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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

普段、「首や肩が痛い」、「めまいや頭痛」、「手が痺れる」といった症状はありませんか？

〇ストレートネック（スマホ首）とは？

人間の頸椎（首の骨）は、7つの骨で構成され、横から見ると、頚椎は体の前方に向かって緩やかにカーブし、後方に向かってカーブ、生理的曲線を形成。生理的前弯と言う。

人間の頭は、約4～6kgと言われていて頸椎が前弯しているおかげで、頭の重さを分散させ、衝撃を和らげる。「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、前弯が少なくなり、ストレート（前弯の反対である後弯ぎみ）になる。

〇身体への影響

・首・肩の凝りや痛み
・頭痛
・手のしびれ
・めまい
・吐き気

身体への影響が最初は筋肉の凝りや痛みだけだったものが、慢性化してしまうと頭痛やめまい、手のしびれなどの症状。

〇引き起こす原因

「姿勢」特に「長時間の同一姿勢」がストレートネックを助長させる。

・長時間のスマホ使用

首の前弯がない姿勢（前弯の逆反りした後弯）

不良姿勢を長時間続けると、
① 首や肩の筋肉が緊張
② 首や肩の血流が滞る
③ 疲労物質や痛み物質が蓄積
④ 筋肉が凝り痛い
⑤ ①へ戻る
というような負の連鎖が続く。

・デスクワーク

モニター画面に集中することで頭が前に出て、肩が前に回り、首と背中の上部の筋肉が伸びることで、胸の筋肉が伸びなくなる。

〇改善・予防方法

・改善方法

スマホ使用時間を決め、目の高さに合わせる工夫。また片手持ちではなく、両手で持つのもおすすめ。

▶デスクワーク時の姿勢改善
自分に合った机と椅子を選び、正しい姿勢でパソコンに向かうことが重要。合間に簡単なストレッチを行う。

▶睡眠時の枕の高さ
高すぎる枕は、首は常に下を向いているような姿勢となり避ける。さらに、柔らかすぎる枕は、頭部を安定させ、常に首が緊張した状態が続き負担かかる。枕は高すぎず、柔らかすぎないもので、自分のサイズに合ったものを選ぶ。枕が合わない場合はタオルなどで調節。

・予防方法

▶適度に休憩
首への負担を少なくするために、パソコンやスマホを使う際は30分に1回は休憩。首や肩を動かす、立って背伸びをするなど、身体を動かすことを心がける。

▶首の後ろの筋肉に力を入れる
首が前に出ていることが多いので、その反対の動作を行う。首の後ろの筋肉に力を思いっきり入れ、ストンと力を抜くと、緊張していた筋肉が弛緩。寝た状態で枕に自分の頭を押し付けるような運動をすることで、首の後ろの筋肉が弛緩。

ストレートネックのリスクを減らすためにも、日頃から正しい姿勢を心がけて、スマホやパソコンの使用時間を決め、しっかりストレッチを行いましょう！

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パーソナルトレーニングジム

RIOT Private Training Studio CHIBA Field

〒263-0031

千葉県千葉市稲毛区稲毛東2-17-13 稲毛東ハイツ201(2階)

JR稲毛駅 西口徒歩5分

京成稲毛駅 出口徒歩4分

駐車場なし※お近くのコインパーキングをご利用下さい

営業時間

9:00~21:00（不定休）⚠️完全予約制

電話番号

050-6883-8931

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RIOT Personal Training Gym · 〒263-0031 千葉県千葉市稲毛区稲毛東２丁目１７−１３ 2F

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パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

ステーキやハンバークによく添えられているクレソン。独特の苦味や辛味が苦手という人も多いのではないでしょうか。栄養がとても豊富で、女性にうれしい様々な効果が期待。

クレソンの栄養や効能、おすすめの食べ方や調理法、新鮮なクレソンの選び方などについてご紹介！

〇主な栄養成分と効能

・シニグリン

特有の辛味成分が含まれていて、この辛味の元こそが「シニグリン」。シニグリンは大根やワサビなどにも含まれていて、血行促進、食欲増進、肉の脂肪を消化。また、殺菌効果も強く、食中毒の予防や口臭予防。

・βカロテン

必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚を強くしたり美肌に。また、抗酸化作用が高い成分のため、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果。加熱しても栄養素が失われにくい。

・カリウム

体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあり、細胞中の浸透圧を正常に調えてくれ、むくみやすい人や高血圧が気になる人には積極的に摂取。また、筋肉の収縮を正常にし、筋肉痛やこむら返りの改善。

・ビタミンA

肌をきれいにしたり、鼻や喉などの粘膜を正常化。肌のキメを細かく美しく。目の健康にも有効な成分で、パソコンなどで目を酷使する人にはおすすめ。油と一緒に摂取すると体内への吸収率がグンとアップ。

・ビタミンＣ

紫外線によるメラニンの生成を抑え、シミ・ソバカス予防。活性酸素を除去する抗酸化作用が高く、美肌作りやアンチエイジング効果。また、免疫力をアップして、病気やストレスに負けない体作りに。

〇効率的に摂るなら生食が一番

食物繊維やポリフェノール、リンなどの栄養素が含まれていて、デトックス効果。独特の苦味があるが、栄養を丸ごと摂取するにはやっぱり生が一番。ビタミンＣやポリフェノールなどは、加熱することで栄養成分が減少。

〇苦味を抑えるおすすめの調理方法

揚げ物は苦味を旨みに変化。生でも食べられるので、さっと軽く揚げる。

ごぼうや人参、ニンニクなどと炒めて、風味良い野菜炒めに。

スープや味噌汁の場合は、お椀にちぎったクレソンを入れて、上から汁をかける。

熱湯でさっと茹でて、すぐにザルにあげる。粗熱が取れたら軽く絞り、胡麻和えやだしに浸すなど。
肉巻き、手軽なチャーハンなどもおすすめ。

冬ならクレソンの鍋。クタクタに煮込むものではなく、豚肉などと一緒にしゃぶしゃぶにする。

〇旬とおすすめの選び方

新鮮なものを選ぶことが大切。

葉は色が濃くてツヤがあり、大きくて丸みあるもの。

茎は細すぎず太すぎず、まっすぐに伸びているもの。太すぎると固くて食べにくい。茎からひげ根が出過ぎない。

とても香りが強い植物。袋の上から香りを嗅いでみる。栽培されているクレソンだと年間を通してスーパーなどで買うことができ、天然のクレソンの旬は3月〜5月頃の春。

クレソンをもっと活用し、独特な苦味と風味を生かしたいろいろな料理で楽しんでみましょう。

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パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

トレーニングチューブとは手足や身体全体で引っ張ることで、筋トレに効果を発揮するゴムチューブ状の筋トレアイテム。自宅で手軽に使えるとあって、人気を集めている中、、

ゴムチューブやベルトを手に持って引っ張ったり、足に引っ掛けて引っ張ったりすることで、筋トレに効果を発揮するトレーニング。ターゲットとする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動ツールであることから、「レジスタンスバンド」とも呼ばれている。

〇トレーニングチューブの効果とメリット

・自宅で手軽に使えて、全身に効くアイテム

工夫次第で、さまざまなトレーニングが可能。通常の筋トレはもちろん、体幹のインナーマッスルを鍛える運動や、ケガのあとのリハビリなどにも。幅広い用途に使えるアイテム。

・負荷を調整しやすくケガのリスクが低い

鍛えたい部位の調整もでき、持つ長さを変えたり、トレーニング方法を変えることで負荷を調整しやすい。

ケガを未然に防ぎやすい。

・筋肥大は難しいものの、初心者には扱いやすい

｢負荷が掛かり過ぎえることはない」という特性を有するゆえ、筋肉の肥大を第一目的とするトレーニングを好む人には向かない。

〇初心者は「ハンドル付き」か「バンドタイプ」がおすすめ

帯状になっているバンドタイプなら、面で足の裏に支点をつくることができるので、より安定したトレーニングができる。また、輪っか状になっているものは、手や足を入れて使えるため、握力に自信がない人でも使いやすい。

ハンドル付きなら握力に自信がない場合でもさらに扱いやすく、正しいフォームでトレーニングできるので、ある程度大きな負荷まで耐えることができる。

〇高耐久なチューブタイプは中級者以上におすすめ

ゴムチューブを引っ張って使う。また、好きな長さにカットしたり、二重、三重にして使えたりして、より自分にフィットしたトレーニングチューブをつくれる。

ゴムを直接手に巻き付けて使うので、摩擦が気になる人はトレーニング用のグローブ（手袋）をおすすめ。

トレーニングチューブがあれば、自宅で気軽にエクササイズができる。使い方次第でインナーマッスルを鍛えることも、表面の筋肉（アウターマッスル）を鍛えることもでき、活用の幅は意外なほど広いアイテムですので、ぜひジムにお越しやり方を覚えて帰ってください！

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パーソナルトレーナーの五津です。

亜鉛は人体にとって重要な微量ミネラルで、不足ぎみといわれている。亜鉛不足によって生じる症状や、亜鉛を摂取するための食習慣についてです。

〇亜鉛不足は全身の多様な症状の原因

細胞の増殖やタンパク質の合成において重要

・皮膚炎、傷の治癒の遅れ

皮膚でのタンパク質合成がうまくいかなく、皮膚炎が生じやすい。また、傷も治りにくい。

・味覚障害

酵素がうまく働かなくなり、味細胞の増殖にも支障が出て、味を感じにくい。

・貧血

貧血が生じ、疲れやすくなったり、立ちくらみやめまいなどの症状。鉄を補う治療を行っても貧血が治らない場合、亜鉛不足貧血。

・食欲低下、下痢

胃腸の粘膜にも影響。胃腸の働きが低下し、食欲の低下や下痢。食欲が低下して食べる量が減ると、亜鉛の摂取量がさらに低下。

・免疫機能の低下

炎症や感染を抑える生体防御機能との関連があり、免疫機能の維持にも必須。免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなる。

・生殖機能の異常

テストステロンが減少し、男性更年期や不妊の原因。元気に長生きしている人は血中テストステロン濃度が高く、亜鉛と長寿との関連にも注目。

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌にも必要。

・子どもの発育障害

亜鉛は成長ホルモンや性ホルモンの分泌にも関わり、小児期に亜鉛が不足すると、身長の伸びが悪くなる、体重が増加しにくい、性成熟が遅れる発育障害。

〇亜鉛不足に陥らない食生活のポイント

1日の亜鉛摂取の推奨量

成人男性で11mg（75歳以上は10mg）、

成人女性で8mg。

動物性食品の摂取量が不足している亜鉛は、生牡蠣、豚レバー、牛肉などの動物性食品に多い。おにぎりやパンなど炭水化物のみで食事を済ませる人や、ダイエットなどを理由に肉類を避けている人は、特に亜鉛が不足。肉や魚介類も含めたバランスの良い食生活が大切。

〇薬の服用中も亜鉛不足に注意

長期にわたって薬を服用していると、亜鉛が不足して味覚障害。すべての薬にキレート作用があるわけではなく、さまざまな病気に対する薬が該当し、薬を長く服用している場合や、複数の薬を服用している場合は、積極的に亜鉛を摂取するよう意識。かかりつけ医に相談のうえ、亜鉛サプリメントで補うことを検討。

亜鉛は摂り過ぎ注意！

亜鉛の1日の上限摂取量は

成人男性で40～45mg、

成人女性で30～35mg。

過剰摂取すると、胃の不快感や吐き気、めまいといった中毒症状が出たり、免疫機能が低下。サプリメントを使用する場合は、パッケージに記載されている目安量を必ず守る。

不足するのも良くないですが、摂りすぎなのも注意が必要なので、しっかり調整して日々の生活に役立たせて行きましょう！

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

エステサロンと聞くとどのような場所をイメージしますか？エステサロンではどのような施術を行うのか、どんなことを実現できるのかについてです！

〇エステサロンとは？

エステティックサロンの略称

痩せることやお肌をキレイにすることを目指して、化粧品の塗布やハンドマッサージや美容機器等で施術。

「手技または化粧品・機器等を用いて、人の皮膚を美化し、体型を整えるなどの指導または施術」
人をキレイにする場所と捉えてよい。

〇エステサロン種類

フェイシャルエステサロン
ボディエステサロン
リラクゼーションサロン
脱毛サロン
ブライダルエステ

〇目的別に選ぶエステサロン

・美肌や小顔を目指すならフェイシャルサロンへ！

お顔のさまざまな悩みの解消を目的として、ハンドマッサージや美容機器による施術

・痩せたい方はボディサロン・痩身サロン！

ダイエットに力を入れているボディサロンや痩身サロンがおすすめ。

・日常の疲れをとりたいならハンドのフェイシャルサロンやリラクゼーションサロン！

日々の疲れの解消を目的

・ムダ毛の問題を解決したいならエステ脱毛サロン

お顔やボディのムダ毛が気になる方や、小鼻の黒ずみやくすみ肌などの悩みも解消

お肌や体の悩みはひとつとは限らない。
複数の悩みを抱えている方が多いのでは？
まずは体験や調べたりと相談してみてはいかがですか？また、筋トレもさまざまな効果が現れます。「キレイ」や「癒し」を実感できますので、ぜひお越しください

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パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

疲れを感じやすい現代の生活。疲労回復には睡眠や休養が大切ですが、栄養も欠かせない。

今回は疲れた時に役立つ食材、栄養素についてです！

〇疲れに役立つ食べ物

・食肉→心身どちらの疲労に効果的。筋肉修復だけでなく、精神的な疲れに関係するホルモン・セロトニンの材料であるアミノ酸「トリプトファン」も含んでいる。

・カツオ→心身の疲れに有効な糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変える働きをするビタミンB群（B6・ナイアシン）も豊富で、疲れた時に食べたい食材。

・鰻（ウナギ）→栄養価が高く、疲労対策に有用な栄養素。ビタミンB1・B2はエネルギー不足による疲労感・倦怠感を防ぐために欠かせない。

・レバー→特に豚・鶏のレバーの鉄分含有量がトップ。鉄分は酸素を運搬するヘモグロビン（赤血球に含まれる成分）の構成要素で、細胞や筋肉など体の機能維持に不可欠。

・果物→活性酸素を抑える抗酸化作用がある。特にレモン・オレンジなどの柑橘類やキウイフルーツ、イチゴはビタミンCが豊富、エネルギーを生み出し重要な役割を果たすクエン酸も含まれる。

〇欠かせない栄養素

全身の疲れ／ビタミンB群、カルシウム、鉄

目の疲れ／ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA

肩こり／ビタミンB群、ビタミンE

腰痛／ビタミンB群、ビタミンE、タンパク質、カルシウム

〇鍵を握るのはビタミンB群

・ビタミンB群はエネルギー合成に不可欠

満足に得られなくなると、疲労感や倦怠感（だるさ）が現れる。

分解・変換の過程（代謝）を補助する成分が必要で、その役割を果たしているのがビタミンB群。脳や心臓、筋肉の主要なエネルギー源となるビタミンB1は疲労対策に必須。

・ビタミンB群の摂取での注意ポイント

①調理の過程で失われがち

水に溶け込みやすい性質があり、調理前の水洗いや茹でる工程で食材の外へ流出。また、種類によっては熱に弱く、強い火力による調理でも失われる。
②体内に蓄えにくい

一度に吸収される量が多くなく、ビタミンの中で必要量に対して最も体内の貯蔵量が少ない。ビタミンB1は体内に蓄えられず、失われやすい。
③食生活によって不足に拍車がかかる

糖質、ビタミンB2は脂質からエネルギーを合成する際に必要。過多食生活だと、糖質・脂質を分解するために多くのビタミンB1・B2が必要となり、不足。お酒を飲み過ぎた場合は、酵素が働き、必要量を高め不足。
④食材中のビタミン量の精度は低い

ビタミンの値は食品成分表を用いて計算。例えば，食品成分表にアスパラガスのビタミンB2の値が0.15 mg/100 gと記載。報告されている複数ある数値の中から，代表値が一つだけ選ばれる。この値は、今あなたが食べているアスパラガスのビタミンB2の値ではない。

ビタミンB群はさまざまな理由から不足しがちに。より効率的に摂取するなら、食生活の改善だけでなく、ビタミン剤などを活用するのもおすすめです！

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今回は反り腰についてです！

○反り腰ってどんな状態？

骨盤が前傾して腰椎の前弯が正常より強くなる。

パッと見は背筋が伸びて見えますが実は腰が反りすぎて身体にとって良くない状態。

慢性腰痛
ぎっくり腰
椎間板ヘルニア
腰部脊柱管狭窄症など
他にも姿勢の崩れから肩こりや足の痛みなど全身の不調に繋がる可能性もあるためしっかり解消できるとよい。

○反り腰になる原因は？

①体幹の筋力低下

腰椎を屈曲させる腹直筋と腰椎を伸展する脊柱起立筋、お互いにバランスを取り合うことで正しい姿勢を保てる。

②柔軟性の低下

股関節前面の腸腰筋や大腿直筋の硬さが強いと骨盤が前傾しやすい。

腸腰筋はデスクワークなど長時間座ることが多い方、運動不足の方は硬くなりやすい。

③急激な体型の変化

体重が増えた際に反り腰になる可能性が高い。

姿勢のバランスが崩れて反り腰になりやすく、妊婦さんもお腹が大きくなると骨盤が前傾して反り腰になり、妊娠中は腰痛に悩まされる。

出産後も抱っこなどが続き反り腰に。産後は骨盤のゆがみと同時に反り腰などの姿勢を整える。

④ハイヒールの靴を履く

女性に多い理由の１つ。

ハイヒールの靴を履くとつま先側に体重がかかるため体のバランスも前に傾く。それを修正しようとして腰の反りが強くなる。

○おすすめの運動メニュー

１、「ももすりクランチ」

仰向けで膝を曲げた状態。手を軽く伸ばしてもも前につける。そこから腹筋を意識しながら状態を起こす。手が膝のあたりまでいったら体を元の位置に戻す。上体を戻す際に力を抜かずゆっくり戻すことでより強く負荷をかけられる。

２、「膝つきフロントブリッジ」

うつ伏せで肘と膝を床につけて膝を曲げる。そこからお腹に力を入れながら体を浮かせる。その状態で30秒キープ。腰や背中が反ったり丸くならないように気をつける！大切なのはお腹に力を入れること！腹筋で体を支えるように意識。

３、「片足ヒップリフト」

仰向けで膝を曲げてそこから片足を伸ばす。

曲げたままの足で支えながらお尻を持ち上げる。

身体がまっすぐになったらゆっくりとお尻を元の位置に戻す。お尻を上げる際に腰を反らないことと下ろすときにできるだけゆっくり下ろすこと！

お尻から太ももの裏に効いているか意識。

最後、「腸腰筋ストレッチ」

片膝立ちをして立てた膝に手を添える、そこから骨盤を前方に押し出す。背中が丸まったり腰を反らないように注意！痛みのない気持ちいい範囲で伸ばす。

筋力や身体の柔軟性がかなり大事。

少し気合いと時間が必要ですが全力でサポートさせて頂きます。続ければ身体は変化！

皆様の御来店お待ちしております。

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RIOT Private Training Studio CHIBA Field

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