいますよね？
そこでマージナル・ゲイン（小さな改善）です。
大きな問題は小さく分解して、1つ1つ改善して積み重ねていくという考え方です。大局的に見ると物事が大きすぎて解決するのが難しく感じますが、小さな課題に分解して、１つづつ改善していけば大きな山も攻略しやすくなります。
マージナル・ゲインはスポーツやビジネス、軍隊でも参考にされている考え方なんです。
１つ例として大食いコンテストで、ものすごい結果を残した小林尊さんという人物の話を紹介します。
小林さんは、ニューヨークで開催される12分間でホットドッグを一番多く食べられた人が優勝の、「ネイサンズ国際ホットドッグ早食い選手権」に参加しました。
この時のトレーニング方法がマージナル・ゲインをうまく活用しているんです！
普通なら端から食べますが、小林さんは様々な食べ方を試しました。
半分に割って食べてみたり、ソーセージから先に食べてみたり、パンを水につけてみたり。そしてトレーニングの様子を録画することで、データとり色々な噛み方や飲み込み方を試して、食べ物が胃に入りやすいような方法を検証していきました。
当時のホットドッグの世界記録は12分間で25本弱。これでも数としてはすごい記録です。
ところが小林さんはこの記録を余裕で超え、倍の50本を叩き出したのです！
スポーツやビジネスで使われていると聞くと、なんだか難しそうと思われるかもしれませんが、ホットドッグでも使えるので何にでも応用は効くはずです。
小さく分解できないか考えてみましょう！
2−3ミスした人に対してどういうアプローチしてる？
あなたが仕事で指示をする側・される側である場合、ミスをしてしまった時にどのような対応を取ったり取られるでしょうか？
ミスの程度にもよると思いますが、怒鳴りつけるまではないにしても「何ミスしてんだよ！」みたいな雰囲気くらいは出された時は何回かあると思います。
その時あなたはどう感じたでしょう？おそらくあなたは「あぁ…やってしまった…言われるの嫌だな...」なんて考えたことあると思います。これが失敗から学ぶことのできない典型と言っても良いでしょう 。
1−1でも触れましたが、こうやってミスをした時に非難すると、失敗を隠すようになります。これではミスした原因の追求する機会を自分から損なってしまいます。
ハーバード・ビジネス・スクールが、大学病院と記念病院の8つの看護チームの投薬ミスに関する調査を行いました。どちらの病院でも一部のチームには厳しい規律があります。
6ヶ月間調査してみると、2つの病院で規律が最も厳しいチームで報告されたミスの数は、別のあるチームで報告された数の10％も満たなかったのです。
ところが調査を進めてみると、避難傾向の強いチームでは看護師からのミスの報告は少なかったのですが、他のチームより多くミスしていた一方で、非難傾向が少ないチームではミスの報告は多かったんですが、実際に犯したミスを比べてみると懲罰思考のチームより少ないという結果になりました。
問題が単純なら、罰則を強化すればミスは起こらなくなるかもしませんですが、単に注意を怠ったせいでミスが起きるほど単純ではありません。
様々な要因が相まって間違いは起きるのです。つまり、罰則を強化しても間違いは減らないのです。
むしろ間違いの「報告」が減っていしまいます。これでは失敗から学習する機会を失い、同じミスが起こってしまいます。
そしてまた非難がされて隠すのが当たり前になって…とまさに負のスパイラルに陥ります。
３．まとめ
失敗について考えると、ネガティブなイメージがあることの方が多いので目を逸らしたくなりますよね。
ですが「失敗は成功の元」というように、失敗することで成功があるのです。
あなたもこれから生きていく中で、何か失敗することもあるかと思います。その時はぜひ成長型マインドセットを持ちながら、「失敗するのは当たり前」という考えで物事に取り組んでくれたらと思います。
また失敗ありきで計画するだけでも、長期的にみても成功率は高くなりますので、是非失敗した時のアプローチを試してみてください！
またね👋
失敗からの学び方をもっと知りたい方はこちらをチェックしてください。いろんな業界の失敗の実例がストーリーのようで面白いですよ♪
・失敗の科学
