Лечение хронической усталости путем снижения кортизола (original) (raw)

Когда организм вырабатывает слишком много гормона стресса кортизола, мы плохо засыпаем и спим, нам постоянно хочется есть углеводы, мы не можем расслабиться. Что делать, чтобы привести уровень кортизола в порядок? Для нормализации уровня кортизола подойдет спорт и любая физическая активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах, поэтому побольше бегайте, отжимайтесь, приседайте, ходите. Соблюдение режима сна и пробуждения, сбалансированное питание и психоэмоциональная разгрузка – вот три способа, которые помогут снизить выработку кортизола в том случае, если он сильно выше нормы.

Лечение хронической усталости путем снижения кортизола

Лечение хронической усталости путем снижения кортизола

Друзья, обзор получился из 5 частей, ниже оглавление.

  1. Почему возникает хроническая усталость и как повысить энергию.
  2. Что такое кортизол и почему вызывает усталость надпочечников.
  3. Как понизить уровень кортизола и повысить энергию (текущий обзор).
  4. Какой вид спорта и физическая работа помогают поднять энергию.
  5. Почему нехватка сна вызывает усталость — как быстро заснуть.

Как сохранять спокойствие при высоком уровне кортизола

Похоже, что текущее состояние мира заставляет держать наши надпочечники на взводе, а вас в режиме круглосуточного стресса. Главные гормоны, регулирующие стресс это кортизол и адреналин, их производят надпочечники. Внутренний слой надпочечников состоит из нервной ткани, именно там производится и выделяется адреналин. Наружный слой состоит из железистой ткани, в нем производится кортизол. В отличии от гормона кортизола, адреналин это нейромедиатор, то есть он похож на гормон, но работает через нервную систему. Эти вещества по сути адаптируют организм к состоянию стресса, и чем больше стресса доставляет вам жизнь вокруг, тем сильнее активируется надпочечники, чтобы обеспечить выживание организма при стрессовых событиях. Эволюционно, эти два гормона не предназначены для длительного действия, они должны работать кратковременно, а затем отключаться. Но проблема в том, что надпочечники не имеют выключателя, у них есть только включатель. Касательно автономной нервной системы, механизм «бей или беги» относится к симпатическому отделу, это фактически включатель надпочечников. Выключатель надпочечников это уже совсем другой отдел нервной системы — парасимпатический, это механизм отдыха и пищеварения, он включается в работу при спокойном и расслабленном состоянии. Поэтому, если вы надолго застреваете в стрессе, то у вас будет активен симпатический отдел «бей или беги» и очень малоактивен парасимпатический отдел, связанный с правильным пищеварением!

Но стресс, в целом, крайне необходим для выживания, он заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее, то есть нам не нужно избегать всех видов стресса. Но слишком сильный стресс нам мешает, а долговременный хронический стресс доводит наш организм до такого состояния, что мы уже не можем его выключить, тогда многие области тела застревают в состоянии стресса и работают неправильно. Что же происходит с организмом, когда организм испытывает стресс и активируется кортизол:

  1. Вы не сможете уснуть. Вы можете обнаружить, что просыпаетесь в два часа ночи. В это время кортизол должен быть на минимуме, а вы вдруг просыпаетесь из-за его избытка. Ваши циркадные ритмы оказываются перевернуты, когда кортизол оказывается высоким.
  2. Проблемы с сердцем. Хронически высокий кортизол серьезно влияет на сердце, увеличивается давление и частота пульса, появляется воспаление сосудов на внутренней стенке. Вообще, кортизол имеет противовоспалительное действие, поэтому синтетический кортизол в виде преднизолона применяется при любых воспалительных заболеваниях. Проблема в том, что при хронически высоком кортизоле, длящимся месяцы и годы, в рецепторах развивается условная кортизолорезистентность — это устойчивость тканей к кортизолу, тогда кортизол уже не оказывает нужного действия. Резистентность к кортизолу имеет туже природу, как и инсулинорезистентность. Поэтому, при хроническом высоком кортизоле воспаление усиливается, а симптомы от которых он должен защищать, тоже начинают усиливаться. В результате, длительный избыток кортизола будет поддерживать воспаление, появляются такие болезни как артрит, аутоиммунные болезни, воспаление суставов, болезни сердца. Это часто бывает после многих лет стресса, когда кортизол больше не действует и вы получаете от него лишь отрицательные эффекты.
  3. Проблемы и иммунитетом. Кортизол дезактивирует и отключает очень важные Т-клетки, называемые естественными клетками киллерами, которые в норме выполняют две задачи: убивают вирусы и раковые клетки. Чем больше у нас в организме кортизола, тем меньше у нас иммунной защиты и защиты от рака. Именно поэтому в периоды стресса почти каждый из нас заражается инфекцией. Стресс делает нас уязвимыми для вирусов и бактерий, грибков и плесени. Более того, некоторые бактерии используют стратегию получения преимущества в битве с вашим иммунитетом путем активации вашего гипоталамуса, чтобы тот дал команду активировать кортизол. Фактически, бактерия знает, что если кортизол повышен, то иммунитет ослабевает и его можно победить.
  4. Проблемы с памятью. Изначально кортизол предназначен для улучшения кратковременной памяти на эмоциональные события, что помогает выживанию. Но хронический высокий кортизол разрушает гиппокамп, который является коммутатором памяти. В итоге, возникают провалы в памяти, спутанность сознания, потеря концентрации и внимания.
  5. Потеря витаминов и минералов. Вы начинаете терять определенные минералы и витамины. Особенно активно вы начинаете терять калий — это минерал, необходимый для физиологической релаксации. Во всех наших клетках есть натрий-калиевый насос, он вырабатывает электроэнергию для клеток и нам нужно много калия для выработки этой энергии. Натрий получить очень легко, но калий получить труднее, чтобы получить калий, нужно есть много зелени. Без калия повышается пульс, портятся сосуды, возникает аритмия. Вы теряете витамин В1 — это ключевой антистрессовый витамин. Поэтому прием витамина В1 (тиамина) при стрессе дает вам ощущение спокойствия, расслабление — это ослабит стресс, понизится кортизол, повысится ГАМК. Так как пищеварение контролируется парасимпатическим отделом нервной системы, поэтому оно активно при наименьшем уровне стресса. При высоком кортизоле пищеварение становится неактивным, начинаются проблемы, такие как вздутие, также может развиться язва. Стресса и кортизола должно быть мало, чтобы переваривать и усваивать нутриенты. При высоком кортизоле возникает нехватка витамина Д3. Любопытно, что витамин Д3 может действовать как кортизол, только без побочных эффектов, это очень мощное противовоспалительное. Витамин Д3 очень важен для иммунитета, он помогает слегка угнетать иммунитет, но он не отключает его. Это позволяет минимизировать воспаление и цитокиновый шторм, когда воспаление слишком сильное.
  6. Потеря мышечной массы. У людей с хроническими высоким кортизолом и сильным стрессом становится более щелочная среда. Поэтому начинают возникать проблемы с жесткостью мышц, возникают мышечные судороги, ухудшается усвоение электролитов и появляется много других проблем, особенно с дыханием, фактически нам не хватает воздуха. Возникает катаболический эффект, это когда мышцы начинают терять массу, организм повышает кортизол чтобы расщеплять мышцы на кирпичики, из которых они построены. Аминокислоты, которые затем можно преобразовать в глюкозу, организм пытается добыть из мышц. При этом распадается и коллаген в суставах и коже, а также эластин — это белок из-за чего появляются морщины и вы выглядите старее. Но это еще мелочи, кортизол при длительном воздействии начинает разрушать кости и у нас часто случаются переломы.

Как понизить кортизол несмотря на стрессовую обстановку

Очень важно сбалансировать тот психический стресс, в которому организм еще не адаптировался. Тело не рассчитано на то количество психического стресса, с которым мы имеем дело в 21 веке. Психический стресс легко можно сбалансировать физической нагрузкой. Что мы можем сделать:

  1. Спорт и движение. Можно заняться физической работой по дому, но еще лучше заняться ею вне дома, на природе. Физическая работа уберет стресс из мыслей, улучшит кровообращение, поможет ощутить усталость и быстрее уснуть. Увеличить физическую нагрузку при стрессе это самый важный и эффективный способ разорвать порочный круг. Нужно продолжать двигаться, потому что в состоянии беспокойства и в состоянии тревоги организм как бы парализован, вы почти ничего не делаете, отстраняетесь и не действуете. Это только сохраняет стресс, чем больше вы в действие, чем-то занимаетесь — тем меньше будет стресса.
  2. Витамин В1. Это самый важный при стрессе, если вы ни разу не принимали В1 во время стресса, вы не оцените как невероятно он может помочь.
  3. Адаптогены. Принимайте хорошие добавки с адаптогенами — это растительные компоненты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Их всего списка, лучше всего помогает Ашвагандха.
  4. Контроль дыхания. В режиме стресса сбивается дыхание — вдох и выдох будут либо слишком короткими и разными по длительности. Если вы сможете добиться одинаковых вдохов и выдохов, вы будете гораздо лучше спать, так как усилится контроль над автономной нервной системой. Когда ложитесь спать, то в этот момент следите за своим дыханием, просто осознанно вдохните, медленный вдох и выдох. Если сосредоточиваться на дыхании несколько раз в день по 3 минуты, уровень стресса заметно упадет.

На этом все, мы рассмотрели основные способы снижения кортизола и повышения энергии. В следующей части обзора разберемся, какой вид спорт повышает нам энергию. Всем читателям здоровья и лучшего дня!

Полезные ресурсы и наши каналы в соц сетях

  1. Если ссылки на Айхерб не открываются и доставки в Россию все еще нет, то мы написали инструкцию, смотрите тут. Алфавитный удобный список всех наших обзоров см тут.
  2. Многоразовый промокод Айхерб на скидку IZX3840, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках. Нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение тяжелого ребенка, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!
  3. Список лучших банковских карт, с бесплатным обслуживанием и доставкой, высоким кэшбэком и приветственными бонусами.
  4. Заказать добавки Айхерб можно через сайт iVitamins.ru, если у нас есть в наличии, то доставка по всей России за 2-7 дней. Подпишитесь на нас!

Дисклеймер. Все публикации размещены исключительно в информационных целях, мы не несем ответственность за их использование. Прием любых добавок должен согласовываться с вашим лечащим врачом.